Выбирайте один из этих трех способов и делайте вашу тренировку еще эффективнее.
В среднем около 60 процентов времени от всей тренировки человек тратит на отдых между подходами, и лишь 40 — на сами упражнения. Как заставить эти ценные минуты работать на вас?
1. Ходить
Самый распространенный способ занять себя и разгрузиться после выполнения подхода. Во время ходьбы циркуляция крови увеличивается, а это значит, что мышцы восстанавливаются быстрее.
2. Растягивать мышцы-антагонисты
Мышцами-антагонистами называют две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны. То есть, растягиваясь, одни мышцы будут напрягаться, а другие расслабляться. Такой отдых повышает производительность следующего подхода — чем эластичнее мышца, тем она сильнее.
3. Делать легкие аэробные упражнения
Потряхивание и вращение рук и ног — еще один рабочий способ разогнать кровь и снять напряжение с мышц.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Универсального ответа на этот вопрос нет: согласно фитнес-теоретику и тренеру Брэду Шенефельду, для максимального роста силы в силовых тренировках нужно делать перерывы на три минуты, а для максимизации роста мышц рекомендуется отдыхать одну минуту.
Можно ориентироваться на эти цифры, но, в первую очередь, следует прислушиваться к своему телу и оценивать текущую нагрузку. Если установленного интервала будет недостаточно, то организм подаст сигнал: в следующий подход ваша производительность снизится и вы не сможете завершить упражнение без больших усилий.
Еще по теме:
Вернулся к тренировкам после долгого перерыва. Когда ждать результата?