Смогли пока накопить только на один блин для домашних тренировок? Отлично — этого достаточно, чтобы проработать все тело!
Чугунный или обрезиненный, классически черный или цветной — блин не только приложение к грифу, но и вполне самостоятельный снаряд. Вам даже не надо искать модный диск, в котором прорезаны рукояти; обычный круг тяжелого металла даже лучше, поскольку еще круче проработает хват, помогая построить мощные предплечья.
Итак, вот вам программа на все тело.
1. Присед с жимом перед собой
Отличный вариант для разогрева. Держите блин согнутыми руками у груди в исходной стойке и выжимайте вперед, опускаясь в приседание.
2. Выброс («Трастер»)
Что дальше? Конечно же, еще больше приседаний! Опуститесь в присед, держа блин перед грудью, а поднимаясь обратно — взрывным усилием выжмите блин над головой.
3. Обратный выпад
Держа блин перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. Чтобы прибавить нагрузки кору, добавьте поворот корпуса влево в нижней точке. Поднимитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по пять повторов на каждой ноге.
4. Гало
Просто подарок для многострадальных плечевых суставов. Возьмите блин обеими руками и вращайте вокруг головы в одну сторону 30 секунд и в другую столько же.
5. Приседание с блином над головой
Ноги чуток отдохнули? Прорабатываем дальше. Удерживая блин над головой прямыми руками, приседайте до параллели бедер полу.
6. Подъем для плеч (медленный «мах»)
В исходном положении стоите ровно, блин в опущенных руках перед бедрами. Напрягите пресс и ягодичные (зафиксируйте корпус) и прямыми руками поднимите блин вперед, а затем — вверх. Старайтесь работать только плечевым поясом, не помогая всем телом.
7. Лодочка Алекны
Это упражнение названо в честь литовского дискобола: лягте на спину, поднимите ноги, согнув в коленях, и уложите блин на голени. Теперь вытяните ноги вперед, а руки — назад.
8. Пуловер на мосту
Лежа на полу с согнутыми ногами, поднимите таз и, удерживая мостик, выполняйте пуловер прямыми руками: опускайте блин за голову и поднимайте обратно.
9. Отжимание
Тут вам понадобится помощь друга или дьявольская гибкость: лягте на живот и положите блин на спину. Затем выполняйте отжимания.
10. Вращение блина перед собой («Рулевое колесо»)
Может, выглядит и глупо, но работает великолепно. Держа блин перед собой прямыми руками крутите его до (вашего) упора по часовой и против часовой стрелки в течение 30 секунд.
Как проводить тренировку
Начните, например, с десятикилограммового блина и сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. В лодочке и пуловере можете остановиться на 6–8 повторениях.