Если смотреть на это упражнение со стороны, может показаться, что выполнение становой тяги сводится к тому, чтобы ухватиться за гриф, после чего выпрямить спину. Однако, всякий, кому доводилось выполнять это движение, знает, что в действительности оно скрывает за собой гораздо больше тонкостей и нюансов. Поэтому первостепенной задачей атлета становится не только взять максимальный рабочий вес, но и сохранить грамотную технику, позволяющую избежать многих травм.
Отсутствие хорошей техники может оказаться существенным сдерживающим фактором для реализации тяжелоатлетического потенциала атлета. Но, в то же самое время, начав работать над этим, атлет имеет все шансы на то, чтобы установить новый личный рекорд.
Распространённая ошибка
Среди кроссфит-атлетов часто встречается ошибка, при которой бедра в исходном положении оказываются опущены слишком низко, как во время подготовки к силовому взятию. Несмотря на то, что в случае со взятием такая техника действительно хороша, при выполнении становой тяги она приводит к тому, что когда вы пытаетесь взять тяжелый вес, бедра выталкивают гриф вперед. Это происходит из-за того, что тело стремится обрести более устойчивую позицию, попутно стараясь удержать ваши колени на безопасном удалении от грифа. Последнее, впрочем, никак не спасает от того, что смещение штанги не только по вертикальной, но и горизонтальной оси приводит к увеличению нагрузки на поясницу, что чревато как снижением силовых показателей, так и увеличением риска травм.
Как коробка может помочь улучшить становую тягу?
Вспомогательное упражнение, о котором рассказывает Хантер Бритт, служит для отработки правильной траектории движения и понимания того, какой должна быть стартовая позиция. Тренер CrossFit Invictus объясняет, что «этот трюк поможет научиться удерживать ваш рабочий вес в единой плоскости и в большей степени задействовать заднюю мышечную цепь в продолжение всей тяги, начиная с подрыва штанги и заканчивая конечной фазой.»
- Установите позади себя маленькую (не выше ваших колен) коробку, после чего расположите штангу перед собой. Используйте небольшой вес для отработки техники в этом упражнении. Хантер напоминает, что это лишь вспомогательное упражнение, предназначенное для разминки, а не установления новых силовых рекордов.
- Если вы совершаете ошибку, описанную выше, то это сразу же станет заметно в тот момент, когда ваши лодыжки окажутся на некотором удалении от коробки в тот момент, когда вы возьмете в руки гриф. Для того, чтобы скорректировать это положение, вытолкните ваши колени назад, благодаря чему бедра автоматически поднимутся выше, а штанга окажется ближе к центру масс. Теперь, тело и штанга находятся в гораздо более выгодном положении для обеспечения более правильной биомеханики движения.
- Очень медленно начните выпрямляться, особенно акцентируя внимание на том, чтобы ваши икры оставались прижаты к коробке. Если они норовят сместиться, снова вытолкните колени назад до контакта с коробкой и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
- По мере того, как вы прочувствуете это движение, можно постепенно увеличивать скорость и даже добавлять больший вес, мало-помалу приближаясь к показателям интенсивности, сопоставимым с вашей обычной нагрузкой.
«Чем дольше вы будете практиковаться в этом, тем более естественным и автоматическим будет получаться у вас это движение, благодаря чему вы будете становиться сильнее, – объясняет Хантер. – Сила является тем аспектом физического развития, который востребован практически во всех составляющих кроссфита, поэтому мне особенно нравятся силовые циклы, позволяющие составить тренировочную программу атлета по уму. Вне зависимости от того, какие конкретно цели вы ставите перед собой, ваши результаты в Кроссфите будут лишь улучшаться по мере того, как вы будете становиться сильнее.»
Немного о Хантере
Хантер Бритт может похвастаться незаурядным опытом в области преподавания, составления тренировочных программ, а также собственноличного участия в крупных соревнованиях. Он является обладателем нескольких официальных сертификатов от СrossFit и успел поработать со многими небезызвестными тренерами, аффилиатами и атлетами CrossFit Games. При этом, Хантер использует свой опыт для создания эффективных методов построения силовой базы, сохраняя и улучшая технику выполнения движений. В 2016 и 2017 годах он выступал на CrossFit Games в составе своей команды CrossFit Invictus, а также занял второе место на Conjugate Black в 2014 году. В настоящее время Хантер является тренером Invictus Team, а также работает с атлетами, ставящими перед собой высокие задачи.
Источник новости
