Рассказываем, почему вам следует попробовать «румынку» на следующей тренировке.
Румынская становая тяга (или в народе «румынка») по праву заслуживает место в программе тренировок. При правильном выполнении это базовое движение может укрепить спину, кор, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а также снизит риск получения травмы.
Чем хороша румынская тяга?
Румынская становая тяга пользуется популярностью у заядлых бодибилдеров, но на самом деле, благодаря своей функциональности, она будет полезна всем. Функциональные упражнения имитируют движения в реальной жизни, такие как приседания или наклоны, и одновременно задействуют несколько мышечных групп и суставов. Таким образом, включение румынской тяги в тренировку может облегчить повседневную деятельность и свести к минимуму возможный дискомфорт. Регулярно выполняя это упражнение, вы научитесь поднимать вес с помощью работы в тазобедренных суставах и щадить нижнюю часть спины, что поможет предотвратить боль в поясничной области. Более того, это упражнение задействует глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник. В долгосрочной перспективе это поможет вам выполнять приседания со штангой на спине и другие тяжелые упражнения.
Как делать «румынку» правильно?
Румынскую тягу можно выполнять со штангой, трэп-грифом, гантелями или гирями, что делает ее идеальным упражнением для тренировок дома. Но сначала вы должны освоить технику и предпринять необходимые шаги, чтобы избежать травм. Начинайте с легких весов и увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Со временем вы также сможете попробовать более продвинутые варианты «румынки» для дополнительной сложности.
- Возьмите штангу или две гантели и держите их на уровне бедер.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сведите лопатки, напрягите корпус, а затем медленно опустите вес, отводя таз назад. Держите колени слегка согнутыми, а спину — в нейтральном положении.
- Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не опустится ниже ваших коленей.
- Затем сделайте паузу на секунду или две и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра), чтобы поднять вес.
- Следите за своей осанкой и старайтесь избегать таких распространенных ошибок, как выгибание спины или округление плеч.
Многим посетителям тренажерного зала не удается поддерживать позвоночник в нейтральном положении, что может привести к травме. Хотя важно сохранять прогиб в спине, вы не должны сгибаться в талии. Задействуйте тазобедренные суставы, чтобы начать движение, и остановитесь, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Если мышцы задней поверхности бедра напряжены, возможно, вы не сможете опустить штангу ниже колен — и это совершенно нормально.