Одним из первых вопросов, естественным образом возникающим у новичка, впервые пришедшего в кроссфит-зал или даже просто начавшего интересоваться этим спортивным направлением является оптимальная частота тренировок. Если же его знакомство с кроссфитом было начато с изучения «классических» материалов и статей, излагающих фундаментальные принципы методологии этой разновидности фитнеса – вроде «Fitness in 100 Words» Грега Глассмана – то у него может сложиться впечатление, что для достижения должного результата вы должны посещать спортивный зал, по меньшей мере, пять или шесть раз в неделю. Или, возможно, ему приходилось слышать о том, что выполнение часовых функциональных тренировок шесть дней в неделю способно превратить среднестатистического человека средних лет в атлета, готового к участию в соревнованиях в категории Masters.
Пожалуй, во многих случаях такая постановка задачи звучит несколько пугающе – особенно, если человек не имеет какой бы то ни было спортивной подготовки вовсе, а целью его тренировок является не становление элитным Кроссфит-атлетом, выступающим на уровне крупнейших соревнований, а банальная общеукрепляющие физкультура для поддержания здоровья.
Однако, хорошая новость состоит в том, что идеи, разработанные для атлетов элитного уровня, прекрасно могут быть адаптированы под задачи, возможности, потребности и график среднестатистического городского жителя – вне зависимости от его возраста и начального уровня физической подготовки.
Общие рекомендации
Возможно, вам доводилось слышать рекомендации здравоохранительных организаций о том, что взрослому человеку следует получать от 150 до 300 минут умеренно-интенсивной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут интенсивной в продолжение того же интервала. Также, эти источники настоятельно рекомендуют выполнять общеукрепляющие упражнения, нацеленные на поддержание мышечного тонуса и сокращение времени, проводимого сидя.
Несмотря на кажущуюся простоту, в действительности, эти советы порождают гораздо больше вопросов, нежели ответов на них: считается ли разминка тренировочным временем? Что такое «умеренная» и «высокая» интенсивность? Что подразумевается под термином «силовая тренировка»? Могу ли я считать задачу выполненной, проведя 150 минут в зале в рамках одной сессии и не вспоминать об этом более вплоть до самого конца недели?
Так вот, еще одна хорошая новость состоит в том, что методология кроссфита не ставит перед вами задачи подсчета минут.
«Это всего лишь общие рекомендации, – говорит Эрик О’Коннор, сертифицированный CF-L4 тренер, также занимающегося подготовкой новых кроссфит-тренеров. – И я думаю, что главный совет, который мы могли бы дать, состоит в том, чтобы работать на совесть, плавно повышая нагрузку – и, вне зависимости от того, сколько уж там минут вы проведете в зале, это принесет свои плоды».
Большинство людей способны выполнять высокоинтенсивные – что бы это не значило лично для них – тренировки три дня подряд, после чего им имеет смысл взять день отдыха, необходимый для поддержания продуктивного темпа работы в зале. Альтернативными вариантами могут служить протоколы «5 дней работы – 2 (последовательных) дня отдыха», «3 дня работы – 1 день отдыха – 2 дня работы -1 день отдыха», которые позволяли бы выстраивать стабильное расписание занятий из недели в неделю, что имеет очевидные преимущества для большинства людей.
Однако, это по-прежнему всего лишь рекомендация, никак не обязывающим новичка посещать Кроссфит-аффилиат 5-6 дней в неделю.
В сущности, если вы только начинаете свое знакомство с миром фитнеса, посещение двух или трех тренировок в неделю может служить прекрасной отправной точкой.
- «В начале вашего пути, вы сможете увидеть заметные результаты даже, тренируясь дважды в неделю,» говорит О’Коннор. «Большинству людей потребуется адаптироваться к новым упражнениям, амплитуде их выполнения и рабочим весам, интенсивности и характеру нагрузки, с которыми они не сталкивались прежде.»
Более того, вполне возможно, что такой режим может продолжать оставаться эффективным на протяжении достаточно долгого времени – и тем не менее, равно или поздно наступает момент так называемого «плато», когда привычная нагрузка перестает приносить свои плоды, что побуждает атлета перейти на трех– или даже пятидневный режим.
Тем не менее, необходимо отдавать себе отчет и в том, что адекватное восстановление между тренировками имеет ничуть не меньшее значение, нежели усилия, прикладываемые в продолжение самих занятий. В худшем случае, недостаток восстановления может привести к получению травмы, в лучшем – к эмоциональному выгоранию и потере всякой дальнейшей мотивации.
Совершенно нормально, что ваши мышцы болят после тренировки по кроссфиту – однако, если это состояние приобретает затяжной или непроходящий характер, оно может являться сигналом о том, что настало время сделать перерыв.
Частота тренировок и возраст
Основоположник Кроссфита как спортивного направления Грег Глассман писал о том, что «потребности олимпийского атлета и наших бабушек и дедушек различны в количественном, но не качественном отношении», подразумевая, что все мы нуждаемся в тот, чтобы управлять собственным телом наиболее эффективным и безопасным образом. Однако, каким образом эта идея может быть применена к частоте тренировок? Какова оптимальная частота тренировок для человека, впервые пришедшего в Кроссфит-зал в возрасте 60 лет?
- «Я использую один и тот же подход применительно ко всем возрастным группам,» говорит О’Коннор. «Плавное повышение нагрузки.»
- «И тем не менее, в этом возрасте особенно важно следить за тем, как тело реагирует на нагрузку,» добавляет его коллега Бекки Харш (CF-L4), рекомендуя атлетам старшего возраста заниматься Кроссфитом три-четыре раза в неделю. «Двигательная активность должна присутствовать в вашей жизни каждый день, по меньшей мере, по будням – однако, в другие дни это может быть и обычная прогулка.»
Наконец, 50-тилетняя Харш рекомендует атлетам старшего возраста братиться за советом к тренеру, способному подсказать оптимальный тренировочный режим, не забывая прислушиваться и к собственному телу.
- «Кроссфит должен заряжать вас энергией и бодростью, а не выжимать последние соки,» говорит она. «Ощущение “забитости” в мышцах – это нормально… Но она не должна доходить до той грани, которая мешала бы вам выполнять ваши обычные бытовые дела, это говорит о том, что вы перерабатываете; сбавьте нагрузку – вне зависимости от того, будет ли это выражено в интенсивности занятий или их объеме.»
Детские тренировки
В диаметральной противоположности старшим возрастным группам находится наиболее юная категория атлетов. Действительно, детская секция по кроссфиту может являться прекрасным способом обеспечить физическое, эмоциональное, умственное и социальное здоровье на долгие годы вперед.
И тут перед нами встает тот же самый вопрос: сколько необходимо для достижения результата? На каком этапе следовало бы остановиться?
Ответ на этот вопрос в значительной степени зависит от возраста юного кроссфитера, в случае, если речь идет о дошкольном и младшем школьном возрасте, дети могут посещать тренировки хоть на ежедневной основе, не опасаясь перетренированности – благо, последние мало в чем отличаются от обычных активных игр.
- «Если вам три года и вы чувствуете, что вам становится слишком тяжело, вы просто перестанете делать это.»
Впрочем, в случае подростков 11-12 лет и старше, тренер указывает на то, что большой ошибкой со стороны родителей было бы превращение посещения спортивной секции в обязанность, тем самым отбив интерес к Кроссфиту и физической активности в целом. Исходя из этого, им дается рекомендация о трех– ил четырехдневном режиме тренировок. Наконец, если юный атлет активно участвует в спортивных играх или посещает какие бы то ни было еще секции, ему вполне может хватить и двух-трех занятий в неделю.
Финишная прямая
Вне зависимости от того, сколько вам лет и какова ваша предшествующая подготовка, определение своего собственного оптимального графика занятий Кроссфитом является одним из краеугольных камней в достижении желаемого результата, избегнув необходимости приносить в жертву собственное же спортивное долголетие.
- «Ради чего вы тренируетесь? Ради прохождения отбора на CrossFit Games? Ради того, чтобы не чувствовать себя старым и дряхлым в окружении собственных детей? Для того, чтобы сохранить самостоятельность в быту в старости?» спрашивает О’Коннор. «Помните, что речь идет не о нескольких неделях, а о многих годах и десятилетиях тренировок.»
Источник новости