Наиболее прогрессивные способы сбросить вес с помощью тренажерного зала для тех, кто давно и активно тренируется, но все равно обнаруживает у себя лишние килограммы.
Нелогичные комбисеты
Главный залог успеха при похудении — неожиданность. Необходимо застать ваш организм, давно привыкший к подъему тяжелых предметов и недостатку кислорода, врасплох. Нелогичность, непривычность ваших тренировок вкупе с использованием наиболее энергоемких, сложных упражнений с большим количеством повторов, вносит хаос в адаптационные системы организма и способствует усиленной выработке катаболического гормона кортизола.
Вы наверняка знаете о том, что во время тренировок нужно думать об усиленной выработке анаболических гормонов: тестостерона, инсулина, гормона роста и прочего, но это не совсем так. Сжигание, или, вернее, потеря жира, — это процесс катаболический. Конечно, разрушение мышц в условиях дефицита калорий тоже происходит, но бороться с потерей живого протеина просто — достаточно после тренировки выпить простенький белковый коктейль с добавлением глютамина.
Для наилучшей стимуляции выработки кортизола и экстремально быстрой потере жира используйте комбинации разноплоскостных упражнений, причем выбирайте те из них, которые выполняются стоя, со свободными весами и в не самых легких положениях. Например:
- взятие штанги на грудь с уровня колен — 12–15 повторов
- выпады со штангой на груди — 12–15 повторов
Гибриды
Еще один проверенный способ запутать свой организм и вынудить его к сжиганию жизненно необходимого жира. Гибрид-сеты можно составлять самому, главное — следовать правилу логичности перехода одного упражнения в другое. Например, делая те же выпады со штангой на груди, в нижней точке упражнения вы можете добавить жим штанги над головой и получите один из самых непростых, а оттого эффективных гибридов.
Имейте в виду, что, составляя гибрид-сет, необходимо сделать так, чтобы используемый рабочий вес снаряда был почти одинаково хорош для всех включенных в сет упражнений. Так, например, нет смысла комбинировать приседания со штангой на плечах и жим из-за головы — усталость плечевого пояса даст о себе знать значительно раньше, чем ноги почувствуют хоть какую-то нагрузку. В случае если другого варианта у вас не получается, делайте в получившемся «легком» упражнении не один, а два повтора, — так вы сможете уравнять нагрузку.
К одному из самых полезных гибридов относятся приседания со штангой на груди + жим штанги стоя
- Положите штангу себе на передние дельты и поддерживайте ее снизу руками, взявшись за гриф немного шире плеч.
- Присядьте вниз значительно ниже параллели и, выпрямляя ноги, продолжите движение, выжав штангу над головой.
- Опустите снаряд на передние дельты — получится один повтор. Обычно достаточно шести-семи.
Комплексы
Комплексы очень похожи на гибриды, но, помимо принципиального отличия в выполнении повторов и количества включаемых в такой подход упражнений, это еще замечательное средство от скуки. В принципе, чтобы похудеть, можно ограничиться всего одним упражнением глобального характера: например, приседаниями. Сделайте на тренировке четыре-пять сетов приседаний из 30 повторов, и кислородный долг у вас станет таким, что жировая прослойка слетит недели за две. Если, конечно, вы не свихнетесь от монотонности и нудности подобных тренировок. Для этого и придумали комплексы — сеты, название которых дословно можно перевести как «сложности».
Усложнить и разнообразить свою тренировочную жизнь можно так: выберите пять-шесть упражнений, где каждая конечная фаза одного будет одинакова с начальной фазой другого. Выполните в каждом пять повторов и, не тратя времени на отдых, начинайте делать другое, пока не закончите все повторы. В результате получите 25–30 повторов за сет и эффект от круговой тренировки при помощи всего одного снаряда.
Один из наиболее эффективных комплексов выглядит примерно вот так:
- Становая тяга с пола классическая — 5 повторов
- Румынская тяга — 5 повторов
- Взятие штанги на грудь — 5 повторов
- Выпады со штангой на груди — 5 повторов
- Жим штанги стоя — 5 повторов
- Приседания со штангой на плечах — 5 повторов
HIIT сезона
Даже если ты входите в состав сборной по настольному теннису, активная часть энергозатрат во время тренировок не будет превышать у вас и 20%. Повлиять на оставшиеся 80 — вот основная задача успешных тренировок, направленных на похудение. Сделать это можно, только увеличив посттренировочное потребление кислорода. И наилучшее средство для этого — HIIT, то есть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Основных вариантов интервалок три:
1 к 1
- Встав на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер, разомнитесь 5 минут, после чего ускорьтесь на одну минуту.
- Отбежав нужное время, отдохните за счет спокойной ходьбы столько же времени, то есть ровно минуту, и повторите.
4–8 таких интервалов обычно достаточно. Допустимо разгоняться и две, и три минуты, но тогда пауза отдыха должна быть не меньше.
1 к 2
Более легкий вариант, где длина паузы спокойной ходьбы длится вдвое больше времени ускорения. Количество интервалов то же.
2 к 1
Здесь все то же самое, только период ускорения должен длиться ровно вдвое дольше относительно паузы отдыха. Например, две минуты очень быстрого бега, одна минута отдыха, повтор. Количество ускорений — пять-шесть.