Незаметным образом соревновательный сезон CrossFit Open 2024 достиг своей середины. На этот раз мы направляемся в CrossFit Shred Shed – или, попросту говоря, гаражный спортзал двукратного чемпиона CrossFit Games Джастина Медейроса, где емупредстоит выступить против другого выдающегося кроссфит-атлета Колтена Мертенса.
Именно этим двум атлетам выпала честь первыми выполнить задание Open 24.2, описание которого было представлено широкому кругу участников открытого отборочного тура вместе с началом онлайн-трансляции:
| Open 24.2 – Rx’d | Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:
|
Помимо этого, существует и облегченный стандарт, отличающийся более легкими весами и заменой двойных прыжков на скакалке на их «обычный» аналог:
| Open 24.2 – Scaled | Выполнить как можно больше повторений за 20 минут:
|
Результаты участников анонса:
Колтен Мертенс: 10 раундов + 220 м гребли
Джастин Медейрос: 10 раундов + 300 м гребли
Что они говорят?
Как и в случае с 24.1, команда из четверых элитных Кроссфит-тренеров, подготовивших к выступлению на CrossFit Games многих известных атлетов – а именно Кэролайн Ламбрей, Мишель Летендре, Джон Синглтон и Джастин Котлер – дают свои рекомендации по выполнению нового задания Open, вполне способные помочь улучшить свой результат большинству из нас.
Кэролайн Ламбрей
«Это тот самый момент, когда предшествующие подготовка и опыт приобретают решающую значимость. Каков ваш максимальный темп для трехсот метров [гребли], который позволил бы вам сразу же перейти к следующему движению?» говорит Ламбрей, являющаяся тренером Джеффри Адлера, в свою очередь одержавшего победу на 2023 CrossFit Games.
- Заводя разговор о надлежащем темпе, Ламбрей рекомендует начинать планирование стратегии выполнения данного задания именно с интенсивности работы на гребном тренажере и уже впоследствии подстраивать под него становую тягу. «Разбивать поход или нет – зависит от того, насколько тяжелым является этот вес для вас и для вашей силовой выносливости,» поясняет она, дополнительно рекомендуя учитывать время, которое вам придется затратить на 50 прыжков со скакалкой.
- К этому следует прибавить, по меньшей мере, 3-5 секунд на перемещение между станциями – понимание этого нюанса поможет вам лучше понять то, сколько времени вы можете позволить себе затратить на каждый раунд для достижения желаемого результата.
- Также, имеет смысл испытать этот темп еще до того, как вы приступите непосредственно к 24.2.
- Выбранный темп должен позволять продолжать работу с более или менее постоянной интенсивностью хотя бы 15 минут: «Зная, что вам придется выкладываться на максимум лишь в последние пять минут перед финишем, вам будет гораздо легче сделать это», – говорит Ламбрей.
Как говорится, тише едешь – дальше будешь: атлет, разгоняющийся на полную мощность с самого начала, попросту рискует тем, что утратит этот запал, не достигнув и половины времени, предназначенного на выполнение 24.2.
Мишель Летендре
Летендре соглашается с тем, что необходимо держать себя в руках и не бросаться во все тяжкие раньше срока – а также хорошо понимать свои объективные возможности на гребном тренажере. По ее мнению, темп работы на последнем должен быть таков, как если бы вы намеревались преодолеть дистанцию в 5 км.
- «Это задание – марафон, а не спринт. Последовательность является главным залогом успеха,» добавляет она.
- Далее, Летендре, на протяжении долгих лет работавшая с Патриком Веллнером, замечает, что эта тренировка может накладывать значительную нагрузку на поясницу, в силу чего атлету не следует «чрезмерно отклоняться назад на гребле и во время выполнения становой тяги».
Заключительный совет, который дает Летендре, состоит в том, чтобы использовать стандартный прямой хват во время выполнения становой тяги.
Джон Синглтон
Синглтон – основатель The Progrm – также ставит акцент на умении чувствовать «правильный» темп работы на гребном тренажере:
Так, если вы – элитный кроссфит-атлет, то вы можете держаться ориентира в 1:55-2:00 на 500 м для женщин и порядка 1:45 на 500 м для мужчин соответственно. Тем не менее, Синглтон настаивает на том, что разрывать подход при выполнении становой тяги не следует.
- «Здесь действительно нет каких-либо обходных путей,» говорит он, подразумевая то, что стабильный ровный темп продолжает играть столь же критически важное значение и для двойных прыжков со скакалкой.
Наконец, если вы – атлет-любитель, никак не претендующий на звание чемпиона CrossFit Games, Джон просто советует найти более «спокойный темп на гребле,» поскольку «чрезмерное усердие в этом упражнении может стоить слишком больших потерь времени на последующих элементах.»
- Что же касается становой, то Джон рекомендовал бы новичку сделать небольшую паузу продолжительностью в несколько дыхательных циклов прежде, чем браться за штангу – «этот короткий интервал отдыха поможет вам немного снизить пульс перед переходом к двойным прыжкам.»
«В действительности, то, каким будет ваш результат по итогам этого задания, в значительной степени зависит от того, насколько хорош ваш навык в работе со скакалкой», – подытоживает он.
Джастин Котлер
По мнению Котлера, залогом успеха в 24.1 является качественная разминка, в продолжение которой особое внимание следовало бы уделить пояснице, задней поверхности бедра и икроножных мышц:
- «Для атлета соревновательного уровня, задание 24.1 подразумевает выполнение 100+ становых тяг и 500+ двойных прыжков со скакалкой, и я призываю вас к тому, чтобы иметь должное уважение к этим числам,» говорит он.
Посреди «специфических» для каждого отдельного упражнения советов Котлера были упомянуты:
Гребля: «Найдите темп, который заставил бы вас выйти за пределы вашей зоны комфорта, оставаясь при этом терпимым на протяжении этих 20 минут. Не поддавайтесь соблазну разгоняться до ваших максимальных значений в начале работы – это будет большой ошибкой,» говорит он.
- «Отрегулируйте ремни так, чтобы они стабильно фиксировали [cтопу], однако, не отнимали бы слишком много времени при перемещении между станциями», – добавляет он.
Становая тяга: «Если указанные веса воспринимаются вами, как легкие, то едва ли у вас возникнут какие бы то ни было проблемы с тем, чтобы выполнить подход без разбивки. Работайте быстро – это позволит вам снизить общую продолжительность времени под нагрузкой.»
- «Если же рабочий вес все-таки оказался достаточно тяжел для вас, разбиение подхода на несколько меньших сетов может оказаться хорошей идеей. Позволяйте себе небольшие интервалы отдыха между подходами – при прочих равных, едва ли это займет слишком уж много времени.»
Двойные прыжки на скакалке: «Элитным кроссфит-атлетам это упражнение дает возможность немного отдохнуть и восстановить дыхание – в частности, я бы посоветовал оставлять скакалку в таком состоянии, чтобы впоследствии вы могли бы быстро поднять ее с пола в следующем раунде. Потратить драгоценное время на возню со спутавшейся скакалкой – самое обидная ошибка, которую вы могли бы допустить в этом задании.»