​​​​​​​Как избавиться от хилой груди: тренер советует 5 упражнений, которые займут всего 7 минут в день

Упражнения идеально впишутся в домашнюю тренировку.

Теги: Тренировки Домашние тренировки Советы тренера

В чем важность проработки груди

Если вы когда-либо смотрели видео с силовыми тренировками, вероятнее всего, чаще всего вы видели упражнения на грудь. Почему? Да потому что развитие сильных мышц груди важно не только для красоты и эффектной формы, но и потому, что это помогает с легкостью справляться с повседневными движениями.

Грудь или грудные мышцы — это группа из двух разных мышц: большая грудная и под ней малая грудная. Первая представляет собой большую мышцу, состоящую из двух частей: верхней и нижней. Она выглядит как толстая веерообразная мышца, которая крепится к верхней части руки и простирается через грудь до ключицы. Малая грудная мышца намного меньше и идет от лопатки до грудной клетки. Она выглядит треугольной и работает в тандеме с большой грудной мышцей. Вместе они отвечают за движение рук.

Тренировка грудных мышц улучшает силу спины и помогает становиться сильнее в движениях, требующих нажатия. Если поддерживать силу этой группы, можно добиться хорошей осанки и легко выполнять все повседневные действия от толкания дверей до мытья головы. Кроме того, развитые грудные мышцы помогают стабилизировать плечо и лопатку, что защищает тело от потенциальных травм. Когда плечи функционируют правильно, грудь позволяет совершать полный диапазон движений.

Как организовать тренировку мышц груди

Мышцы груди можно разделить на три группы: верх, средняя часть и низ, хотя анатомически возможно деление только на две подгруппы — малую и большую мышцы. При организации тренировок это необходимо учитывать, так как прокачивать важно каждую из них.

Unsplash

Также, чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько простых правил:

1. давать мышцам достаточно времени для восстановления;
2. каждую тренировку на грудь дополнять упражнениями на другие мышцы;
3. соблюдать технику выполнения всех элементов.

Домашняя тренировка на мышцы груди

Короткой домашней тренировкой на мышцы груди поделился блогер Арсений Ким на своем YouTube-канале neofit. По его словам, это гибрид интервальной тренировки и тренировки по подходам. В тренировке будет 10 подходов по 10 повторений и 20 секунд отдыха.

Отжимания лучника

1. Встаньте в упор лежа на прямых руках;
2. Руки расставьте широко;
3. Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
4. Перенесите вес на правую руку и согните ее так, чтобы грудью максимально опуститься к полу;
5. Левую руку выпрямите;
6. Повторите то же самое на противоположную руку.

Выполните 10 повторений (по 5 на каждую руку), отдыхайте 20 секунд. Затем снова выполните 10 отжиманий лучника и отдохните 20 секунд.

Отжимания с приведением колена

1. Встаньте в упор лежа на прямых руках;
2. Ладони расположите точно под плечами;
3. Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
4. В это же время притяните правое колено к правому локтю;
5. Вернитесь в исходное положение;
6. Снова выполните отжимание и притяните левое колено к левому локтю.

Сделайте 10 повторений, отдохните 20 секунд. Повторите отжимания с приведением колена и снова отдохните 20 секунд.

Отжимания в стороны

1. Встаньте в упор лежа;
2. Ладони расположите точно под плечевыми суставами;
3. Выпрямите тело и напрягите мышцы;
4. Сделайте шаг правой рукой вправо;
5. Согните локти и выполните отжимание;
6. Приставьте правую руку обратно;
7. Сделайте шаг левой рукой влево;
8. Выполните отжимание;
9. Приставьте левую руку обратно.

Сделайте по пять повторений на каждую руку, затем отдохните 20 секунд. Повторите отжимания в стороны, снова отдохните 20 секунд.

Unsplash

Индийские отжимания

1. Встаньте в упор лежа на прямых руках;
2. Согните локти и опуститесь грудью к полу;
3. Потянитесь вперед, как будто выныриваете;
4. Выпрямите локти;
5. Поднимите таз и отведите назад, опуская пятки;
6. Руки в это время выпрямите.

Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд. После снова повторите индийские отжимания и отдохните 20 секунд.

Отжимания с прыжками

1. Встаньте в упор лежа на прямых руках;
2. Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
3. Резко выпрямите локти, чтобы выпрыгнуть вверх;
4. Мягко приземлитесь;
5. Ноги при этом не отрывайте от пола
6. Повторите движение.

Сделайте 10 повторений, отдохните 20 секунд. Повторите отжимания с прыжками и закончите тренировку.

Источник