Этот короткий комплекс можно выполнять дома: тренировка дост нагрузку на основные группы мышц и позволит оставаться в тонусе даже в праздники.
1. Приседания с выпрыгиванием
Как выполнять:
Займите исходное положение: поставьте стопы на ширину тазовых костей, колени чуть согнуты, спина прямая, руки вдоль корпуса.
- Выполняем приседание на вдохе, до параллели бедра с полом. Колени направлены вперед, не выходят за пределы стопы.
- На выдохе выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходное положение.
3 подхода по 15 раз
2. Хип-хинч с ротацией
Как выполнять:
ИП: мышцы кора в напряжении, руки за головой, локти в стороны, носок правой стопы на уровне середины левой стопы.
- Отводя таз назад, выполняем наклон вперед, не меняем положение спины.
- Не меняя положения корпуса, выполняем поворот вправо. Возвращаемся в ИП, меняем положение ног, выполняем упражнение в другую сторону.
3 подхода по 15 раз на каждую ногу
3. Выпад с балансом
Как выполнять:
ИП: вес тела на впереди стоящей ноге, руки вдоль корпуса.
- Выполняем выпад, следим за тем, чтобы колено впередистоящей ноги не выходило за пределы стопы.
- Выпрямляя колено, на выдохе поднимаемся вверх, уходя в баланс.
3 подхода по 10 раз на каждую ногу
4. Планка
Как выполнять:
ИП: упор лежа, локтевые суставы находятся строго под плечевыми суставами. Акцент на включении мыщц кора, спины и ягодиц. Выдыхая, поочередно приподнимаем ноги от пола.
