Викинги славились огромной силой, молниеносной реакцией и несгибаемой выносливостью. Вы сможете обрести все это и даже больше с помощью рассчитанной на четыре недели программы, разработанной Робом Шолом из центра подготовки спецназа Mountain Tactical Institute (США).
Инструкция
Здесь три тренировки. Выполняйте А (сила & анаэробная выносливость) и Б (мощь & скорость) по крайней мере два раза в неделю, а В (аэробная выносливость) — раз в неделю.
Для тренировки А вначале устройте себе тест: посчитайте, сколько повторов каждого упражнения вы можете выполнить за 60 секунд, и, исходя из этого, выполняйте программу (например, если ваше максимальное количество повторов — 10, а в описании упражнения просят выполнить 30 процентов от максимума, это значит, что с вас три повтора, и так далее).
- А Сила & анаэробная выносливость
Начать с этого
Сделайте три подхода этих упражнений: бег на 200 метров на 75 процентов усилий, 10 отжиманий, 10 выпадов. Отдыхайте одну минуту между подходами.
1. Отжимания, тяга и скручивания
Примите положение для отжиманий, руки на 10-килограммовых гантелях. Выполните отжимание. Притяните гантель в правой руке к правому боку, одновременно повернув торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой руки с поворотом торса влево. Это один повтор. Сделайте пять подходов по одной минуте с 30 процентами от вашего максимального количества повторов (время отдыха заложено в минуту). Увеличивайте процент на пять пунктов каждую неделю.
2. Выпады с гантелями
Стойте, держа 10-килограммовые гантели по бокам. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий выпад так, чтобы бедро стоящей впереди ноги оказалось параллельным полу, а колено стоящей позади ноги почти коснулось земли. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой — это будет один повтор. Сделайте пять подходов по одной минуте с 30 процентами от вашего максимального количества повторов. Увеличивайте процент на пять пунктов каждую неделю.