как правильно заниматься, какие мышцы работают

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

• Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
• Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
• Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
• Создайте легкий наклон корпуса вперед;
• Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
3. Поднимитесь на ступеньку выше;
4. Снова шагните, но уже другой ногой;
5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

• Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
• Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
• Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Рекомендации

• На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
• Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
• Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
• Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
• Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
• Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

Варианты выполнения

1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

• Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
• Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

• Укрепляет сердце и сосуды;
• Способствует нормализации обмена веществ;
• Исправляет гиподинамию;
• Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
• Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
• Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
• Может использоваться в домашних условиях:
• Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
• Позволяет существенно повысить расход калорий;
• Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
• Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

• В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
• Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
• Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
• Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
• Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
• На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Ошибки

• Слишком согнутая спина;
• Отрыв пяток и хождение на носках;
• Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
• Вывешивание (опора) на поручни;
• Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

• Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
• Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
• Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
• Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
• Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
• Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

• Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
• Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
• Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
• Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

• Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
• Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
• Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
• Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими  видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.