Определенная последовательность в тренировках с железом повышает эффективность и снижает риск травм.
Представьте ситуацию: вы занимаетесь в заполненном зале и вынуждены ждать, когда освободится нужный тренажер. Чтобы сэкономить время вы решаете перестроиться и начать выполнять другое упражнение. Кажется, что ничего страшного не происходит, но есть пара веских причин не нарушать последовательность во время силовой тренировки.
Правильный выбор первых упражнений — залог успеха всей тренировки. Определенная последовательность и планирование может уменьшить или, наоборот, увеличить риск травм.
Начинать следует с базовых упражнений — это многосуставные упражнения, в которых задействуются более одной группы мышц. Проще говоря, такие упражнения имитируют реальные действия, что снижает риск получения травмы. В начале тренировки вы все еще сильны и сосредоточены, поэтому можете позволить работать с большими нагрузками.
Что тренировать в первую очередь?
- Ноги
- Ягодицы
- Спину
- Грудь
Какие упражнения выполнять?
- Приседания
- Выпады
- Берпи
- Различные виды тяг
А что потом?
Следом уже идут изолирующие упражнения — они направлены на проработку только одной мышцы. После базовых упражнений вы как бы шлифуете результат, направляя усилия точечно. Среди изолирующих упражнений выделяют сгибания на бицепсы, трицепсы и разгибание ног сидя.
Что тренировать?
- Бицепсы
- Трицепсы
- Квадрицепсы
- Дельтовидные мышцы
Какие упражнения выполнять?
- Сгибание и разгибание бицепсов и трицепсов
- Разгибание ног сидя
- Подъем гантелей