Чтобы усилить и укрепить прогресс, придется скорректировать и рацион.
Теги: Тренировки Похудение Домашние тренировки Упражнения
Контроль за весом как уравнение
Энергетический баланс — это процесс, посредством которого организм пытается установить гомеостаз. Большинство людей проводят большую часть своей жизни в одном и том же диапазоне веса, не уделяя ежедневного внимания потреблению и расходу калорий. Две части уравнения для поддержания веса — это потребление энергии (еда и питье) и расход энергии (термогенез без упражнений + упражнения).
Freepik
Чтобы добиться снижения веса, эксперты рекомендуют упражнения как неотъемлемую часть любой программы снижения веса (здесь, здесь и здесь). Физическая активность и тренировки часто используются как взаимозаменяемые, однако важно понимать, что:
- физическая активность — это все движения, которые создают расход энергии;
- тренировки — это спланированная и структурированная физическая активность.
Исследования подтверждают важность физических упражнений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, чувствительности к инсулину, гликемического контроля диабета второго типа, артериального давления и показателей депрессии. Однако способствуют ли физические упражнения снижению и контролю веса?
Что говорит наука о фитнесе и похудении
По мнению ученой Эрлы Кокс, специализирующейся на исследованиях в области эндокринологии, диабета и питания, регулярные занятия спортом продолжительностью, превышающей основные рекомендации для поддержания здоровья (150 минут в неделю умеренно интенсивных упражнений), с большей вероятностью способствуют снижению веса и поддержанию его в долгосрочной перспективе.
Ее анализ 2017 года выявил, что физическая активность всех типов, включая аэробные и силовые тренировки, упражнения на гибкость и сокращение времени, проведенного в сидячем положении, явно приносит много пользы для здоровья людей с диабетом второго типа и должна быть включена в любые рекомендации по образу жизни для таких пациентов. Поощрение людей заниматься спортом в течение более длительных периодов времени каждый день может помочь усилить потерю веса.
Однако некоторым сложно постоянно поддерживать ежедневный график активности. Поэтому Кокс рекомендует относится к тренировкам не как к единственному средству для потери веса, а скорее как к мерам, которые способствуют другим усилиям и действительно дают множество преимуществ для здоровья. Это снизит вероятность того, что человек будет использовать отсутствие большой и быстрой потери веса в качестве причины для прекращения тренировок.
Почему вы тренируетесь, но не худеете
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, что похудеть только с помощью тренировок не получится. Избавление от лишнего веса — сложный процесс, который предполагает не только регулярные занятия спортом, но и здоровые привычки и правильное питание. Причем наиболее важен именно последний пункт.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Так, если вы хотите похудеть, то в первую очередь вам придется пересмотреть свой рацион и создать в нем дефицит калорий. А тренировки и правильный образ жизни могут ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
5 упражнений, чтобы поддерживать форму
Приседания с касанием стоп рукой
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища (можете взять утяжелители), ноги поставьте на ширине плеч;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в верхнюю точку;
- Поднимите согнутую правую ногу и коснитесь левой рукой стопы;
- Снова выполните приседание и коснитесь правой рукой левой стопы.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы теперь впереди оказалась левая нога;
- Повторите то же самое.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Оторвите от пола правую руку и коснитесь ей левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях;
- В обе руки возьмите гантели;
- Корпус немного подайте вперед;
- На выдохе подтяните гантели к пояснице, сводя лопатки;
- Снова опустите гантели и примите исходное положение.