Лучшие и худшие продукты в твоем холодильнике: глобальная ревизия.
Научные исследования — какая еда полезнее — не прекращаются ни на минуту, и случается, одни и те же продукты то возносятся на Олимп, то с негодованием низвергаются с него. Мы изучили последние данные и составили список того, что cамое время отодвинуть на край тарелки, а на что — наброситься с утроенными силами. 25 лучших и 25 худших: не «всех времен и народов», а именно у нас, именно сейчас, в этом сезоне. Кто победит в игре «Съедобное-несъедобное» через полгода — никто не знает, так что даже в таком важном деле, как оздоровление твоего организма, лучше обойтись без фанатизма.
25 лучших
Некоторые из этих продуктов еще недавно казались в лучшем случае бесполезными. Некоторые мы, оказывается, любили совсем не за то, за что их стоит любить. Так или иначе, вот четверть сотни вкусных вещей, которые хотелось бы видеть у тебя на столе.
01. Кровяная колбаса
В мясоедстве как таковом ничего предосудительного нет — плохо то, что большинство из нас ест только самые дорогие и нежные куски туши, не задумываясь о том, что происходит с костями, потрохами, копытами и кровью. Наши предки были куда более экономными — и с удовольствием закусывали, например, кровяной колбасой, насыщенной железом, магнием, кальцием и сложными углеводами из крупы, которую, как правило, добавляют в кровянку.
02. Урбеч
Кавказская чудо-паста из перетертых свежих орехов и/или семян. Смешай ее с медом — и получи идеальную замазку для утреннего бутерброда или перекус перед тренировкой. Да, урбеч очень калориен, но эти калории совершенно равномерно разделены между белками, углеводами и жирами. Помимо калорий в пасте много клетчатки и витаминов группы В.
03. Молочные продукты из цельного молока
Разговоры о вреде жирных молочных продуктов, конечно, здорово помогли пищевой индустрии, придумавшей всевозможные постные сметаны и молекулярные йогурты, но, похоже, реальной пользы в них нет. Убирая из молока жир, производители невольно удаляют и значительную часть витаминов и кальция. Просто ограничивайся 3–4 порциями молочных продуктов в день — и проблем с лишними калориями не будет.
04. Болгарский перец
Не видишь в зеркале результатов полугода тренировок? А может, пора поправить зрение? Например, при помощи болгарского перца, насыщенного бета-каротином — веществом, крайне важными для хорошего зрения. Кроме него (и витамина С) практически все остальное в перцах — вода, так что можешь никак не ограничивать себя.
05. Вяленое мясо
Отличный перекус на любые случаи жизни. Например, после тренировки: больше 50% массы вяленого и сушеного мяса — это чистый протеин. Под кружечку-другую тоже пойдет куда лучше, чем картофельные чипсы, в которых в два раза больше калорий и аж в восемь раз больше жира, чем в этих ломтиках сухой говядины, баранины или оленины.
06. Водоросли
В последние годы водоросли неизбежно вызывают ассоциацию с прессованными пластинами нори для суши, а это не самый лучший выбор — их довольно сильно солят при консервации. То ли дело наша простая морская капуста, насыщенная йодом, помогающим твоему организму избавиться от накопившихся токсинов.
07. Голубой сыр
Не хочешь быть похожим на дедушку, когда станешь дедушкой? Ешь сыр — большая концентрация кальция и его отличная усвояемость поможет твоим костям и суставам противостоять времени. К тому же французские — а чьи же еще? — ученые уверяют, что голубой сыр полезен для работы желудка и свежести и молодости кожи.
08. Кефир
Биолог Илья Мечников страшно расстраивался, что люди — не птицы, у которых нет отравляющего организм толстого кишечника. Лучшим спасением от доставляемых им бед он считал кисломолочные продукты: в частности, кефир. Он не только стимулирует работу и очищение кишечника, но и насыщает организм витаминами группы В и К.
09. Соевые бобы
Похоже, период всеобщего неприятия сои заканчивается: полезного в ней куда больше, чем вредного, особенно если есть ее (как и все остальное) умеренно (чтоб не переборщить с фитоэстрогенами). 30% дневной дозы протеина в 100 г бобов, изофлавоноиды, укрепляющие сосуды, а также железо, магний, марганец, фосфор и опять-таки витамины группы В и К.
10. IPA
Он же индийский светлый эль. Это пиво варилось специально для английских военных и чиновников, служащих в Индии. Усиленные дозы хмеля, действующего как консервант, не давали пиву испортиться во время долгого морского путешествия. Вещества, содержащиеся в хмеле, способствуют работе мозга и предотвращению его возрастных заболеваний. Мы, разумеется, не призываем сломя голову бежать в бар, но если ты вдруг уже там, делай правильный выбор.
11. Квашеная капуста
Капуста хороша сама по себе — много клетчатки и витамина С, минимум калорий. Будучи заквашенной, она еще и насыщается бактериями, способствующими пищеварению. К тому же квашение, увеличивающее срок хранения продуктов, почти не уменьшает содержание в них витаминов и минералов, что тоже не может не радовать.
12. Пророщенное зерно
Адепты здорового питания не врут — в пророщенном зерне концентрация протеинов и витаминов действительно максимальна. Но дело в том, что проростки, как всякая невероятно полезная еда, довольно безвкусны. Не проблема: используй их как приправу к салату с куриной грудкой или говядиной, добавляй в каши или хлопья вместе с сухофруктами, орехами и медом.
13. Дикий мед
На Урале и на Кавказе до сих пор много пасек, расположенных прямо в лесу, и мед на них делают дикие пчелы. Такой мед, конечно, гораздо дороже обычного, но за счет большего разнообразия питания пчел и отсутствия всяких коммерчески привлекательных операций вроде фильтрации, очистки и осветления меда, он получается максимально насыщенным витаминами и антиоксидантами, из-за которых, собственно, мед и считается одной из самых полезных сладостей.
14. Хлеб на закваске
Жуткие истории про дрожжевой хлеб и идиллические — про бездрожжевой — на самом деле полная чушь. И закваска, и промышленные дрожжи — это один и тот же микроорганизм. Но закваска более капризна, печь хлеб с ней дольше и дороже, зато результат получается более нежным, с ярким и насыщенным вкусом. К тому же в тесто для такого хлеба, как правило, не добавляют ускоряющие процесс высококалорийные клейковину и сахар.
15. Выдержанное красное вино
Про антиоксидант ресвератрол и прочие полезные вещества, содержащиеся в красном вине, мы говорили не раз. Сосредоточимся на тех винах, что выдерживают в бочках. В них содержатся еще и полезные вещества, выделяемые древесиной: например, эллаговая кислота, поддерживающая работу пищеварительной системы и даже — как говорят некоторые врачи — снижающая риск рака.
16. Свекла
Радость для физкультурников: нитраты, содержащиеся в корнеплоде, контактируя со слюной, превращаются в азотистые соединения, необходимые твоим мышцам для лучшей работы. Выпей свежевыжатый свекольный сок сразу после тренировки. Кстати, мышцами дело не ограничивается — свекла содержит вещества, помогающие печени справиться с токсинами, которых, увы, в нашей жизни немало и безо всяких алкоголя с никотином.
17. Брокколи
Про этот овощ мы говорили не раз, но никогда не откажемся еще раз напомнить про его пользу: например, про наличие в его составе сульфорафана — вещества, обладающего противораковым действием. Им также богата капуста бокчой. Оба овоща отлично чувствуют себя в китайской и других азиатских кухнях, так что скорее доставай вок и открывай бутылку соевого соуса.
18. Козлятина
Про это мясо ходит масса небылиц: про его жесткость, несъедобность, отвратительный запах и коварных торговцев, выдающих старого козла за молодого барашка. Между тем хорошая козлятина — один из самых диетических видов мяса. В нем больше белка и меньше калорий, чем в курице, свинине и говядине. Потуши его с ароматными травами, оливковым маслом и белым вином — и будешь очень доволен.
19. Полента
Кукурузная мука грубого помола, из которой делают одноименную итальянскую густую кашу. Из кавказской белой кукурузы делают еще и грузинские лепешки мчади. Железа и клетчатки в такой муке чуть больше, чем в знаменитом своей полезностью буром рисе. Каротиноиды, содержащиеся в кукурузе, не только дают ей желтый цвет, но и являются довольно мощными антиоксидантами.
20. Овощные чипсы
Во-первых, корнеплоды, идущие на овощные чипсы, — морковь, свекла, репа, корень петрушки, пастернак — имеют в составе больше клетчатки и меньше крахмала и калорий, чем картофель. Во-вторых, много разных овощей априори содержат больше витаминов, минералов и просто вкуса, чем одна-единственная картошка. Только следи за производителем — выбирай те, что не жарятся во фритюре, и с минимумом масла и соли.
21. Миндаль
Рибофлавин, магний и марганец — вещества, которыми богат этот орех, способствуют лучшему усвоению кислорода нашим организмом. Вся польза, разумеется, в кожуре, поэтому избегай модного кондитерского чищеного миндаля, а покупай обычный, а лучше даже в скорлупе — так он дольше сохранится свежим.
22. Брюссельская капуста
Похоже, это идеальный гарнир к мясу. Брюссельская капуста форсирует очищающие свойства печени, к тому же она помогает организму справиться с канцерогенами в жареной или печеной говядине, баранине или свинине. Да и содержание витамина С в этом овоще примерно такое же, как в признанных чемпионах вроде черной смородины и шиповника.
23. Икра трески
Мелкая, с консистенцией паштета, икра — одно из главных блюд на завтрак в Скандинавии и Исландии. Бери с викингов пример и мажь икру на поджаренный кусочек ржаного хлеба. Помимо приятного рыбно-дымного вкуса икра обеспечит тебя ударной дозой чистейшего протеина и теми самыми беззаветно любимыми нами омега-3 и витамином D.
24. Яйца
Жуткая холестериновая репутация яиц, похоже, окончательно уступила место здравому смыслу. Яйца на завтрак — это отлично усвояемый протеин, позволяющий тебе до обеда не чувствовать себя голодным, плюс вещества лютеин и зеаксантин, улучшающие зрение. Самая большая их концентрация — в утиных яйцах. Ищи их на рынке и в фермерских магазинах.
25. Зобная железа
Шефы во всем мире буквально помешались на потрохах, и правильно: если уж употреблять в пищу животное, то целиком. Зобная железа — самый деликатесный из потрохов. И дело не только в нежном хлебном вкусе и текстуре, обилии белка, цинка и селена. Зобная железа есть только у молодых ягнят и телят, с возрастом это образование на шее у животных атрофируется и рассасывается. Спрашивай у мясников на рынке и готовь в легкой панировке, нарезав небольшими кусками.
25 худших
Эти продукты — кумиры диетологов с сомнительной репутацией, хозяек сыроедческих кафе, из кожи вон лезущих, чтобы убедить нас, будто здоровое питание может быть только очень дорогим, и прочих шарлатанов. На самом деле они не панацея, как принято считать.
01. Сок из ростков пшеницы
Известный также под английским названием «витграсс». Его отчаянно рекламируют как чудо-средство, но, по сути, это самый обычный сок, ничуть не лучше и не хуже любого другого. И витамины, и минералы тут имеются, но они есть и в любом другом овощном соке. Приписываемых ему пищевыми активистами омолаживающих, очищающих и стимулирующих кроветворение функций ученые, увы, не обнаружили. Хотя он вполне полезен.
02. Фастфуд-салаты
Схема «да, я каждый день ем в бургерных и бутербродных, но заказываю там только салаты» не работает. Овощи там зачастую сомнительного качества, к ним почти всегда добавляются какие-нибудь сухарики, сырные крекеры и колбаски, и все это великолепие поливается майонезно-сахарным соусом. В общем, если без подобных обедов никак не обойтись, внимательно читай этикетки и выбирай те варианты, где соус лежит отдельно, и его можно не есть.
03. Рисовое молоко
Еще один «полезный» продукт. Рисовое молоко насыщено углеводами — 33 г в одном 200-граммовом стакане, в три раза больше, чем в обычном молоке. Кальция, за который мы любим настоящее молоко, в рисовом тоже практически нет: в одном стакане его всего порядка 20 мг, это около 1% дневной нормы.
04. Соленые орешки
Многие выбирают их как альтернативу чипсам — мол, это же орехи, в них сплошная польза. Увы, она нивелируется лошадиными дозами дешевого масла для жарки, соли, а иногда и сахара. Срабатывает еще и удивительная особенность нашего мозга: жир, сахар и соль, соединенные в определенных пропорциях, он воспринимает как невероятную вкуснятину, блокируя чувство голода. Стоит ли говорить, что производителям орешков эти пропорции прекрасно известны?
05. Финики
В 100 г плодов финиковой пальмы содержится почти 65 г сахара — это все, что тебе надо знать про «полезные» и «низкокалорийные» финиково-ореховые батончики, смеси сухофруктов и тому подобную еду. Мы не призываем отказываться от этих ягод совсем, но три-четыре финика в день будет более чем достаточно.
06. Сырая морковь
Тот редкий случай, когда мы скажем крамольную будто бы вещь: обязательно пожарь морковь на сливочном масле. Дело в том, что бета-каротин усваивается в организме только вместе с жиром (поэтому в морковный сок всегда добавляют сливки), а тепловая обработка моркови увеличивает концентрацию бета-каротина в десять раз.
07. Кейл
Во-первых, этот овощ имеет вполне устоявшееся название на русском языке — листовая капуста. Непонятно, почему все упорно его игнорируют. Во-вторых, сумасшедшая любовь к этому модному продукту чревата последствиями. Листовая капуста богата рафинозой — не усваиваемым организмом сахаром, который может вызвать вздутие живота. К тому же листовая капуста содержит вещества, нарушающие работу щитовидной железы.
08. Апельсиновый сок
Выжимая апельсины, ты вынимаешь из них весь сахар и всю влагу, оставляя клетчатку и значительную часть минералов и витаминов в мякоти и пленках — никакой особой пользы в получившемся напитке нет. Пакетированный сок, само собой, еще менее приятная и полезная вещь. При этом мы ничуть не пытаемся опорочить репутацию самих апельсинов — чисть да ешь хоть каждое утро.
09. Ягоды годжи
Нет никаких внятных данных, подтверждающих обещанное продавцами невероятное содержание в ягодах годжи витаминов и антиоксидантов, веществ, укрепляющих сердце, сосуды, нервы, разум и продлевающих жизнь. Вместо того чтобы закупаться годжи и прочими так называемыми суперфудами, сходи на рынок и купи обычных свежих овощей и фруктов.
10. Кокосовое масло
Более-менее детальных исследований химического состава кокосового масла пока не было, но тем не менее мы точно знаем, что по калориям оно обгоняет оливковое масло, а по содержанию витаминов и ненасыщенных жиров — уступает ему. К тому же в кокосовом масле отсутствуют стимулирующие иммунитет фенолы, которыми богато оливковое масло, так что не случайно любовь к нему как к суперполезному продукту с годами ничуть не ослабевает.
11. Огурцы
Ничего плохого про эти овощи мы сказать не можем. Но и хорошего тоже. Да, они вкусны и практически лишены калорий (и некоторым даже помогают от подагры), но главные полезные вещества — витамин С, калий и магний — содержатся в них в самых минимальных количествах. Поэтому вместо огурцов положи в салат побольше зелени: скажем, молодого шпината.
12. Омега-3
Мы и сами приложили немало сил к популяризации этих жирных кислот, но вынуждены признать: исследования, подтверждающие их баснословную пользу, слишком общи и неконкретны. Но это не повод отказаться от жирной рыбы: помимо омега-3 в ней много кальция, витамина D и легкоусвояемого белка.
13. Гранола
Магазинные версии гранолы почти всегда насыщены сахарной глазурью, изюмом и прочими сухофруктами, то есть огромным количеством быстрых углеводов, моментально превращающихся в твоем организме в жир. Единственный вариант сделать гранолу действительно полезной — готовить ее самому.
14. Кокосовая вода
Некоторые знатоки спортивного питания рекомендуют пить кокосовую воду после тренировок — восстановить запасы влаги и электролитов. Они, правда, забывают один важный момент: в соке кокосового ореха довольно много сахара, причем иногда его еще и добавляют искусственно, для лучшего вкуса. В общем, обычные спортивные напитки или минералка справятся с посттренировочным восстановлением ничуть не хуже.
15. Асаи
Магические бразильские ягоды, кажется, способны на все, вот только научных подтверждений их суперполезным свойствам маловато. Любые свежие спелые ягоды насыщены витаминами и минералами, и добавлять к их стоимости цену билета на самолет из Рио совсем не обязательно.
16. Курага
Все сухофрукты содержат примерно в три раза больше сахара, чем свежие плоды. Плюс из-за меньшего объема и веса той же кураги мы обычно съедаем за раз аж в пять раз больше, чем свежих абрикосов. К тому же курагу, чтобы она сохраняла приятный оранжевый цвет, обрабатывают диоксидом серы.
17. Фермерская рыба
Выращенный в неволе лосось содержит почти в три раза больше насыщенных жиров, чем его дикий собрат. Калорий в фермерском лососе, опять-таки, на 40% больше. Да и вкус у такой рыбы куда беднее — из-за однообразной искусственной диеты.
18. Безглютеновая мука
Хлеб и прочая выпечка из такой муки содержит меньше клетчатки, витамина В6 и фолиевой кислоты, чем их аналоги из необработанной муки. Не говоря уже о том, что вкус такого хлеба оставляет желать сильно лучшего. Если ты страдаешь непереносимостью глютена, просто откажись от пшеницы и переключись на другие не менее вкусные злаки, лишенные клейковины от природы, гречку например.
19. Консервы
Если и позволять себе какие-то продукты из банок, то только самые базовые, прошедшие минимум обработки, — бобы и другие овощи, рыбу безо всяких добавок и соусов. Все, что проходит мало-мальскую кулинарную обработку — томатный суп или фасоль в соусе — насыщается стабилизаторами и красителями, которые, например, снижали либидо у подопытных зверушек, которых этими консервами кормили.
20. Сироп агавы
«Здоровый» подсластитель, похоже, далеко не так хорош, как кажется. Он почти полностью состоит из фруктозы, которая в организме расщепляется только печенью. Если печень не справится со свалившейся на нее нагрузкой, вся непереработанная фруктоза немедленно превратится в жир, то есть произойдет ровно то, от чего сироп агавы и призван избавить.
21. Замороженный йогурт
Еще одна якобы здоровая альтернатива — на этот раз сливочному мороженому. Вот только сахара в замороженном йогурте, как правило, ничуть не меньше, чем в пломбире, а едят его, как всякую кажущуюся полезной еду, куда большими порциями. К тому же заморозка убивает бактерии, содержащиеся в йогурте, и вся его польза в результате стремится к нулю.
22. Миндальное молоко
Изначально этот заменитель коровьего молока довольно беден витаминами и минералами, так что производители частенько добавляют их искусственно. Сахара тоже обычно не жалеют. Из растительных аналогов молока соевое — куда лучший источник протеинов и кальция.
23. Попкорн
Сама по себе воздушная кукуруза — отличная низкокалорийная закуска. Вот только соли и сахара в ее соленой и сладкой версиях, как правило, в разы больше, чем хотел бы переварить твой организм. Можем лишь посоветовать ходить на фильмы, которые хороши сами по себе и не требуют дополнительной стимуляции рецепторов попкорном, пивом и прочими продуктами.
24. Кабачки
Модная диетическая тенденция — спагетти из кабачков. Мол, зачем есть углеводы, когда можно есть вкусный и полезный овощ? Но на самом деле надо есть и то и другое, причем одновременно. Кабачки богаты триптофаном — аминокислотой, участвующей в процессе выработки мозгом серотонина. Но процесс этот невозможен без глюкозы, которую организм получает как раз из углеводов: например, той же пасты.
25. Протеиновые снеки
Все эти сывороточные батончики, белковые шарики и протеиновые «печенья для мышц», которыми завалены полки фитнес-лавок, насыщены кучей сахара и прочих искусственных добавок. Следи, чтобы содержание сахара не превышало 5 г на 100 г готового продукта. А еще лучше — выйди из магазина спортивного питания и отправляйся в нормальный гастроном и купи там пачку творога. Это, может, старомодно, но зато уж точно полезнее и дешевле.