Тренировки мышц груди помогут вам лучше выглядеть на пляже или в спортзале, а также разовьют силу.
Красивое и рельефное тело — не единственное преимущество таких тренировок. Упражнения для мышц груди развивают силу и помогают выполнять множество повседневных задач.
1. Жим штанги лежа
Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.
- Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
- Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
- Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
- Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
- Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.
Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.
2. Жим гантелей лежа
- Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
- Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
-
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
- Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
- Затем отожмитесь вверх.На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.
3. Сведение гантелей на наклонной скамье
Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
- Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
- Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
- Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
- Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.
4. Отжимания на брусьях
- Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
- Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
- Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
- Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.
Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.
5. Отжимания от пола
Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.
- Примите положение упор лежа.
- Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
- Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
- Затем отожмитесь вверх.
Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.
