Комплекс ориентирован на выполнение в спортзале.
Теги: Тренировки возраст Упражнения Старение Профилактика старения
Десять фитнес-правил для мужчин после 40 лет
Поддержание формы в среднем возрасте и позже может потребовать корректировки ожиданий, методов и целей. Однако достичь желаемого телосложения и продолжать вести активный образ жизни не просто возможно, а необходимо. Следуйте этим десяти правилам, а также обязательно включите в свои тренировки шесть упражнений, которые мы описали ниже.
Unsplash
Сон и питание прежде всего
Сон и питание — это то, как вы восстанавливаете тестостерон и гормон роста. Согласно рекомендациям врачей и фитнес-экспертов, спать следует не менее 7,5 часа каждую ночь. Кроме того, надо следить за тем, чтобы цельные продукты были основой рациона, и потреблять 0,8 грамма или более белка на килограмм веса тела ежедневно.
Силовые тренировки обязательны
Преимущества поднятия тяжестей многочисленны: от поддержания остроты когнитивных способностей и укрепления костей до борьбы с диабетом и повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Это не должно быть факультативным или просто «для мышц». С возрастом силовые упражнения становятся самой важной частью тренировок.
Кардио тоже не пропускаем
Выполняйте кардиоупражнения хотя бы тридцать минут в день, даже если это просто ходьба. Питание и сон — это основа, отягощения позволяют вам быть сильнее, а кардио тренирует выносливость.
Unsplash
Йога не будет лишней
Мужчинам в среднем возрасте часто рекомендуют попробовать йогу. Это позволяет охватить осознанные функциональные движения. Кроме того, движение синовиальной жидкости через суставы помогает снизить стресс и поддерживать здоровое сердце.
Пейте достаточно жидкости
Старайтесь каждый день выпивать от двадцати до сорока миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. То есть, если вы весите семьдесят килограммов, вам следует выпивать примерно два литра жидкости.
Контроль психического здоровья
Без здравого рассудка все остальное в жизни может быть подвержено негативному влиянию. Медитируйте, наслаждайтесь хобби, ищите примирения в сложных отношениями, не ложитесь спать недовольным, находите время, чтобы расслабиться и восстановить силы.
Приоритет прогрессивной перегрузке
Поскольку мужчинам после сорока лет сложнее набрать мышечную массу, важно намеренно использовать прогрессивные перегрузки при поднятии тяжестей. Чтобы способствовать росту мышц, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Unsplash
Всегда разминайтесь и заминайтесь
Правильно подготовьтесь к тренировке с помощью пяти- или десятиминутной разминки. Она должна начинаться с легкой активности (например, ходьба на беговой дорожке), а затем переходить к динамическим движениям. После тренировки выполняйте такую же по продолжительности кардиозаминку и статическую растяжку. Полезно будет удерживать планку.
Не пренебрегайте стабильностью
Стабильность важна не только для предотвращения падений и травм, с возрастом она необходима для продления кардио- и силовых тренировок. Практикуйте стояние на стабилизирующем мяче, включите в тренировку упражнения с собственным весом на одной ноге и руке.
Уделяйте время восстановлению
Чтобы предотвратить травмы и болезни, не экономьте на днях восстановления и отдыха. Некоторые фитнес-тренеры вообще рекомендуют отказываться от тренировок на пару месяцев в году и заменять их, например, спортивным массажем.
Рацион — важный фактор
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Помните, что создать спортивную фигуру только с помощью тренировок не получится. Чтобы действительно не набрать лишних килограммов или даже избавиться от них, нужно следить за тем, что вы едите. Только правильный сбалансированный рацион в комплексе с тренировками и поездными привычками могут как-то изменить ситуацию.
Тренировка для мужчин старше 40 лет
Unsplash
Становая тяга
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Возьмите в руки штангу или гантели закрытым хватом;
- Согните ноги в коленях и отведите таз назад;
- Поднимите штангу, выпрямив ноги и одновременно потянув снаряд к верхней части бедер;
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опустите штангу на пол, также сгибая ноги и отводя таз назад.
Жим гантелей от плеч сидя
- Сядьте, в руки возьмите гантели и расположите их на уровне плеч;
- Выпрямите руки и поднимите снаряды к потолку;
- Снова опустите гантели к плечам.
Unsplash
Сгибания на бицепс
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Локти прижмите к торсу;
- Плечи держите неподвижно, на выдохе согните и доведите гантели до уровня плеч;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину обеими руками;
- Выпрямите все тело;
- Согните локти и подтяните себя к перекладине так, чтобы она оказалась ниже подбородка;
- Разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Unsplash
Подъем ног в висе
- Повисните на перекладине;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прямые ноги поднимите так, чтобы они оказались параллельны полу;
- Опустите их, напрягая пресс.
Боковой подъем гантелей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Опустите руки вдоль туловища;
- Через стороны поднимите гантели на уровень плеч;
- Снова опустите руки.