Грег Глассман назвал отжимания одним из излюбленных школьных и армейских упражнений. Правда, как заметил эксперт в области кроссфита, для многих оно почему-то ассоциируется скорее с наказанием, нежели с чем-либо еще. Тем не менее, это упражнение, хоть и весьма незамысловатое, но очень эффективное, причём имеет немало разных вариаций.
Отжимания как тест на физическую подготовку
“Пытаясь классифицировать его по типу нагрузки, мы неизбежно приходим к выводу, что оно совмещает в себе как качественную силовую работу, так и потенциал для развития выносливости, – пишет Грег. – Его часто можно увидеть в программе уличных тренировок наряду с прыжками в разножку или воздушными приседаниями, поскольку в условиях сильно ограниченного выбора оборудования (а, следовательно, и упражнений), сочетание двух этих качеств сильно играет нам на руку”.
Практически до этого момента отжимания во многих случаях служат одним из основных тестов общей физической подготовки человека. В последнее время эту его функцию несколько потеснил жим лежа, однако, выполнение отжиманий по-прежнему осталось прекрасной возможностью довести до совершенства одно из основополагающих движений в практически любом виде спорта.
Говоря об отжиманиях, наиболее точным определением было бы обозначить их как «семейство упражнений», нежели одно конкретное движение. Эта прогрессия начинается с обычных «горизонтальных» отжиманий, постепенно переходя к более сложным вариациям, в которых атлету приходится поднимать ноги над уровнем пола и, наконец, дохода до точки, когда это превращается в стойку на руках – иными словами, переходит в те самые hspu.
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках – финальная стадия этой прогрессии, бросающая атлету определенный вызов. Будучи выполняемым без опоры на стену, это упражнение требует силы и баланса, выходящих за рамки среднестатистических показателей, которых вам не удастся добиться, выполняя классические элементы тяжелой атлетики. В том момент, когда атлет оказывается способен выполнить 12 отжиманий в стойке на руках без поддержки стены, он достигает того уровня контроля над своим телом, которого никогда не удастся достичь тысячам и десяткам тысяч посетителей обычных тренажерных залов по всему миру. Сочетание силовой нагрузки и баланса делает это движение эталонным образцом атлетической подготовки, и, по правде говоря, одним из самых тяжелых жимов даже, невзирая на то, что оно выполняется без дополнительного отягощения. Если мы попытаемся сопоставить 12 отжиманий в стойке на руках от паралетов в центре зала и, скажем, одноповторный армейский жим 150% массы тела, то придем к выводу, что последний практически никак не способствует развитию координации в сравнении с отжиманиями в стойке на руках.
Возможный потенциал вовсе не ограничивается 12 повторениями, ровно как и не заканчивается на числе 20, 30 или даже 50. Одним из возможных способов увеличения нагрузки может быть выполнение этого упражнения, упираясь в пол пальцами (а не раскрытой ладонью) – сначала всеми пятьми, затем четырьмя и даже тремя. Добившись этого, обычные отжимания в стойке на руках будут даваться вам легко и плавно.
Стандартные отжимания
Но вернемся к более реалистичным вещам. Необходимым условием освоения отжиманий в стойке на руках является качественная техника выполнения обычных горизонтальных отжиманий – и, надо отметить, что последней обладают далеко не все посетители тренажерных залов, хотя практически все уверены, что их техника безукоризненна. Тест будет более, чем простым: можете ли вы выполнить 100 отжиманий? Подавляющее большинство людей окажется неспособно выполнить это задание. Правильная техника выполнения отжиманий подразумевает, что движение должно быть медленным и плавным, а тело – вытянутым в единую прямую линию от макушки до пяток. Да уж, немногие из тех парней, которые жмут по 150 и более кг, оказываются способны выполнить 50 честных отжиманий!
Что такое “честные отжимания”?
Так что же такое «честные» отжимания? Качественная техника выполнения этого упражнения складывается из плавного перехода из положения с полностью выпрямленными руками в точку максимального приближения к земле, избегая при этом прогибов в позвоночнике или каких-либо еще отклонений от прямой плоскости. Таким образом, правильное выполнение отжиманий включает в работу все тело, в том числе и многие мелкие мышцы-стабилизаторы.
Прогиб в позвоночнике происходит из-за неосознанного стремления сократить амплитуду движения. Наиболее распространённые варианты этой ошибки сводятся к наклону головы, т.е. атлет в буквальном смысле тянется носом к полу, или бросается на землю животом ради достижения той же самой цели. В идеале, нос, грудная клетка, живот, бедра и таз должны составлять единую неизменную прямую, не «обгоняя» друг друга на пути к полу.
Нарушение этой линейности сразу бросается в глаза. Попросту говоря, выпрямляясь, атлет в первую очередь поднимает таз, а опускаясь вниз, стремится к полу животом, а не грудью. По стандартам Кроссфита, такое нарушение является прямым указанием на то, что атлет дошел до своего максимума, тем самым обрывая подход. То же самое относится к паузам в пиковых точках амплитуды. Стандарты строги – идеально ровное положение тела и никакого отдыха до окончания подхода.
Отжимания могут выполняться на полу, брусьях или параллетах, однако, последние два варианта имеют неоспоримое достоинство, сводящееся к тому, что они обеспечивают дополнительную пару десятков сантиметров амплитуды.
Если мы выполняем отжимания от пола, то нижняя фаза амплитуды, когда нос, грудь, таз и бедра – иными словами, максимально возможное количество частей тела лежит на полу – является предельным. Это положение должно повторяться из повторения в повторение.
Прогрессия от обычных отжиманий к отжиманиям в стойке на руках осуществляется посредством подъема ног над уровнем пола. Для этого можно использовать любое возвышение, будь то кресло, коробка для прыжков или низко расположенный турник.
Когда вы будете выполнять свои первые отжимания в стойке на руках, вам придется опираться ногами о стену для сохранения баланса. Если вы выполняете это движение на полу, полезно будет подложить под голову небольшую плоскую подушку для того, чтобы вы могли касаться макушкой земли, не испытывая дискомфорта. По мере того, как вы сможете выполнить 6-8 таких повторений, уберите подушку.
В сущности, выполнение отжиманий от пола и от параллетов очень сходны в отношении техники своего исполнения и степени сложности – дополнительная трудность, возникающая при использовании последних, заключается лишь в увеличении амплитуды.
Источник фото – сайт library.crossfit.com
Стандарты и ошибки
Представленный ниже список нормативов способен развлечь кого угодно на пару лет вперед:
- 50 «строгих» отжиманий
- 10 отжиманий в стойке на руках
- 100 «строгих» отжиманий
- 15 отжиманий в стойке на руках
- 8 интервалов по 20 отжиманий в каждом из них в режиме Табата
- Одно повторение отжиманий в стойке на руках без опоры на стену
- 10 повторений отжиманий в стойке на руках без опоры на стену
- 15 повторений отжиманий в стойке на руках без опоры на стену
- 20 повторений отжиманий в стойке на руках без опоры на стену
- Одно повторение отжиманий в стойке на руках без опоры на стену, стоя на пальцах рук
| Частые ошибки |
| Проверьте, не совершаете ли вы их.
1. Прогиб вниз: живот касается пола прежде, чем грудь. 2. Прогиб вверх: таз уходит выше уровня плеч. Часто сопровождается паузами и рывками (см. Отдых). 3. Отдых: остановки во время выполнения упражнения, преимущественно в верхней точке амплитуды. 4. Отскок: название этой ошибки говорит само за себя – атлет в буквальном смысле отскакивает от пола за счет сил инерции. 5. Класс йоги: голова и шея идут вперед остального тела, лишь после чего в работу подключаются грудь и живот. 6. Носом в землю: наиболее частая форма этой ошибки сводится к тому, что голова и шея тянутся к полу, тем самым «срезая» амплитуду. 7. Ускорение: темп выполнения упражнения должен походить скорее на «раз-два» наверху и «раз-два» внизу, нежели два счета на весть цикл, если вы только не отрабатываете скоростные повторения в режиме Табата. 8. Частичная амплитуда: одно из самых грубых нарушений сводится к тому, то атлет попросту опускается не до конца или не до конца распрямляет руки (последнее распространено в меньшей степени, однако, считается за ту же ошибку). |
Источник новости: сайт library.crossfit.com