Вздутие, боли в кишечнике (и прочие вещи, с которых вечно начинаются риторические рекламные вопросы по телевизору) возникают не только из-за того, что ты съел что-то лишнее. Возможно, причина в том, как и чем ты дышишь, и даже в том, как ты спишь.
Миллиардные обороты компаний, продающих пробиотики и пищевые добавки, и современные медицинские исследования, выявившие связь между состоянием кишечника и психическими, а также онкологическими заболеваниями, доказывают: твое здоровье напрямую зависит от колоний живых организмов, населяющих самый длинный орган твоего тела. Кишечник (его длина у взрослого человека колеблется от 4 до 7 метров) — не только самый протяженный, но и один из самых чувствительных органов, и понять, что именно на него влияет, непросто. Недостаточно лишь запастись пробиотиками, хотя на их продаже фармацевтические компании и зарабатывают миллиарды. Чтобы определить, что происходит внутри твоего кишечника, придется провести настоящее расследование, но оно того стоит.
Кишечную микробиоту уже называют новым человеческим органом, поскольку колонии бактерий, живущих во влажной и теплой среде кишечника, фактически кормят и защищают своего хозяина, предоставившего им кров: синтезируют полезные вещества и мешают проникновению микробов в другие органы.
Микробиота — это неоднородная среда, огромное сообщество, которое функционирует наподобие гигантского офисного небоскреба: разные работники-микроорганизмы выполняют в его недрах разные функции. Одни, как офисные менеджеры, вовлечены во все рабочие процессы, другие следят за безопасностью.
Каждый прием пищи, каждый стресс, каждый недосып, каждая травма, каждая смена климата и часового пояса — все это влияет на жизнь этого многочисленного, состоящего из десятков триллионов бактерий сообщества. Представь себе, если небоскреб окажется в эпицентре небольшого землетрясения, — понятно, что работа в его многочисленных офисах застопорится. Если микробиоте станет плохо — будь уверен, ты немедленно это почувствуешь: твой живот вздуется, ты ощутишь резь или жжение, а газообразование не даст тебе беззаботно заниматься примерно ничем, если только ты не сидишь дома один как сыч.
Исследователям удалось выяснить, что любые проблемы в кишечнике обусловлены дисбалансом между полезными и вредными бактериями. «В кишечнике обитают триллионы микроорганизмов, чья роль в функционировании нашего тела значительно больше, чем мы привыкли думать», — говорит Кара Гросс Марголис, профессор Медицинского центра Колумбийского университета и представитель Американской ассоциации гастроэнтерологов.
6 триггеров, способных превратить здоровый кишечник в больной
1. Кофе на голодный желудок
Любители повторять, что завтрак — самый важный прием пищи за день, подвергались в последнее время жесточайшей критике. Однако твой кишечник не слышит споров диетологов. Профессор Калифорнийского университета в Сан-Диего Джек Гилберт, сооснователь проекта по поддержанию здорового микробиома, говорит: «У бактерий, живущих в кишечнике, свои циркадные ритмы, от которых зависят колебания баланса между полезными и неполезными членами бактериального сообщества в течение дня».
К примеру, микробы, производящие аминокислоту триптофан (которая преобразуется в серотонин, гормон хорошего настроения, и мелатонин, гормон, регулирующий сон), активизируются ближе к вечеру. Съедая с утра богатый клетчаткой завтрак, ты помогаешь бактериям проснуться и начать свою работу — обеспечивать тебя необходимыми для жизнедеятельности веществами. «Если ты сбиваешь циркадный ритм микроорганизмов, сможешь очень быстро почувствовать результат: станешь вялым и медлительным, поскольку бактерии прекратят обеспечивать тебя энергией», — заключает Гилберт.
2. Недостаточно клетчатки
Начать день с яичницы, съесть сэндвич с индейкой и сыром на обед, а вечером суши — такой пищевой план на день выглядит вполне здоровым. Но в нем есть серьезное упущение — явный недостаток клетчатки. Для того чтобы кишечник нормально функционировал, ему необходимы фрукты, бобовые и овощи, как минимум по 38 г ежедневно, а в вышеперечисленных блюдах клетчатки почти нет.
«Полезные бактерии поедают клетчатку, как дети — конфеты: благодаря этой пище они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые играют важную роль в пищеварении», — говорит Гилберт. Без этих кислот в пищеварительной системе возникает подобие дорожной пробки. Это приведет к немедленному вздутию живота, поскольку процессы ферментации будут проходит с задержкой. Ты также почувствуешь изменения в настроении — недавние исследования доказали, что кишечная микробиота влияет на возникновение депрессии. Чтобы дисбаланса между хорошими и плохими бактериями не возникало, нужно обязательно есть богатую клетчаткой еду.
3. Бесполезные жиры
Когда ты наедаешься чем-то сладким или жирным, к примеру двойным чизбургером, ты подкармливаешь именно скверных бактерий. Они участвуют в химических реакциях, которые вызывают воспалительные процессы и, как следствие, диарею, вздутие и запор. Ученые выяснили, что существует несколько типов бактериального состава микробиоты и они напрямую зависят от рациона, обычного для жителей разных стран и континентов. Один из этих типов как раз связан с так называемой западной диетой с обилием сахара и животных жиров. Тем, кто ест много жирного и сладкого, надо непременно включать в рацион побольше фруктов и овощей, чтобы бактериальный состав не становился менее разнообразным.
Ведь помимо метаболической функции микробиота решает и другие важные задачи: она производит защитную слизь, которая не дает микробам проникать из кишечника в другие органы. Если защитная функция ослабевает (из-за того, что полезных бактерий становится меньше) — снижается иммунитет, в организме начинаются затяжные воспалительные процессы, возникают хронические болезни, из-за которых уменьшается продолжительность жизни. В возникновении диабета и сердечно-сосудистых заболеваний сегодня винят вредные бактерии, колонии которых потеснили внутри твоего кишечника армию полезных.
4. Недостаточное пережевывание
Газы в кишечнике могут образовываться из-за того, что ты слишком быстро ешь. Нельзя заглатывать еду большими кусками, предварительно ее не разжевав. Некоторые безусловно полезные продукты — брокколи, бобы или лук — плохо перевариваются. Если они попадают в кишечник крупными кусками, недостаточно измельченными, все равно становятся пищей для полезных бактерий, но при этом те (от натуги?) начинают еще и производить газ. К тому же результату приводит и употребление жевательной резинки и газированных напитков.
5. Нервы
«Когда вы нервничаете, вы дышите часто и прерывисто и проглатываете больше воздуха, что приводит все к тому же вздутию и ощущению распирания в животе», — говорит доктор медицины Фелис Шнолл-Сассмен. Когда это происходит, надо попытаться снять напряжение — хорошо помогает короткая задержка дыхания, а затем несколько медленных глубоких вдохов.
6. Недосып
Если ты не выспался — не в смысле встал раньше 10 утра, а по-настоящему лишился глубокого ночного сна, — скорее всего, проснешься с ощущением, что живот раздут. Твоя пищеварительная система нуждается в основательном отдыхе не меньше, чем остальные системы и органы — мозг, например. «Если вы спали недостаточно, то в организме мог не завершиться процесс пищеварения, который начался еще вчера», — говорит Шнолл-Сассмен. Кишечнику предстоит начинать новый пищеварительный цикл, не завершив старый, поэтому, возможно, он выскажет тебе свое неудовольствие по этому поводу.
Подождите, а если у меня пищевая аллергия?
Вполне возможно, что на самом деле ее нет. Более половины взрослых респондентов, участвовавших в исследовании пищевых аллергий, в действительности их не имели. Если все же аллергия имеется, ты должен избегать того продукта, который ее вызывает. Симптомы появятся в течение двух часов после приема пищи, а иногда и нескольких минут. Они могут быть разными: потливость, трудности при глотании, трудности дыхания, покраснение, тошнота, усиление сердцебиения и скачок кровяного давления. Так что это не просто ответ рассерженного на не тот продукт кишечника, а серьезный сбой в работе организма.
Если не аллергия, тогда что именно заставляет тебя чувствовать дискомфорт после того, как ты съел, к примеру, блюдо из морепродуктов или богатый лактозой молодой сыр? У тебя может быть непереносимость того или иного продукта — с каким-то компонентом блюда пищеварительная система справляется хуже, чем с остальными. Доктор медицины, директор Центра аллергии в Медицинском центре Монтефиоре Маниш Рамеш поясняет, что компонент продукта, который желудку не удалось переварить, например лактоза из молока, поступает в кишечник и начинает перевариваться там. Это вызывает все те же вздутие, диарею и спазмы.
Пищевую непереносимость помогают определить различные тесты. «Но не спешите тратить деньги, — говорит доктор Рамеш. — Анализы определят, что в крови имеются антитела (например, иммуноглобулин G), они появляются после того, как человек съел продукт, к которому возникает непереносимость. Но антитела могут обнаружиться в крови даже в том случае, если непереносимости нет». Тест точно скажет тебе, что ты ел, но ты, скорее всего, знаешь это и сам. И наверняка установить наличие непереносимости он не поможет. Вместо того чтобы сдавать анализы и на их основании делать выводы (этим занимаются недобросовестные диетологи), поищи хорошего гастроэнтеролога и посоветуйся с ним. Возможно, проблемы с пищеварением связаны не с непереносимостью, а с чем-то иным. «Мы часто можем установить диагноз, обстоятельно расспросив пациента о симптомах, которые не дают ему спокойно жить», — говорит Рамеш.
Если проблема не решается, хотя ты выполнил все наши советы
Если неприятные ощущения в кишечнике не исчезают после того, как ты стал есть больше богатых клетчаткой продуктов, отказался от сладостей, газировки и жирного стритфуда, стал больше спать и меньше нервничать, то проблема, возможно, серьезнее, чем кажется. Насторожить тебя должны потеря веса, кровь в стуле и тошнота — при наличии этих симптомов нужно не заниматься самолечением, а поскорее обратиться к врачу.