Наш фитнес-директор Дмитрий Путылин продолжает разрушать стереотипы из мира атлетизма, чтобы вы не прожигали время на тренировках понапрасну, без какого-либо заметного прогресса. На очереди — секретные знания о количестве повторений, максимальном весе, удивлении мышц, и о том, сколько нужно есть, чтобы накачаться.
Спросите любого молчаливого и брутального парня в зале: сколько повторений надо делать на массу? Вам, скорее всего, ответят, что 8-12 — идеально. Всё остальное либо на силу, либо на рельеф.
Однако ученые уже не раз за последнее десятилетие доказали, что массу отлично растит более широкий диапазон повторений. В рекомендациях физиологов есть достоверные данные о том, что вы можете добиться роста мышечной массы в интервале от трех до тридцати повторений. Как с тяжелыми весами, близкими к вашему разовому максимуму, так и с легкими весами, начиная от 40% веса от вашего рекордного веса.
Вероятно, рекомендация держаться в режиме 5-20 повторений будет оптимальной для реализации вашего потенциала. Любое количество повторений в указанном промежутке будет работать. Но при одном условии — эти повторения даже с маленьким весом должны быть выполнены в подходе, максимально близком к мышечному отказу.
С большими весами и меньшим количеством повторений лучше будет тренироваться со свободными весами (штангами, гантелями) во многосуставных упражнениях. А работа в большом количестве повторений с более легкими весами сгодится для тренажеров и изолирующих, односуставных упражнений.
Из самых нелепых, но чрезвычайно вредных для вашего прогресса мифов, стоит отметить убеждение тренеров о том, что мышцы быстро привыкают к упражнениям. А раз такое дело, то мускулатуру нужно «шокировать и удивлять". В профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге на тренера, придерживающегося такого мнения, посмотрят, мягко скажем, осуждаще. Но в любительском фитнесе нечистыми на руку тренерами на этом мифе принято зарабатывать. Очень легко привязать клиента к себе надолго, выдавая ему каждый раз новую программу тренировок и обучая новым, вычурным упражнениям, вместо простой и стабильной программы, выучив которую, клиент может задуматься о самостоятельных тренировках без наставника.