Для всех, кто не представляет себе тренировку без тяжелого жима, тяги и приседания.
Тренер по бодибилдингу (и бывший штангист) Кристиан Тибадо написал немало статей о специализации для отстающих мышечных групп (вот, например, его стоповторный подход), но как быть, если вы не признаете сплиты, а хотите на каждой тренировке прорабатывать все базовое тело?
В таком случае Кристиан предлагает грамотно подобрать упражнения для «скрытой специализации», чтобы добавить нагрузки на отстающую группу при прокачке всего остального.
Например, у вас маленькие и слабенькие трапеции, что делать, если вы не хотите отводить отдельную тренировку для пожиманий плечами («шрагов»)? Замените — хотя бы временно — традиционное приседание со штангой на спине приседом Зерхера (со штангой в локтевых сгибах). Попробуйте «приседательный» стиль становой: меньше наклон и больше сгибание в коленях. Также помогут многоповторные выпады с гантелями в руках, поскольку трапеции будут долго находиться под нагрузкой, что может привести к гипертрофии.
Вот варианты для других отстающих мышц.
Бицепс
Чаще используйте супинированный хват (ладони к себе) в тяговых движениях, качайте ноги уже упомянутым приседанием Зерхера или кубковым; выполняя подъемы гантелей перед собой, попробуйте супинированный хват; вместо прогулки фермера — прогулка Зерхера; гребной, а не велотренажер для кардио.
Трицепс
Делайте больше жимовых упражнений для груди и плеч, используйте немного более узкий хват во всех жимах, спину подкачивайте пуловером и тягой верхнего блока прямыми руками; пожимание плечами («шраги») со штангой над головой, а не в опущенных руках.