Photo: WHOOP
Не тратьте попусту свои дни отдыха, лежа на диване с банкой пива или просматривая телешоу. Активное восстановление поможет вам быстрее прийти в форму после интенсивных нагрузок и прогрессировать.
Активное восстановление – это низкоинтенсивная нагрузка, призванная улучшить приток крови к вашим мышцам, что, в свою очередь, способствует восстановлению.
На первый взгляд может показаться, что расслабленное состояние человека, проводящего время на диване, обеспечивает идеальные условия для регенерации мышечной ткани. Но это не совсем так. Как бы удивительно это не звучало, но именно физическая активность как нельзя лучше способствует возвращению забитых мышц в нормальное состояние после высокоинтенсивных нагрузок. И этот способ восстановления существенно превосходит пассивный отдых.
Высокоинтенсивные тренировки, такие как занятия тяжелой атлетикой, бегом, командные игровые виды спорта и т.д. могут привести к болезненным ощущениям в мышцах на следующее утро. Активное восстановление способно не только облегчить эти симптомы, но и улучшить ваши результаты на следующих тренировках.
Чем вызвана боль в мышцах после тренировки?
Ощущение «забитости» в мышцах вызвано накоплением молочной кислоты в тканях. Помимо этого, дополнительным фактором утомления мышц является увеличение концентрации неорганических фосфатов (например, креатин-фосфата), высвобождаемых при повреждении отдельных мышечных волокон.
Болезненные ощущения, наступающие примерно через сутки, носят название крепатуры, или отсроченной боли в мышцах (ОБМ).
В отдельных случаях, временной интервал между тренировкой и проявлением ОБМ может составлять до двух дней. При этом ваши мышцы болезненно реагируют на прикосновение и становятся более жесткими. Другие симптомы ОБМ проявляются в виде легкой отечности, утомления и кратковременного снижения силовых показателей, вызванных микроскопическими повреждениями мышечных волокон. Организм реагирует на эти микротравмы посредством воспаления, что и приводит ко всем вышеперечисленным симптомам.
ОБМ является неотъемлемой частью жизни каждого, начиная от новичка и заканчивая элитными спортсменами. Чаще всего симптомы появляются после того, как вы увеличиваете тренировочную нагрузку или заставляете мышцы работать в непривычном для них режиме.
Преимущества активного восстановления
Активное восстановление способно обеспечить ряд существенных преимуществ вашему телу. Его задача – перемежать тренировки средней и высокой интенсивности с низкоинтенсивными днями, посвященными активному отдыху на протяжении недели. Одно из исследований, проведенное в 2018 году, назвало среди прочих достоинств активного восстановления следующие аспекты:
- улучшение кровообращения в мышцах;
- ускоренное избавление от продуктов метаболизма в мышечной ткани, таких как молочная кислота и ионы Н+;
- облегчение боли;
- увеличение общего тренировочного объема без рисков переутомления, вызванного высокоинтенсивными нагрузками;
- профилактика травм.
Активное vs пассивное восстановление
Запланировав умеренную физическую активность на дни отдыха, вы даете себе прекрасную возможность восстановить силы, не раскисая при этом на диване.
«Если целью вашего дня отдыха является скорейшее восстановление, то куда более оправданно было бы предпринять какие-то действия, способствующие этому, нежели свести все к отсутствию каких-либо действий вовсе» , – говорит Эмили Каподилупо, глава научно-исследовательского отдела компании Whoop.
Активное восстановление, выполняемое непосредственно после тренировки, помогает плавно снизить частоту сердечных сокращений, в то время как в дни отдыха будет, напротив, способствовать умеренному его повышению, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы, сопутствующей кардио- или HIIT-тренировкам.
Пассивное восстановление, то есть, попросту говоря, время, когда вы лежите и ничего не делаете, также имеет право на существование, перемежаясь с умеренной двигательной активностью в восстановительные дни. Иногда оно может оказаться даже более ценным, к примеру, после выполнения повторяющихся кратковременных нагрузок, таких как круговые тренировки, хотя для прочих видов тренировок (бег, плавание, …) активное восстановление остается приоритетом. Сверх того, активное восстановление способно существенно повысить ваши результаты во время подготовки к соревнованиям. Словом, оба этих вида отдыха способны принести пользу вашему телу, будучи полученными в соответствующее время.
Типы активного восстановления
Существует несколько подходов к активному восстановлению. Вы можете использовать их в промежутках между подходами, в дни отдыха или во время заминки.
Легкая физическая активность в нетренировочные дни, вроде пешей прогулки или занятий йогой, поможет вам улучшить кровообращение, не создавая при этом характерного для полноценной тренировки стресса.
Интервальное восстановление (к примеру, бег трусцой в интервалах между спринтами) также способно помочь вам быстрее вернуться в форму. Исследователями было обнаружено, что, работая на 50-60% от своего максимального пульса, спортсмены возвращались к гомеостазу быстрее, нежели в случае, когда они просто прогуливались или стояли на месте в перерыве между подходами.
Заминка после тренировки подразумевает то, что по ее окончанию вы не бежите, сломя голову, по своим делам. Легкий бег трусцой при частоте пульса, составляющей 50-60% от максимальной, поможет вам плавно снизить частоту сердечных сокращений. Заминка может включать в себя статическую и динамическую растяжку, бег или ходьбу на беговой дорожке, спокойную работу на велотренажере или раскатку на массажном ролике.
Семь вариантов активного восстановления
Ниже приведены семь эффективных вариантов активного восстановления:
- Равномерная кардионагрузка вроде ходьбы или легкого бег. Это прекрасный способ как для того, чтобы грамотно «остыть» после интенсивной тренировки, так и для того, чтобы разогреть забитые мышцы в нетренировочный день.
- Плаванье в умеренном темпе способствует снижению воспаления.
- Езда на велосипеде улучшает кровообращение, не создавая излишней нагрузки на усталые мышцы.
- Занятия йогой позволяют растянуть мышцы, а также развить мобильность.
- Легкая силовая нагрузка с минимальным отягощением либо весом тела.
- Динамическая растяжка и/или упражнения на мобильность с акцентом на пресс и бедра помогает быстрее избавиться от накопившейся молочной кислоты.
- Миофасциальный релиз с использованием массажного ролика позволяет самостоятельно разработать забитые мышцы, улучшая приток крови к последним.
Источник новости: morningchalkup.com