Принято считать, что жиры – это вредно и есть их не нужно. Якобы от жирной пищи ухудшается здоровье и накапливается лишний вес. Но это лишь отчасти правда. Существуют разные виды жиров. И некоторые из них очень даже нужны нашему организму. Разберемся, какие жиры полезны и где они содержатся.
Жир – это нутриент – биологически необходимое для жизнедеятельности человека вещество. Он практически полностью состоит из калорий и гораздо питательнее белков и углеводов. Жир дает энергию, улучшает вкус пищи и повышает ее энергетическую ценность.
Однако не насыщает так, как клетчатка. Гораздо проще наесться цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, зеленью, чем жирными блюдами. Для насыщения их нужно съесть больше, а голод вернется довольно быстро. Именно поэтому жирная еда –чаще пустые калории, чем польза. Но это не означает, что от нее нужно полностью отказаться. Некоторые виды жиров действительно полезны и их нужно употреблять в пищу регулярно. Другие – вредные и их лучше сократить.
Насыщенные и ненасыщенные жиры: в чем разница
Этот нутриент имеет два вида. У каждого своя химическая структура и воздействие на здоровье. Вредными являются насыщенные жиры. Ими богата пища животного происхождения и все, что приготовлено на ее основе. Например, выпечка и сладости. Такое химическое соединение повышает количество «плохого» холестерина, а это – риск болезней сердца и сосудов.
Другое дело – ненасыщенные жиры. Также их называют полиненасыщенными или мононенасыщенными. Такие нутриенты можно найти в растительной пище и некоторых видах рыбы. В чистом виде они несут пользу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системам. И только после значительной переработки, которая превращает их в трансжиры, могут навредить.
Зачем употреблять жиры и сколько их нужно человеку
Полиненасыщенные жиры стоит есть всем, независимо от веса. Специалисты крайне не рекомендуют избегать нутриентов даже тем, кто старается похудеть. Нехватка полезных кислот плохо скажется на организме. Они необходимы для нормальной работы сердца и сосудов, кровотока, суставов. Поддерживают в порядке нервную и эндокринную системы, предотвращают авитаминоз и увядание кожи.
Ненасыщенные жирные кислоты нужно употреблять регулярно, но тут важно не переборщить. Мера необходима даже с самой здоровой едой. Точную норму стоит рассчитывать индивидуально. Она зависит от состояния организма и привычек человека. Чем активнее его образ жизни, тем больше калорий он может себе позволить. Однако лучше не превышать рекомендованную дозу: 30% от общего рациона – для ненасыщенных жиров, 10% – для насыщенных. А крайне вредные трансжиры должны составлять менее 1%.
Где содержатся полезные жирные кислоты
Авокадо
Экзотические плоды содержат очень много растительных жиров. А именно олеиновой кислоты, которая нормализует уровень холестерина, делает сосуды прочнее. Много в авокадо и полезного калия.
Семена чиа
В стограммовой порции семян присутствует 32 г жирных кислот омега-3. В них также есть клетчатка. Употребление чиа поможет справиться с воспалениями, наладить вес и оздоровить сердце.
Орехи
Это сытный перекус с замечательным составом. Орехи содержат огромное количество мононенасыщенных жиров, что нужны для профилактики сердечно-сосудистых болезней, диабета, ожирения. Положительный эффект усиливают витамин Е и магний. Употребление орехов позитивно сказывается на эмоциональном состоянии и внешнем виде.
Оливковое масло
Лучшая заправка для салата обогащена высокой концентрацией полезных жирных кислот. Еще в масле присутствуют витамины, антиоксиданты и другие микроэлементы, нужные для здоровья сердца.
Черный шоколад
Натуральный темный шоколад обладает очень полезным составом, в котором много важного нутриента. И не только его, продукт из какао содержит железо, медь, магний, марганец, антиоксиданты, клетчатку. Даже небольшая порция десерта обеспечит хорошую работоспособность и повысит настроение.
Йогурт
Это один из наиболее полезных молочных продуктов. Помимо ценных белков и жиров, он содержит бактерии, что необходимы для здоровой кишечной микрофлоры, и витамин Д – залог крепких костей.
Твердый сыр
Натуральные сыры – вкусный и богатый источник не только жирных кислот, но и других микроэлементов. В них есть белок, кальций, фосфор, селен и витамин B12. Но не стоит с перебарщивать с молочной продукцией, чтобы не навредить фигуре.
Жирная рыба
Семга, лосось, скумбрия, форель, сардина и сельдь – все это богатейшие источники микроэлементов. Употреблять жирную рыбу полезно для фигуры, кожи, волос и ногтей. А также для профилактики депрессивных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний.
Не нужно бояться калорийной пищи и полностью ограничивать ее, лишая себя ценных жиров. Все вышеперечисленные продукты должны быть частью твоего меню. Но и злоупотреблять жирами тоже не нужно, особенно насыщенными. Так ты только перегрузишь пищеварение, но не получишь никакого положительного эффекта.
Расскажи, какие продукты, богатые жирами, ты ешь чаще других?