Холден Ретвилл начал заниматься кроссфитом в 2013 году, а, годом позже, это увлечение переросло в открытие собственного кроссфит-бокса Invictus. Но подлинным началом его пути в этом виде спорта оказалась поездка в тренировочный лагерь в Сан-Диего, где он готовился к своему первому выступлению на 2015 West Regionals в качестве индивидуального атлета. Впоследствии Ретвилл принимал участие в кроссфит-турнирах в 2016, 2017, 2018 и 2019 годах, соревнуясь как в индивидуальном зачете, так и в составе одной из команд своего клуба. В настоящее время он посвящает большую часть своих усилий тренерской деятельности и говорит, что «наибольшая радость в этом процессе заключается в том, чтобы заставить человека преодолеть барьеры, существующие исключительно в его сознании и понять, что подлинный его потенциал гораздо более высок.» Словом, этот человек не понаслышке знает о том, как добиться впечатляющих результатов в кроссфите и – что не менее важно! – как научить этому других.
В своей недавней статье, опубликованной в Morning Chalk Up, Холден делится ценными советами на счет того, каким образом следует выполнять разминку, чтобы она не заставляла жалеть о потраченном впустую времени.
«Приходилось ли вам тратить по 15-20 минут на то, чтобы решить, как вам следует разминаться перед предстоящей тренировкой?» спрашивает он. «Занимаясь со своими атлетами, я стараюсь выжать максимум результата из тренировочного времени, не забывая, однако, и о главном предназначении разминки – подготовить тело к выполнению каких бы то ни было сложных элементов, поэтому нами была разработана универсальная схема разминки, состоящая из четырех базовых шаблонов движения: приседа, верхней тяги, жима и виса.»
Базовая разминка
Базовая разминка (БР) входит в обязательную программу для любого атлета вне зависимости от предстоящей тренировки, способствуя максимально эффективному времяпровождению в стенах зала, проработке проблемных участков тела, предотвращению травм и увеличению шансов на долгую спортивную карьеру.
Во-первых, потратьте пять минут на то, чтобы выполнить простую суставную гимнастику, которая разогнала бы ваше кровообращение, а заодно позволила бы выявить наиболее тугоподвижные участки тела. Это время также окажется удачным моментом для того, чтобы поработать над дыхательными практиками, которые вы включаете в свои тренировки. Возможно, вы знаете за собой какие-то слабые места, нуждающиеся в дополнительной проработке. Пока что от вас не требуется какой-то чрезмерной интенсивности или прикладываемых усилий – просто двигайтесь. Позвольте себе двигаться в потоке, как во время занятий йогой, при этом, ваша разминка не обязана повторяться изо дня в день. Используйте это как свой шанс проявить креативность!
Начиная с этого момента, мы переходим к более узкой и целенаправленной специальной разминке, призванной подготовить вас к выполнению конкретных упражнений, записанных в вашей «тренировке дня».
Специальная разминка
Любое упражнение может быть сведено к одному или нескольким двигательным шаблонам, рассмотренным ранее. В качестве примера рассмотрим разминку, ставящую акцент на приседаниях. В те дни, когда атлетам предстоит выполнять ту или иную вариацию приседаний, необходимо качественно разогреть нижнюю половину тела, а также мышцы-стабилизаторы кора, что может быть достигнуто посредством базовой разминки лишь отчасти.
В качестве примера разминки, выполняемой атлетами Invictus перед приседаниями, Холден приводит следующий комплекс, занимающий порядка 20 минут:
А1. Три раунда:
- 10 выпадов с резиновым эспандером (в каждом из четырех направлений)
- 10 наклонов с резиновым эспандером
А2. 2-3 минуты:
- Растяжка икроножных мышц с гирей/сендбегом
А3. Три раунда:
- 30 м проходки с двумя гирями на груди
- 30 м прогулки фермера
А4. Три раунда:
- 10 фронтальных приседаний с двумя гирями
- 10 становых тяг двух гирь
А5. Два-три раунда:
- 20 обратных гиперэкстензий
- 30 м тяги саней (спиной вперед)
Примечание: секции выполняются последовательно одна за другой.
Почему именно эти упражнения?
Холден объясняет, что выбор именно этих движений был сделан отнюдь не случайно:
- Выпады с резиновым эспандером активируют ягодицы и приводящие мышцы бедра.
- Выполнение наклонов с резиновым эспандером (также известных как упражнение «доброе утро») позволяет разогреть заднюю поверхность бедер, в первую очередь ягодицы и подколенные сухожилия, при минимальном воздействии на остальное тело.
- Проходка с гирями на груди сочетает в себе обеспечение мощного притока крови к ногам и активизацию мышц кора.
- Прогулка фермера в сочетании с предыдущим упражнением заставляет атлета находиться под легкой, но постоянной нагрузкой в продолжение 3-4 минут, что способствует тонусу всего тела и, в особенности, стабилизаторов пресса и поясницы
- Фронтальные приседания, выполняемые с весом в 20-30% от одноповторного максимума в том же упражнении со штангой [на спине] позволяют телу «вспомнить» механику движения, активируя все нужные мышцы.
- Становая тяга задействует вторично участвующие мышцы задней поверхности бедра.
- Обратная гиперэкстензия является одним из наилучших упражнений для укрепления поясницы, часто используемым атлетами Invictus в качестве профилактики травм.
- Тяга саней спиной вперед прорабатываем квадрицепс и способствует сохранению здоровья коленей.
Источник новости