Результаты не будут мгновенными, но зато останутся с вами надолго.
Правильно питаться, больше двигаться, меньше нервничать — эти простые правила знают все. А вот следовать им невероятно сложно, и еще сложнее — перевести свою жизнь на рельсы здоровья. Рассказываем, какие маленькие, но очень действенные шаги помогут это сделать.
Худейте, но чуть-чуть
Если у вас есть лишний вес, подумайте о том, чтобы сбросить 10 процентов — скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вес опустился ниже опасного порога. Причем имейте в виду: люди, худевшие на процент в неделю, в итоге сбрасывали 10 процентов лишнего веса за 2-3 месяца, при этом не чувствуя дискомфорта.
Впрочем, если даже 10 процентов кажутся вам слишком большой цифрой, поставьте более мягкую цель — например, пять процентов. Не будет стресса, не будет дискомфорта — а чувствовать себя вы будете лучше.
(Кстати: Худеть во время сна: можно ли сжигать жир, лежа на диване?)
Увеличьте активность на 10 процентов
Даже если вы вообще не двигаетесь и ведете сидячий образ жизни, ваше тело ежедневно сжигает порядка 1000 калорий. Увеличьте этот показатель на 10 процентов — и старайтесь в день сжигать 100 калорий. Между прочим, это означает потерю пяти лишних килограммов в год.
100 калорий — 15-минутная пешая прогулка. Это 100 минут в неделю — меньше, чем рекомендует ВОЗ в качестве базовой физической активности, но намного лучше, чем ничего!
(Кстати: Увеличение пройденного: 5 простых трюков, чтобы все-таки проходить 10 тысяч шагов в день)
Больше смейтесь
Смех — это не только приятно, но и очень важно. Он делает нас счастливее, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение. Постарайтесь находить повод, чтобы смеяться каждый день хотя бы в течение 10 минут — даже если в итоге вы и не проживете дольше, ваша жизнь точно станет приятнее.
Ешьте немного больше фруктов и овощей
Да-да, мы снова об этом: в идеале мы все должны съедать в день пять порций свежих фруктов и овощей. Обратите внимание: каждая дополнительная порция снижает риск инсульта на 11 процентов, риск инфаркта — на 7 процентов, а риск рака ротовой полости — вдвое. Сколько бы свежих ягод, фруктов и овощей вы ни ели, с сегодняшнего дня добавьте еще 10 процентов — это отличное решение!
Откажитесь от готовых соусов и заправок
Эта мера сократит потребление соли на 10 процентов: готовые соусы, как правило, перенасыщены натрием и являются чемпионами по содержанию не только соли, но и добавленного сахара. Ваши преимущества? Вы похудеете (причем практически без усилий), улучшится состояние вашего сердца и сосудов, и риск диабета станет ниже. И самое важное преимущество — ваше артериальное давление станет ниже. Увы, после 40 лет большинство из нас сталкивается с повышением артериального давления. Между тем, нормальный уровень давления критически важен не только для здоровья сердца и сосудов, но и для профилактики болезни Альцгеймера.
Ешьте правильные жиры
Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров в рационе, а вот отдавать предпочтение более здоровым — можно и нужно. Полиненасыщенные жирные кислоты, которых много в орехах, рыбе, авокадо и растительных маслах (особенно оливковом) должны составлять не менее 10 процентов ежедневного суточного рациона. Съедайте в день горсть орехов, дважды в неделю — порцию жирной рыбы и замените все салатные заправки на оливковое масло.
Кстати, это поможет снизить уровень плохого холестерина и уменьшит риск сердечных заболеваний на 24 процента.
Откажитесь от сладких напитков
Самый простой способ похудеть, а также защитить свое сердце и уменьшить риск диабета и даже возрастной деменции — отказаться от сладких газированных напитков. Но даже если вы не готовы полностью отказаться от привычной колы или фанты, хотя бы сократите обычную дневную дозу на 10 процентов. А когда привыкнете, сократите еще раз — вам понравится.
(Кстати: Чем опасна сладкая газировка и почему от нее стоит оказаться?)
Увеличьте время сна
Постарайтесь выстроить свой ежедневный график сна таким образом, чтобы ложиться на полчаса раньше. Это на первый взгляд небольшое изменение резко улучшит качество жизни: значение здорового сна трудно переоценить, а ночного отдыха большинству из нас, увы, не хватает. Сон очень полезен для нашего иммунитета, здоровья сердца, психического здоровья и просто хорошего настроения.
Попробуйте спать днем
10 минут сна после обеда уменьшит риск сердечных заболеваний на 37 процентов. Нужны еще аргументы: ваша продуктивность резко повысится. Но помните: тихий час не должен превышать 30 минут.