Источник фото – сайт journal.crossfit.com
Всякий, кому доводилось побывать на тренировках по кроссфиту, неоднократно видел (и, скорее всего, использовал) тренажер GHD. Однако, мало кто знает хотя бы то, что означает эта аббревиатура. Вместе с тем, тренажер GHD (англ. glute-hamstring developer – «устройство для укрепления бедер и ягодиц») обладает огромным потенциалом для развития атлетических качеств.
«GHD является, пожалуй, одним из самых недооцененных и незаслуженно позабытых предметов оборудования в вашем кроссфит-зале», – пишут авторы статьи в CrossFit Journal. Как и следует из названия, он используется для укрепления мускулатуры кора (мышцы пресса, разгибатели спины, а также сгибатели бедра) и задней кинетической цепи, состоящей главным образом из ягодиц, подколенного сухожилия и сгибателей спины.
Обе эти мышечные группы играют чрезвычайно важную роль в стабилизации средней линии, что лежит в основании всяких атлетических показателей. Мышцы кора выполняют две главные функции: во-первых, им отводится роль стабилизаторов и защитников спины, а, во-вторых, они помогают перераспределить приложенное атлетом усилие в требуемом направлении.
Мышцы задней кинетической цепи играют одну важную роль: они «раскрывают» бедро. Это движение, более известное как «выпрямление бедра» (англ. Hip extension), в существенной степени влияет на выполнение как тяжелоатлетических, так и гимнастических упражнений.
GHD занимает твердое место в любой тренировочной программе по кроссфиту, поскольку его способность укреплять две этих чрезвычайно важных мышечных группы едва ли сопоставима с каким-либо еще тренажером.
Во время прохождения тренерского L-1 семинара, движения, выполняемые на GHD, условно подразделяются на две группы, акцентирующие нагрузку на задней и передней поверхности тела соответственно, а также классифицируются сообразно сложности выполнения – начиная от совсем простых, «средних» и заканчивая продвинутыми. В «стартовый набор» новичка входят три движения: выпрямление бедер, выпрямление спины и комбинация этих элементов.
Выпрямление бедра
Сгибание- и выпрямление бедра является тем движением, которое под силу любому человеку. Его выполнение учит атлета сохранять бедро жестким и выпрямленным, не меняя при этом положения спины. Как уже упоминалось ранее, это действие лежит в основе любого функционального упражнения. Выпрямление бедра – это то, что позволяет атлету выжимать огромные веса во время выполнения приседаний, создавать стартовый толчок при выполнении тяжелоатлетических комплексов или осуществлять движение всего тела при прыжках в длину или на коробку.
Несмотря на то, что обучение этому движению может принимать различные формы, использование GHD позволяет тренеру сформировать у атлета правильную технику без использования дополнительного отягощения, временно избавляя его от необходимости следить за руками и ногами одновременно. Изоляция бедра позволяет атлету полностью сосредоточиться на том, как впоследствии он будет перемещаться в пространстве, а также дает возможность прочувствовать выпрямление бедра, не сгибая при этом спину.
Выпрямление спины
Выпрямление спины бросает атлету несколько более существенный вызов, нежели предыдущее упражнение, потому что оно требует изолированной работы каждого из отделов позвоночника. По контрасту с выпрямлением бедер, выпрямление спины требует от атлета подстроиться под естественное нейтральное положение позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Начиная со стартовой позиции, когда корпус атлета находится в положении, практически перпендикулярном полу, человек используем мышцы-выпрямители спины для того, чтобы выпрямиться в обратном направлении, возвращаясь в нейтральную позицию, в которой корпус оказывается параллелен полу.
Это упражнение служит для развития мышц спины, не создавая избыточного давления на позвоночник. Стоит добавить, что обучение атлета изолированной работе каждого отдельно взятого отдела позвоночника является эффективным методом профилактики получения травм благодаря привычке к удержанию правильного положения спины и в других движениях, скажем, в становой тяге или приседаниях.
Выпрямление спины-и-бедер
Выпрямление спины-и-бедер является наиболее трудным из этих трех упражнений, т.к. оно требует достаточно хорошо развитого навыка владения своим телом. Движение начинается со сгибания позвоночника, как и во время обычного выпрямления спины. По мере того, как позвоночник оказывается максимально согнут, атлет начинает сгибать бедро. Затем, он выполняет выпрямление спины и заканчивает выполнение упражнения возвращением бедра в исходную позицию. Эта последняя составляющая упражнения очень похожа на рассмотренное выше выпрямление бедер. Начиная с этой точки, атлет снова начинает скруглять позвоночник и т.д.
Это движение предоставляет нам новый уровень координации движения: помимо тщательной отработки техники выполнения разгибаний в спине и в бедрах, от атлета требуется объеденить их в единое плавное движение. Показателем хорошего уровня владения своим телом является способность выполнить несколько последовательных повторений.
Подъемы корпуса в тренажере GHD
Подъемы корпуса в тренажере GHD («сит-апы»), а также вариация последних, выполняемая в ограниченной амплитуде, не позволяющей опускать корпус ниже параллели с полом, тренирует переднюю половину тела. Выполнение упражнения требует от атлета принять положение, при котором бедро располагается на валике тренажера, будучи согнутым в коленном суставе. Отклоняясь назад и частично выпрямляя бедра до желаемого уровня, атлет энергичным движением возвращается в исходное положение сидя.
Несмотря на то, что в этом упражнении не ставится акцента на скруглении спины, тренажер GHD оказывается чрезвычайно мощным средством развития мышц кора. Это объясняется необходимостью противодействовать чрезмерному прогибу, возникающему при отклонении назад, после динамического перехода из нижнего положение в верхнее.
Сложно было бы переоценить потенциал этого упражнения с точки зрения развития атлетических навыков, однако, следует помнить, что нагрузку следует наращивать постепенно.
Включение рассмотренных выше упражнений в качестве разминки может быть отличным способом внедрения таковых в тренировочную программу. Рекомендуется начинать с минимального количества подходов и повторений, сосредоточив свое внимание на технике. В продолжение нескольких недель диапазон выполняемых повторений может быть поднят до 25+ непрерывных движений. Тем самым, атлет получает отличную возможность прогрессировать не только в этих упражнениях, но и многих других составляющих функциональной подготовки.
Источник новости: сайт journal.crossfit.com