Источник фото – instagram.com/crossfit
Приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим стоя – это три «эталонных» движения, позволяющих максимально качественно оценить степень развития силовых показателей.
Однако, какие нюансы следует учесть, чтобы подвести спортивные итоги года с максимальной объективностью? Именно этот вопрос о журналист CrossFit Journal обсудил с Грегом Глассманом.
Многие атлеты, пришедшие в кроссфит из других видов спорта, тяготеют к тому, чтобы уделять приоритетное внимание базовым упражнениям, работая с большими весами. Когда ты силен, метаболический потенциал организма оказывается выше, и даже задания, требующие, в первую очередь, выносливости (например, бег на 5 или 10 км) даются легче, равно как и комплексы, чередующие аэробную и анаэробную виды нагрузок. Стоит отметить, что в то же самое время последние не так-то просто даются атлетам, специализирующимся на циклических видах нагрузок, принуждая их брать совсем уж легкие веса. Поэтому решение уделять больше внимания развитию силы является хорошей идеей для кроссфит-атлета.
Проблема объективности
Пауэрлифтинг оказался в достаточной мере успешен, благодаря своему подходу к силовым тестам и тренировкам, однако, и в нем есть свои недочеты. Автор этой статьи подчеркивает, что с большим уважением относится к пауэрлифтингу как к виду спорта, имея определенный стаж тренировок и даже соревнований в последнем. И все же, с годами он выявил две главных проблемы пауэрлифтеров. Первая из них заключается в том, что использование оборудования, позволяющего поднять вес, не дает объективной оценки силы спортсмена. К тому же, как быть с такими предметами экипировки, как кистевые бинты, перчатки и пояса? Даже если отказаться от всего вышеперечисленного (за исключением, разве что, пояса), у нас остается вторая проблема – жим лежа. Это упражнение, также традиционно включаемое в список базовых, неизбежно выполняется с использованием дополнительного оборудования, его безопасное выполнение невозможно без использования страховки, и, наконец, едва ли его можно в той же степени отнести к базовым упражнениям, как, скажем, приседания или становую тягу.
Тренировочный комплекс под названием CrossFit Total включает в себя становую тягу, приседания со штангой на плечах и жим стоя, суммируя три основных двигательных шаблона, определяющих функциональную подготовку атлета. Качестве результатов этого комплекса записывается сумма трех наилучших попыток в каждом из упражнений.
Все три движения выполняются, стоя на полу и требуют минимального объема оборудования. Несмотря на то, что стандарт выполнения упражнений может отличаться от Олимпийских, кроссфит предъявляет вполне определенные требования к технике. Эти упражнения безопасны при условии, что они выполняются с правильной техникой. При этом условии их можно делать, не используя дополнительной страховки – скажем, тренируясь в гордом одиночестве в собственном гараже.
Прежде имелась определенная проблема, касающаяся оценки жима: взятие и жим было одним из трех тяговых упражнений в пауэрлифтинге, прежде чем оно было исключено в 1972 году. Главная сложность заключалась в том, что атлеты выполняли это движение, заметно включая в работу корпус и даже ноги, тем самым превращая его в своего рода жим лежа, выполняемый в вертикальном положении. Так или иначе, организаторы соревнований пришли к выводу, что три тяговых движения делают соревнования слишком уж продолжительными, и потому это движение было убрано из программы. Во избежание подобных разночтений комплекс CrossFit Total подразумевает выполнение «строгого» жима с плеч без прогиба назад.
Штанга для жима может браться с тех же самых стоек, что и во время приседаний, что, опять же, сокращает список необходимого оборудования. При этом вам не понадобится дополнительная страховка – в худшем случае вы просто уроните штангу на помост. Поэтому для выполнения этого теста вам потребуются только штанга с блинами, стойка, и напольное покрытие. В случае необходимости его можно сравнительно безопасно выполнить в одиночку, не прибегая к помощи страхующего партнера.
Правила
Правила выполнения упражнений в равной степени хорошо понятны как пауэрлифтерам со стажем, так и судьям, поэтому мы будем придерживаться тех же критериев оценки. Идея состоит в том, что, выполняя CrossFit Total, стандарты выполнения упражнений будут лежать в строго ограниченном диапазоне, исключающем возможность облегчения поставленной задачи. Поэтому правила выполнения тяг должны быть просты и понятны, по мере возможности исключая любые разночтения. Начните подготовку к силовым тестам с тщательного изучения того, что от вас требуется, в противном случае вы рискуете попросту потерять время.
Порядок выполнения упражнений следующий: в начале идут приседания, затем жим, и, наконец, становая тяга. В качестве результата CrossFit Total будет записываться сумма из трех наилучших попыток в этих упражнениях. Комплекс не подразумевает каких-либо строгих временных рамок на свое выполнение (однако же, все три упражнения надлежит выполнить в рамках одной тренировки – т.е., вы не можете разбить их на несколько отдельных сессий или выполнять какие-либо еще упражнения между названными тремя).
Рекомендации по рабочим весам
Для первого подхода рекомендуется взять вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить три повторения. Затем, во втором подходе, увеличьте вес на штанге до того значения, которое вы точно можете поднять хотя бы один раз, после чего можно попробовать повысить его до желаемого значения. Если ваша первая попытка оказалась неудачной, рабочие веса в следующих двух должны быть отрегулированы в соответствии с этим фактом. Гарантированно безопасным весом для первого подхода является тот, с которым вы сможете выполнить 3 повторения с безукоризненной техникой – и, коль скоро вы знаете эти числа, вы можете использовать для разминки минимальные веса во избежание преждевременного утомления мышц, и что-то порядка 90% – для первого рабочего подхода.
После того, как вы выполните приседания, сделайте небольшой перерыв (достаточный для восстановления, но не настолько долгий, чтобы остыть) и повторите ту же самую процедуру для жима. Поскольку в этом упражнении вам придется работать с более легкой штангой, разминочные веса могут в меньшей степени отличаться от рабочих, а продолжительность разминки – быть несколько сокращенной в сравнении с той, какую вы выполняли перед приседаниями. В пользу этого говорит и то, что вы уже выполнили своего рода «общую разминку» во время выполнения приседаний для придания тонуса мышечному корсету и ЦНС. После следующего интервала отдыха и возобновления водного баланса следует становая тяга. При ее выполнении также рекомендуется начинать разминку с умеренно-тяжелых весов, и только двух-трех рабочих.
Будучи выполненным корректно, комплекс CrossFit Total является, возможно, одним из лучших средств для составления отчетливого представления о тех вещах, которые следует знать атлету об этом аспекте своей подготовки.
Источник новости: сайт library.crossfit.com