Для эффективного снижения веса продолжительность сна может быть не менее важна, чем диета и тренировки.
Появляется все больше доводов, что сон может быть недостающим фактором для многих людей, которые пытаются похудеть. Вот пять причин, по которым достаточное количество сна может помочь снизить вес.
1. Плохой сон — главный фактор риска увеличения веса и ожирения
Плохой сон неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Потребность во сне у людей различается, но, в целом, ученые выявили изменения веса, когда люди спят менее семи часов в сутки. Хотя большинство этих исследований были наблюдательными, увеличение веса также наблюдалось в экспериментальных исследованиях депривации сна. В одном из случаев 16 взрослым было позволено спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей. За этот короткий период они набрали в среднем 0,82 килограмма.
2. Плохой сон может усилить аппетит
Многие исследования показали, что люди, страдающие недосыпанием, жалуются на повышенный аппетит. Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода: грелин и лептин. Грелин — это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Его уровни высокие перед едой, то есть когда желудок пустой, и низкие после еды. Лептин — гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о насыщении. Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего ваш аппетит повышается. Кроме того, когда вы не высыпаетесь, повышается уровень кортизола — это гормон стресса, который также может повышать аппетит.
3. Сон помогает бороться с тягой к еде
Недостаток сна может затруднить принятие здорового образа жизни и отказ от заманчивой еды. Дефицит сна фактически снижает активность лобной доли мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения мозга больше стимулируются пищей, когда вы недосыпаете. Таким образом, после ночи плохого сна ведерко мороженого не только доставит вам больше удовольствия, но и вам, вероятно, будет сложнее держать себя в руках.
4. Плохой сон может увеличить потребление калорий
Люди, которые плохо спят, обычно потребляют больше калорий. Исследование с участием 12 мужчин показало, что, когда участникам было разрешено только четыре часа сна, они на следующий день съедали в среднем на 559 калорий больше по сравнению с тем, когда им позволяли восемь часов сна. Это увеличение калорий может быть связано с повышенным аппетитом и неправильным выбором пищи, как упоминалось выше. Кроме того, это также может быть просто из-за увеличения времени, проведенного в бодрствовании и доступном для еды. Это особенно верно, когда бодрствование проводится в бездействии, например, перед телевизором.
5. Полноценный сон может повысить физическую активность
Недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом. Кроме того, во время физической активности вы будете раньше уставать. Исследование, проведенное с участием 15 мужчин, показало, что, когда участники недосыпали, количество и интенсивность их физической активности уменьшались. Хорошая новость заключается в том, что больше сна может помочь улучшить ваши спортивные результаты. В ходе проверки еще одной гипотезы баскетболистов колледжа попросили проводить в постели по 10 часов каждую ночь в течение пяти-семи недель. Они стали быстрее, их время реакции улучшилось, их точность повысилась, а их уровень усталости снизился.
