Изнуряешь себя тренировками и придерживаешься диеты, но не видишь результатов? Вот тебе 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок
Всячески изнуряешь себя тренировками и придерживаешься диеты, но не видишь желанных результатов? MEN’s LIFE собрал для тебя 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок.
1. Больше бега
Чтобы максимально быстро и безопасно избавиться от лишнего веса, необходимо соблюдать баланс силовых нагрузок, кардио и диеты. В частности, очень важно давать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность бега должна составлять не менее получаса: в течение первых двадцати минут кардиотренировки организм будет сжигать лишь углеводы, и только потом переключится на жировые отложения, выбрав их основным источником энергии. Не забывай о том, что кардио обязательно нужно сочетать с силовыми тренировками – регулярный бег и поднятие тяжестей задействуют все мышцы, максимально разгонят метаболизм и полноценно приведут в порядок твое тело.
2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг
О преимуществах данной техники сказано немало, и это не удивительно: она действительно работает. Если ты ищешь способ, как сжечь лишние кило в максимально короткие сроки, ВИТ – именно то, что тебе нужно. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является более эффективным помощником в похудении, чем традиционные кардиотренировки – твое тело будет продолжать сжигать калории и терять вес в течение 24 часов после окончания занятий.
3. Командные игры
Баскетбол и волейбол являются отличным способом сжигания лишних калорий, которые, к тому же, приносят массу удовольствия. Командные игры включают в себя кардионагрузки и много нелинейных движений (прыжки, задний ход, шаги в сторону), а потому приносят организму огромнейшую пользу. Просто приходи на ближайшую баскетбольную площадку и присоединяйся к игре – конечно же, изучив перед этим правила.
Читай также: Лучшие пляжные игры для нескучного летнего отдыха
4. Силовые упражнения
Если ты задался целью сбросить лишний вес и все еще не записался в спортзал – сейчас самое время. Твоя цель – увеличить мышечную массу, ведь жир сжигается прямо пропорционально росту мышечных клеток. Следует помнить о том, что неправильная диета или неграмотно подобранные упражнения могут значительно замедлить похудение. Потому, если занимаешься силовыми тренировками – питайся полноценно: организму нужна энергия, с помощью которой он будет превращать жир в мышечную ткань.
5. Чаще гуляй и реже езди
Чем больше ты ходишь, тем активнее становишься. Активность помогает сжигать калории и терять лишние кило – с машиной или общественным транспортом эта роскошь тебе недоступна. Как можно чаще оставляй ключи от любимого авто дома, сменяя их парой кроссовок и удобной одеждой. Так ты не только сэкономишь на топливе, но еще и ускоришь превращение своего тела в идеал.
6. Экспериментируй с тренировками КроссФит
Программа CrossFit – это комплекс силовых упражнений высокой интенсивности, которые помогут тебе не только похудеть в рекордные сроки, но также в разы увеличить выносливость и улучшить общую физическую форму. КроссФит включает в себя бег, греблю на специальных тренажерах, упражнения на кольцах, прыжки, залезание по канату, подъем тяжестей и многое другое – поверь, это идеальный способ, чтобы сжечь сумасшедшее количество калорий и изменить свое тело до неузнаваемости.
7. Уменьши стресс с помощью йоги
Расслабься. Дыши глубоко. Еще глубже. Чувствуешь себя лучше, здоровее? Если ответ положительный, значит йога – именно то, что тебе нужно: она поможет оставаться в форме и эффективнее терять жир. Как известно, стресс способствует накоплению лишних кило в области живота, а потому борьба с негативом с помощью расслабления – важное и полезное занятие.
Читай также: Йога для мужчин
8. Измени распорядок тренировок
Если все твои тренировки проходят по четкому графику – откажись от него и полностью измени свой распорядок. Человек – существо привычки: он может в течение очень долгого времени заниматься одной и той же кардио-нагрузкой, автоматически завершая ее давно выученными упражнениями в тренажерном зале. Но если тебе нужны результаты – такой подход необходимо изменить. К примеру, 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга два раза в неделю принесут тебе гораздо больше пользы, чем стандартная 90-минутная тренировка трижды в неделю.
9. Не пытайся похудеть в конкретном месте
Выборочного похудения не существует. Всем уже давно известно, что попытки сбросить лишний вес в конкретных частях тела не работают, но практически все продолжают заниматься самообманом. Не трать зря свое драгоценное время, пытаясь делать лишь выборочные упражнения на живот, руки или ягодицы. Подходи к своей цели комплексно и дай полноценную нагрузку на все тело – поверь, так ты добьешься гораздо больших результатов.
10. Тренируйся с партнером или в группе
Тренировки с единомышленниками дают одну из важнейших вещей – мотивацию: тебя всегда подбодрят в моменты уныния (а они случаются практически у каждого худеющего) и помогут идти к своей цели дальше, не опуская руки и сбрасывая лишние кило более эффективно.
11. Делай фото и следи за прогрессом
Фотографироваться до, после и во время процесса похудения – идеальный способ держать себя в тонусе в течение всего испытания. Так ты не только сможешь увидеть плоды своего труда во всей красе, наблюдая со стороны за качественными метаморфозами собственной фигуры, но также получишь массу восторженных комплиментов (в случае, если осмелишься выложить снимки в Сеть).
12. Создай календарь питания
Когда возвращаешься с безумно интенсивной тренировки, уставшее тело просит отдыха, а голодный желудок – питательной калорийной пищи. Чтобы избежать огромной ошибки и не наброситься на содержимое холодильника, словно лев на антилопу, перед началом занятий следует заглянуть в свой календарь, где заведомо распланирован твой рацион питания. Заранее подготовив для себя ту же куриную грудку с овощами, ты сможешь вернуться из тренажерного зала и перекусить полезной, правильной едой – потеря лишнего веса не заставит себя ждать!
Читай также: Питание до, после и во время тренировки
13. Варьируй потребление калорий
Человеческое тело чрезвычайно сообразительно: если ежедневно снижать калорийность пищи, вскоре включится «аварийный» режим и метаболизм замедлится. Чтобы обмануть организм, нужно изменить ежедневное потребление калорий – к примеру, в один день понизить его до 1200 калорий, а во второй – поднять до 1800. Только так ты сможешь добиться высокой скорости метаболизма и похудеть в разы быстрее.
14. Следи за питанием с помощью приложений
Сегодня создано немало приложений для IPhone, Ipad, Android, Mac и ПК, позволяющих убедиться, что ты по-прежнему придерживаешься здорового питания – это очень важный пункт в борьбе за идеальное тело. Без разницы, какое именно приложение ты выберешь: главное, чтобы оно помогало тебе успешно отслеживать все, что ты ежедневно съедаешь. Регулярно анализируя свой рацион за вчера, ты сможешь еще эффективней планировать рацион на завтра.
15. Никогда не пропускай завтрак
Именно полноценный здоровый завтрак вносит самый большой вклад в процесс потери веса и помогает удержать результат. Люди, которые завтракают редко, в течение дня «наедают» гораздо больше калорий, отодвигая мечту обзавестись красивым стройным телом далеко на второй план.
16. Переключись на домашние блюда и уменьши порции
Конечно, полностью отказаться от ужинов в кафе и ресторанах непросто, но свести их к минимуму – твоя задача на время похудения. В большинстве меню не указывается калорийность блюд, а потому такой ужин может принести тебе больше вреда, чем пользы. В домашних условиях процесс питания контролировать гораздо проще: ты не только точно знаешь, сколько калорий в порции того же супа, но также можешь регулировать объем порций, в разы ускоряя процесс похудения.
17. Меньше углеводов, больше белков и жиров
Да, углеводы – это вкусно. Но тебе с ними не по пути. Употребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, что тянет за собой высвобождение инсулина и инициирует реакцию хранения жира в организме. Именно потому углеводную пищу следует сочетать с белковыми продуктами и полезными жирами – так блокируется высвобождение инсулина и, соответственно, не возникает голод или тяга к сладкому.
Читай также: В каких продуктах содержится белок?
18. Ешь больше рыбы
Худеющим следует активно включать в свой рацион жирные сорта рыбы (лосось, тунец и т.д.) – именно в ней содержится лептин. Это соединение, которое контролирует связь между жировыми запасами, аппетитом и расходом энергии. Если лептина в головном мозге недостаточно, могут возникнуть приступы голода и проблемы с метаболизмом – часто это приводит к тому, что человеку удается похудеть на первых этапах, но сохранить ту же скорость потери веса становится намного сложнее.
19. Нет газировкам и алкоголю, да – воде
Пить как можно больше воды – золотое правило всех худеющих: она насыщает организм и ускоряет обмен веществ, помогая быстрее избавиться от жировых отложений. Но в эту категорию точно не входят ни кола, ни уж, тем более, алкоголь – данные напитки содержат в себе настолько много сахара, что их по праву можно назвать одними из самых коварных провокаторов появления лишних кило.
20. Ешь меньше, но чаще
По мнению диетологов, для худеющего человека оптимально именно шестиразовое питание, состоящее из маленьких порций – это лучший способ предотвратить переедание. Когда организм не получает еду в течение нескольких часов, он переходит в режим стресса и пытается запастись пищей, вызывая у тебя сильнейший приступ голода. А потому лучше есть часто, но по чуть-чуть.
21. Научись любить овощи
Именно овощи (особенно крестоцветные) способны понизить эстроген – гормон, который способствует накоплению жира в организме. Кроме того, овощи – это полезно, о чем ты и сам, мы уверены, прекрасно знаешь. Поэкспериментируй с новыми рецептами и специями, и ты поймешь, что та же брокколи может быть очень даже вкусной!
Читай также: 4 заправки для салатов
22. Не смотри на шкалу весов
Если каждое утро, прежде чем одеться, ты старательно проверяешь, не сдвинулась ли отметка на весах – самое время прекратить это. Не стоит делать себе медвежью услугу, особенно если твоя цель – сбросить жир и нарастить мышцы. Когда занятия спортом проходят регулярно и правильно, вскоре ты перестанешь видеть большую разницу в весе: все жировые отложения будут попросту трансформироваться в мышечную ткань. А потому продолжай идти к своей цели, предварительно спрятав весы в самый дальний угол.
23. Высыпайся
Качественный сон жизненно важен для сохранения здоровья. Регулярные недосыпы бьют по гормональному фону человека, препятствуя похудению. Если лишить организм сна, он переходит в режим стресса и замедляет метаболизм с целью сохранения энергии. Кроме того, повышение уровня кортизола влечет за собой нездоровый аппетит и рука сама начинает тянуться к продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров. Такая еда помогает производить серотонин, работающий, как успокоительное. Вывод – необходимо высыпаться.
24. Проверь здоровье щитовидной железы
Именно щитовидная железа контролирует метаболизм в твоем организме, а потому очень важно убедиться, что ты не болен гипотиреозом (гиперактивность щитовидки). Чтобы худеть без проблем, щитовидная железа должна работать правильно, иначе все твои старания в тренажерном зале просто уйдут насмарку – если трудности с потерей веса связаны с проблемами щитовидки, тут уже нужен совершенно другой подход с участием эндокринолога.
25. Перестань лениться
Бороться с ленью легко, если начать с мелочей. К примеру, поднимись на третий этаж по лестнице, а не на лифте; встань и пройдись в другой конец комнаты за нужными бумагами, а не подъедь за ними на стуле. Пока по телевизору идет реклама, сделай несколько отжиманий, приседаний, растяжку. Двигайся как можно больше, и это тебе зачтется!
—
Источник