Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Упражнение в плане тренировки
- 5 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад. Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
- Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
- Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
- Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
- Не класть гриф на сам сустав;
- Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
- Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже
Движение
- Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
- Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
- После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.
Внимание
- Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
- Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
- Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
- Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела
Рекомендации
- Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
- Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
- Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
- Штангу можно взять двумя способами
- Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
- Самостоятельный перекат по бедрам
Варианты выполнения
- Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
- Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
- Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны
Упражнение в плане тренировки
Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.
Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.
Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.
Противопоказания
Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.
Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.
Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.