Как сбросить вес, не меняя свою жизнь: 62 способа, не требующих больших усилий
189
Придумайте себе четкую цель. Она должна быть простой и понятной. Не абстрактное «я хочу стать сильнее и здоровее», а «буду подтягиваться тридцать раз и похудею на десять килограммов». Запишите цель и всегда держите бумажку на виду — на тот случай, если почувствуете, что сдаетесь.
Пейте чай. Исследования говорят, что те люди, которые регулярно пьют черный или зеленый чай, имеют более низкий индекс массы тела, у них меньше жировых отложений, чем у тех, кто не употребляет этот напиток.
Ешьте кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что капсаицин, который содержится в этом продукте, ускоряет сжигание жира.
Уменьшите потребление обработанных углеводов (они содержатся, например, в белом хлебе, сухих завтраках, макаронных изделиях). Ничего хорошего такие углеводы не приносят, зато помогают телу копить жир.
Ешьте больше овощей. Они сытные, в них много клетчатки и мало калорий. Если приготовили салат, не заправляйте его калорийным соусом.
И больше фруктов. Даже от фруктов с высоким содержанием сахара вроде бананов или дыни вы не будете поправляться так же, как от продуктов с добавленным сахаром. Когда тянет на сладкое, не отказывайте себе во фруктах.
Поднимайте тяжести. Разработайте план упражнений с тяжелыми весами — нарастите мышцы и сожжете калории.
Сократите время отдыха между подходами. Пульс будет повышен, а калорий сгорит больше.
Делайте интервалы. Исследования показывают, что интервальные тренировки крайне эффективны для сброса веса.
Не забывайте про белок. Он увеличит метаболизм, даст эффект так называемого термического эффекта пищи (калории потратятся на переваривание пищи).
Ешьте его всегда. Каждый прием пищи должен включать в себя некоторое количество белка.
Включите в рацион рыбий жир. Исследователи выяснили, что мыши, которым давали пищу с повышенным содержанием омега-3, меньше накапливали жир.
Делайте упражнения для мышц всего тела. Приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания… Такая тренировка будет эффективнее.
Контролируйте потребление углеводов. В те дни, когда вы не тренируетесь, не нужно есть столько же, сколько в день, когда вы пашете в тренажерном зале.
Начинайте трапезу с овощного салата. Салат даст ощущение сытости, так что вы съедите меньше калорий в целом.
Не забывайте про клетчатку: она поглощает воду и заставляет вас чувствовать себя сытым.
Пейте воду! Ученые из Университета Вирджинии обнаружили, что, если давать людям два стакана воды перед каждым приемом пищи в течение трех месяцев, они существенно теряют в весе.
Добавляйте фасоль в салаты: там клетчатка, белок и полезные углеводы.
Замените один прием пищи в день большим салатом с постным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион.
Ведите дневник питания. Нет лучшего способа отследить, что именно вы кладете в рот!
Никогда не заказывайте самые большие порции в ресторане!
Пейте напитки, которые не содержат калорий. Выбирайте чай или воду.
Взвешивайтесь. Исследования показывают, что ежедневные взвешивания помогают эффективнее похудеть.
Ешьте яйца каждый день. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел яйца (целиком — и белок, и желток) вместо бутерброда на завтрак, съедали меньше в следующий прием пищи. Ну и еще один плюс — употребление в пищу яиц увеличивает уровень хорошего холестерина.
Успевайте завтракать! Обзор, который опубликовал «Американский журнал клинического питания», показал, что те, кто успевает утром есть свой завтрак, успешнее контролируют свой вес.
Съедайте большее количество калорий до полудня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на снижение веса.
Не зависайте с гаджетами. Не проводите много времени за компьютером, перед телевизором. Лучше двигайтесь!
Ходите по лестнице. Удалите из жизни эскалатор и лифт. Это не даст вам мгновенный и впечатляющий эффект, но тоже немного поможет.
Ешьте низкоэнергетическую пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (несладкие фрукты, овощи, супы и салаты). Исследования Университета штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов в рацион помогает людям употреблять меньше калорий в течение дня.
Не приходите в магазин голодным. Иначе купите много лишнего (а потом, возможно, и съедите). Сытым легче придерживаться своего списка продуктов.
Замените гарниры тушеными овощами. Пришли в ресторан? Возьмите вместо картофеля фри или чипсов тушеные овощи.
Запекайте, а не жарьте. Так вы снизите калорийность еды, а заодно и риск сердечных заболеваний.
Используйте гриль. Готовка на гриле — способ избежать вредной жарки.
Правильно обращайтесь с соусом: сначала окуните в него вилку, а потом накалывайте на нее салат или что-то еще. Не нужно сразу заливать соусом всю тарелку с едой. А лучше всего приучите себя к легким заправкам вроде оливкового масла с лимонным соком.
Не катите чемодан по аэропорту, а несите его. Так вы израсходуете еще больше энергии.
Не пейте кофе с добавками — в них много калорий. Кофе заказывайте самый простой (а лучше вообще выберите чай!).
Не забывайте про овес! Он быстро даст вам ощущение сытости. Согласно исследованиям, люди, регулярно потребляющие овес, худеют быстрее.
Ерзайте на стуле! Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что те, кто чаще меняет позу, весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Смейтесь чаще. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеется по 10–15 минут каждый день, сжигают дополнительные 10–40 калорий. Умножьте этот показатель на 365 дней!
Оставляйте что-то на тарелке в конце трапезы, не доедайте все!
Разделите свою порцию с другом. Порции в ресторанах нередко такие большие, что можно накормить целую семью.
Пропускайте десерт. Торты, пироги и печенье должны стать для вас редкими удовольствиями.
Не разговаривайте на вечеринках, когда едите. Отвлечетесь — съедите больше.
Не доедайте за ребенком. Тут укусил, там дожевал — вот вам и лишний килограмм.
Не держите чипсы (и другие нездоровые продукты) дома.
Гуляйте с собакой — освободите остальных близких от этой обузы!
Нет собаки? Погуляйте с соседским Мухтаром.
Используйте маленькие тарелки и миски. Так вы лучше будете контролировать количество пищи.
Не подходите к шведскому столу. При этом изобилии есть большие шансы, что вы превысите свою дозу.
Ешьте медленно. Помните: ваш желудок подает сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 15–20 минут.
Уменьшайте потребление пищи на 100 калорий каждый день. Теоретически это приводит к потере около 500 грамм в месяц — практически без усилий.
Купите шагомер и проходите не меньше 10 000 шагов каждый день.
Ездите на велосипеде и ходите пешком как можно чаще. Вас ждут свежий воздух и сожженные калории.
Не покупайте продукты по акциям «Три по цене одного». Больше купите — больше съедите.
Научитесь планировать все заранее и придерживаться плана — это важный навык, если вы хотите похудеть.
Держите здоровые закуски (например, упаковку с вяленым мясом) в бардачке машины. Так вы всегда сможете перекусить без вреда для фигуры.
Заведите друзей со схожими целями. Если будете все время общаться с приятелем, который ест пельмени с майонезом, шанс похудеть уменьшится. Присоединитесь, например, к беговому клубу рядом с домом — таких уже немало.
Ставьте свои цели на первое место. Большая семья, куча родственников и их проблемы — все это не должно помешать вам попасть в назначенное время в зал.
Просыпайтесь рано, чтобы потренироваться. Так больше шансов, что тренировка состоится. А если будете ждать окончания рабочего дня, вечером может найтись множество куда более важных дел.
Ешьте орехи. Исследование 2018 года (которое провела Американская ассоциация сердца) показало, что люди, которые ели 30 граммов орехов каждый день (вместо других закусок), с меньшей вероятностью набирали вес. Кроме того, в орехах много полезных жиров.
Взвешивайте пищу. Скорее всего, вы едите больше, чем вам кажется.
