Фитнес-редактор Men’s Health Эбенизер Сэмуель напоминает, что дельтам нужны не предельные веса, а качество проработки.
Для построения широких плеч многие пользуются привычным рецептом — попытками осилить рекордный вес в жиме стоя. И это самая большая проблема с «днем дельт»: хрупкие плечевые суставы уже не выдерживают такого издевательства. Вы уже перегрузили их слишком тяжелыми жимами лежа и тягами в наклоне, а также перенапрягли статически сверхтяжелыми становыми и приседаниями. Да, классический жим — прекрасное упражнение, появившееся задолго до скамеечной вариации, но пора дать отдохнуть многострадальным суставам.
Для этого прекрасно подойдет проработка дельтовидных гирями малого веса. Упражнение — подъем через стороны, методика — механический дроп-сет. Не пугайтесь названия, оно легко расшифровывается: дроп-сет — это подход, в котором вы выполняете максимальное число повторений с первоначальной нагрузкой, потом ее немного снижаете и выдавливаете еще максимум повторов и так далее. А «механический» потому, что разгрузка будет обеспечена не сменой гирь с крупных на мелкие, а изменением хвата снарядов того же веса.
Предупреждаем сразу: для такого дроп-сета понадобятся очень малые веса, например, сам Сэмуель делал это упражнение с гирями в четверть пуда.
- Исходное положение: встаньте ровно, держа гири в опущенных руках по бокам.
- А вот теперь особенность: крепко сожмите рукоятки и, выполняя подъем через стороны, не позволяйте гирям опуститься дном к полу. Когда поднимете руки до горизонтали, донышки гирек должны смотреть в стороны. То есть центр тяжести снаряда в верхней точке оказывается не под кистью, а за ней. Так вы увеличиваете рычаг и, соответственно, нагрузку. Выполните 8-10 таких повторений до отказа, если можете подобрать подходящий вес. Если нет – просто сделайте максимум.
- После этого добивайте дельты обычными подъемами через стороны, ослабив хват и позволяя гирям опускаться под руку.
- Это 1 дроп-сет. Выполните от 3 до 5 подходов.
