Новое
Ср. Дек 11th, 2024

Можно ли накачать пресс без тренажеров: попробуйте эту тренировку из 8 упражнений

armtek.ru

Комплекс отлично подходит для выполнения дома.

Теги: Тренировки Домашние тренировки Упражнения Упражнения для пресса

sportcourt.ru

Зачем вообще укреплять пресс и кор

Упражнения на кор — важная часть хорошо сбалансированной фитнес-программы. Часто мужчины выполняют приседания и отжимания, но упражнения на мышцы корпуса игнорируются. Однако именно эта группа является центральной частью вашего тела.

Эксперты клиники Майо поясняют, что кор включает таз, поясницу, бедра и живот, мышцы которого и называют прессом. Упражнения на кор тренируют мышцы, что позволяет создавать гармоничную форму, улучшать равновесие и устойчивость. При этом, чтобы выполнять основные упражнения, совсем не обязательно специальное оборудование или абонемент в спортзал.

Любое упражнение, которое включает использование мышц живота и спины скоординированным образом, считается основным упражнением. Например, это может быть мостик. Чтобы создать рельефный пресс, к тренировкам придется добавить жиросжигающие аэробные нагрузки и изменить режим питания.

Помните, что сильные мышцы кора — это не просто эстетика, они облегчают многие другие действи от того, чтобы достать стакан с верхней полки, до замаха клюшкой в гольфе. Слабые же мышцы ухудшают осанку, могут привести к болям в пояснице и травмам мышц.

Обязательное дополнение к тренировкам

Ирина Ротач

Если вы хотите быстро привести себя в форму, то в первую очередь вам придется позаботиться о своем питании, так как именно от него зависит основная часть успеха. Чтобы избавиться от лишнего жира, в рационе нужно создать дефицит калорий. При этом отказываться от тренировок не стоит. Они могут ускорить похудение, укрепить здоровье и сделать тело более рельефным. В общем, стоит понимать, что избавление от лишних килограммов — это комплексный процесс, к которому нужно подходить очень серьезно.

Домашняя тренировка на пресс

Freepik

Подъем ног

  • Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
  • Поднимите ноги и немного подкрутите таз;
  • Медленно опустите ноги на пол.

Касания пяток

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
  • Потянитесь правой рукой к правой стопе;
  • Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.

Боковые скручивания

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди;
  • Поднимите туловище и потянитесь левым локтем к правому колену;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Снова поднимитесь и потянитесь правым локтем к левому колену.

Полукруг

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки раскиньте по сторонам;
  • Опустите ноги вправо;
  • Туловище при этом оставьте неподвижным;
  • Затем опустите ноги влево.

Скручивания с прямыми ногами

  • Лягте на спину, ноги выпрямите, руки уберите за голову;
  • Поднимите лопатки и потянитесь локтями вперед;
  • Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

  • Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
  • Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
  • Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.

Планка

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Планка с поворотами

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
  • Выпрямите все тело в одну линию;
  • Поверните таз вправо и потяните левое бедро к полу;
  • Поверните таз влево и потяните правое бедро к полу.

Источник

Related Post

Добавить комментарий