Фото с сайта crossfit.com
Понятие «функциональные тренировки» может включать в себя много разных вещей. Сделав соответствующий поисковый запрос в Google, вы получите более 950 000 результатов. Однако, даже при самом поверхностном просмотре любого из этих сайтов становится ясно, что функциональные тренировки включают в себя не только то, что мы привыкли видеть на соревнованиях элитных атлетов, но и упражнения, выполняемые с мячом для аэробики или резиновым эспандером.
Физиотерапевты определяют функциональное движение как «движение, совершаемое в нескольких плоскостях с участием нескольких суставов». Небезызвестный специалист в этой сфере Пол Чек придерживается несколько другого определения, однако, все эксперты сходятся на том, что понятия функционального движения и реабилитации с физической терапией неразрывно связаны друг с другом.
Одной из главных причин популярности функциональных движений среди атлетов является развитие мышц-стабилизаторов– именно тут нам и пригождаются упомянутые выше мячи и эспандеры. Однако, это не вполне та функциональность, о которой мы говорим в Кроссфите. Методология Кроссфита расширяет определение функционального движения, указывая на другие его преимущества помимо ортопедических и нейромышечных улучшений.
Все бесчисленное множество движений, выполняемых человеком, можно свести к комбинации атомарных базовых шаблонов, которые в кроссфите мы и называем функциональными. Этот список включает в себя (хотя и не ограничивается) присед, [становую] тягу, силовое взятие, выпады/бег/ходьбу, прыжки, метание, лазание и различные вариации жима. Такой «атомарный» подход заставляет нас характеризовать каждое выполняемое упражнение ответом на вопрос, является ли оно элементарной единицей или комбинацией нескольких таких шаблонов. Исходя из этого определения, мы сильно покривим душой, попытавшись назвать жим лежа или велосипедную гонку функциональным движением, в то время как бег или толчок прекрасно ему удовлетворяют.
Нейрогормональный эффект
Мощная нейрогормональная реакция на функциональные тренировки является еще одним веским доводом в их пользу: хорошо известно, что такие упражнения, как силовое взятие, становая тяга или приседания со штангой как нельзя лучше способствуют развитию силовых показателей и набору мышечной массы. Еще раз пересмотрев список упражнений, характеризуемых мощным нейрогормональным ответом, можно заметить, что все они, по большей части, удовлетворяют данному нами определению «функциональности» как элементарного, неделимого движения, применимого как в спорте, так и в жизни.
У специалистов в области Кроссфита имеется сильное и не лишенное рациональных обоснований подозрение, что справедливо и обратное: подавляющее большинство движений, которые, согласно используемой нами терминологии, могут называться функциональными, способны вызывать мощный нейрогормональный отклик. Первыми претендентами в этом списке оказываются подтягивания, прыжки на коробку, бег и другие частые составляющие «тренировок дня». Однако, несмотря на всю значимость этого уточнения, оно меркнет на фоне другой догадки.
Функциональные тренировки и кардиореспираторная выносливость
Профессионалы Кроссфита убеждены, что трудности с адаптацией к повышенным кардиореспираторным нагрузкам зачастую оказываются связаны с недостатком «функциональности». Из этого проистекает сразу три вещи: во-первых, акцент на функциональность в тренировках способен улучшить вашу выносливость. Во-вторых, задействование различных метаболических механизмов во время функциональных тренировок подготавливает вас к различным видам нагрузок, будь то одноповторные тяги или марафон. Из последнего проистекает третий пункт, говорящий о том, что и сами функциональные тренировки могут проходить в различном режиме.
Всякое функциональное движение способствует развитию общей сердечно-сосудистой выносливости, однако, делает это немного на свой лад. К примеру, профессиональные бегуны, велосипедисты, пловцы или триатлеты, как правило, быстро выбиваются из сил, когда им предлагают выполнить «тренировку дня» из Кроссфита. Причиной этого является то, что, вопреки превосходной циклической подготовке, их кардиореспираторная система оказывается совершенно не готова к силовым нагрузкам.
В то же самое время, Кроссфит-атлеты, чьи тренировки включают в себя бег, жимы, броски, приседания, тяги, выпады, лазание и подъемы во всевозможных их комбинациях, показывают довольно неплохие результаты даже применительно к задачам, к которым они не готовились специально. Таким образом (сколь бы парадоксально это не было бы на первый взгляд), тренировки в стиле WOD способны прокачать вашу кардиореспираторную систему гораздо лучше, чем классические циклические нагрузки, будь то велосипед, бег, плавание или даже комбинация всего вышеперечисленного.
За исключением тех случаев, когда тренировка заведомо предполагает сосредоточение внимания на проработке какого-то одного аспекта (сила, гимнастический навык, выносливость…), стандартное занятие по Кроссфиту комбинирует все три, благодаря чему атлет развивается гораздо более гармонично.
От слов – к делу
В качестве примера хорошей функциональной тренировки, способной прокачать кардиореспираторный механизм применительно к спорту и повседневной жизни, можно привести следующий комплекс, выполняемым с медицинским мячом. Броски мяча в стену или мишень являют собой комбинацию фронтальных приседаний и броска/толчка, функциональность которых очевидна.
Движение начинается с выполнения фронтального приседа, по инерции переходящего в толчок. Затем, отскочив от стены или мишени, мяч летит обратно вам в руки, причем задачей атлета оказывается не сопротивляться его импульсу, а присесть в синергии с ним.
По мере наработки техники, каждый бросок должен оказаться неотличимым от предыдущего, а сами движения – плавными, совершаемыми без рывков и пауз. При необходимости, задача может быть масштабирована посредством изменения высоты мишени, отходом на большее расстояние или большим/меньшим весом снаряда.
Попробуйте проверить, сколь долго вы сможете укладываться в обозначенные временные рамки:
| Задание: |
| 30 секунд: 12 бросков 1 минута: 25 бросков 1,5 минуты: 37 бросков 2 минуты : 50 бросков 2,5 минуты : 62 бросков 3 минуты : 75 бросков 3,5 минуты : 87 бросков 4 минуты : 100 бросков 4,5 минуты : 112 бросков 5 минуты : 125 бросков 5,5 минуты : 137 бросков 6 минут: 150 бросков |
Т.е., каждые нечетные полминуты выполняем 12 бросков, а четные – 13. В случае, если вы чувствуете, что выбились из сил, отдохните и попробуйте снова. Идеальным результатом считается показатель, при котором атлет оказывается способен выполнить 150 бросков за 6 или менее минут.
Разумеется, что в основе хорошей выносливости лежит правильная техника выполнения упражнения:
- Каждое повторение начинается из положения глубокого приседа с пятками на полу
- Локти смотрят вниз и вовнутрь
- Мяч расположен низко относительно груди
- Не позволяйте снаряду перекрывать вам вид на мишень
- Следите за тем, чтобы подъем и спуск были примерно одинаковыми
- Постарайтесь минимизировать звуки, издаваемые при дыхании и/или контакте с мячом
- Следите за тем, чтобы ритм дыхания соответствовал броскам мяча.
Источник новости: www.crossfit.com