Подтягивания с весом – классическое силовое упражнение для наращивания массы и силы мышц спины и рук. Это движение любили бодибилдеры старой школы, его выполняют также в пауэрлифтинге, гимнастике, тяжелой атлетике. Является соревновательной дисциплиной в стритлифтинге, и вспомогательным упражнением – в воркауте. Многие новички с трудом представляют себе, как будут подтягиваться с отягощением, но на самом деле, этот навык можно получить достаточно быстро.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Включение в программу
- 4 Плюсы и минусы
- 5 Какие мышцы работают
- 6 Типичные ошибки
- 7 Противопоказания
Техника выполнения
Исходное положение
- Отягощение крепится на поясе с цепью к талии;
- Не следует вешать его на ноги, либо надевать на щиколотки, это только лишит тело стабильности и не позволит эффективно подтягиваться;
- Нужно разместить рядом с турником опору, чтобы безопасно принять вис;
- Ширина хвата комфортная, чуть шире плеч, в дальнейшем можно экспериментировать с хватом;
- Повиснув на турнике, необходимо подтянуть живот, напрячь спину таким образом, чтобы плечи не поднимались к ушам, и сконцентрироваться.
Движение
- Начинается движение со сведения лопаток;
- Затем атлет сгибает руки в локтях, и подтягивается грудью к перекладине;
- После этого – немного задерживается в пиковой точке сокращения мышц, напрягая спину;
- Плавно опускается вниз;
- Отягощение можно удерживать ногами, чтобы оно не раскачивалось на поясе.
Подтягивания с весом. Как правильно? Техника на массу, на силу
Watch this video on YouTube
Внимание
- Тело должно быть наклонено по отношению к турнику под углом, а не висеть так, чтобы ось позвоночника была перпендикулярна ему;
- Не следует толкаться ногами и прыгать вверх, чтобы принять исходное положение, используйте опору;
- Запрокидывать голову назад и напрягать шею опасно для шейного отдела позвоночника;
- Подтягиваться с весом киппингом – не безопасная идея, это может привести к травме плеч, и позвоночника. Если вы хотите улучшить киппинг, меняйте снаряд на кольца, а не вешайте отягощение;
- С точки зрения биомеханики движения наиболее безопасный снаряд – это утяжеленный жилет, а не отягощение на поясе.
Рекомендации
- Если отягощение все же блин на поясе, его можно зажать между коленями, чтобы не раскачиваться на турнике с весом. Подберите оптимальную длину цепи;
- Используйте магнезию, чтобы вис был стабильным. Если она не справляется, применяйте кистевые лямки;
- Старайтесь работать в полную амплитуду и качественно сокращать мышцы, касайтесь грудью перекладины;
- Форсированные повторения с помощью партнера в этом упражнении помогут нарастить как массу мышц, так и силовые показатели;
- Не прыгайте, используйте подставки, плайобоксы и другие типы платформ, чтобы взобраться на турник
Включение в программу
- Это основное упражнение тренировки на спину, его лучше не выполнять в один день со становой тягой. Атлет должен разделить свои тренировки спины так, чтобы становая была в отдельный день и сопровождалась тяжелой горизонтальной тягой, а подтягивание с весом было самостоятельным упражнением;
- Движение стоит в плане первым, нужно сначала подтянуться несколько подходов без отягощения, а затем постепенно прибавлять вес до рабочего. Для большинства новичков адекватный шаг будет 2, 5 кг, для продолжающих – 5 кг;
- Упражнение выполняется в 5-8 повторениях в 3-5 рабочих подходов, делать тут лишние подходы не следует, так как движение должно быть технически выполненным чисто;
- В день «легкой» тренировки спины можно чередовать его с подтягиваниями на количество раз, либо с тягой вертикального блока;
- Нагрузка по плоскостям в подтягивании должна компенсироваться жимом стоя. Атлет выполняет его не менее чем с половиной собственного веса, стараясь привести тоннаж в жиме стоя примерно к цифрам, которые характерны для подтягивания.
Плюсы и минусы
- Потягивание положительно влияет на осанку, способствует наращиванию всего массива мышц спины и улучшает силовые показатели в базовых упражнениях как специально-подготовительное движение.
- Движение доступно большинству людей, прогрессировать в силовых с ним достаточно просто, не нужно использовать дополнительное оборудование, достаточно турника и любого отягощения, даже тренажеры не нужны
- Однако отрицательный момент тоже имеется. Многие люди генетически лучше настроены на выполнение жимов, а не тяг, для таких подтягивание может казаться сложной задачей. Они идут к выполнению движения с отягощением достаточно долго, и не всегда работа доставляет им приятные моменты.
- Многие атлеты жалуются, что именно от подтягивания появляются мозоли, а другие виды вертикальных тяг используются ими в достаточно спокойном и безопасном режиме. Это логично, так как не все турники имеют нескользкое покрытие. Стоит использовать магнезию.
Какие мышцы работают
Основные движители – это широчайшие, бицепсы, ромбовидные. В работу включаются мышцы корпуса как стабилизаторы, а также мышцы предплечий.
Биомеханические особенности упражнения позволяют растянуть мышцы полностью, и выполнить движение за счет равномерного распределения нагрузки между работающими группами мышц.
Типичные ошибки
- Старт со сгибания рук в локтевом суставе, смещает нагрузку в мышцы рук, и приводит к тому, что в упражнении работает только бицепс;
- Раскачка корпуса снимает часть нагрузки с мышц спины;
- Попытки подтянуться из виса с плечами, приведенным к ушам, слишком существенно влияют на здоровье плечевого сустава, лучше так не делать;
- Неполная амплитуда и использование слишком большого рабочего веса.
Противопоказания
- Грыжи и протрузии позвоночника являются однозначными противопоказаниями, особенно если вес цепляется к поясу;
- В отдельных случаях больным с грыжами и протрузиями разрешают подтягиваться в утяжеленном жилете
Подтягивание стоит освоить хотя бы для того, чтобы тренироваться в любых условиях. Двигайтесь постепенно, и вы сможете подтянуться с существенным весом.
Подтягивания с Весом | Уличный Воин | Эпизод 16
Watch this video on YouTube