[ad_1]
Болгарский сплит-присед с гантелями – упражнение, позволяющее загрузить бедра и ягодицы. Движение выполняется с каждой ноги поочередно, что дает симметрию телу. Выполнять болгарский сплит-присед начали первыми тяжелоатлеты, затем движение переняли в бодибилдинге и фитнесе. В последнее время его делают просто все, что связано не только с хорошим тренировочным эффектом, но и с возможностью тренироваться в любых условиях. Вам потребуются только нетяжелые гантели и опора, например, скамья или даже диван. Движение часто используется в домашних программах тренировки
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите нетяжелые гантели и расположите их в руках так, чтобы было удобно держать;
- Встаньте спиной к скамье или любой другой опоре, на которую можно положить ногу;
- Перенесите вес на рабочую ногу;
- Направьте носок рабочей ноги вперед и чуть в сторону так, чтобы сгибание в коленном уставе было комфортным;
- Опорную ногу разместите на скамье. Можно класть как плашмя на лавку, так и ставить носочком на скамью;
- Спина остается вертикальной и слегка прогнутой в пояснице;
- Взгляд смотрит вперед;
- Ширина шага такая, чтобы опускание было максимально комфортным и не причиняло боль в тазобедренном и коленном суставах;
- Колено на старте чуть согнуто
Движение
- Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе;
- Опуститесь в сплит-присед достаточно глубоко;
- В нижней точке опускание бедром рабочей ноги параллельно плоскости пола;
- Гибкие люди могут делать еще глубже, опуская бедро;
- Выдох на усилие, то есть на вставание
Внимание
- Спина должна быть максимально вертикальной, наклон допускается, только если упражнение выполняется с легким весом, и сам наклон не ведет к смещению всего центра тяжести конструкции в колено;
- Шаг необходимо выполнять с хорошей амплитудой
Варианты выполнения
С одной гантелью и с опорой или без таковой. Присед с одной гантелью позволяет свободной рукой удерживаться за вертикальную опору или стену, что помогает работать более концентрировано, нарабатывать технику постепенно;
В зависимости от ширины шага:
- Максимальной длинный шаг — для ягодичных мышц. Нагрузка увеличивается, если еще и выполнять упражнение в наклоном корпуса вперед;
- Средний и вертикальная спина – мышцы бедер, квадрицепсы;
- Короткий шаг – внешняя поверхность. При дискомфорте в коленях не рекомендуется
Кроме того, отдельно выделяют болгарский сплит-присед для новичков без гантелей, и движение с резиновой лентой (круглым амортизатором) вокруг бедер.
Болгарский сплит-присед с гантелями – универсальное упражнение для развития мышц ног, может использоваться как в женском, так и в мужском тренинге, причем, как зального, так и домашнео формата. Иногда его включают в тренировки как основное, иногда – в качестве дополнительного, второго или третьего движения в плане.
[ad_2]
Source link