Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.
Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).
Совет 1: Тренируйте хват
Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.
12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.
Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча
Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.
Совет 3: Держите ягодицы в тонусе
Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.
Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю
Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.
Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.
Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.
НАЧИНАЮЩИМ
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
1. Негативные подтягивания
- Поставьте под турник табуретку.
- Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
- Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
- Вновь залезьте на возвышение и повторите.
2. Прыжковые подтягивания
- Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
- Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
- Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.
Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
- Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
- Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
ОПЫТНЫМ
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
- Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
- Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
- Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
- Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подтягивания широким хватом
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
- Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания разнохватом
- Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
- Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
- Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
ЭКСПЕРТАМ
На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
- Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
- Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
- Подтянитесь к левой руке.
- Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
- Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
- Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
3. Подтягивания с хлопком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
- Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
- Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания с резинкой снизу
- Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
- Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
- Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Подтягивания с 3 паузами
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
- Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
- Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
- Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
- Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
- Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
- Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Подтягивания с полотенцем
- Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
- Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
- Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
- Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
- Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
9. Подтягивания на одной руке с помощью
- Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
- Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
- Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
- Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
- Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.
11. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.
- Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
- Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
- Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
- Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.
Важно! Требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.
- Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
- Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
- Прыжком примите положение упора лежа.
- Сделайте одно отжимание.
- Прыжком вернитесь в положение на корточках.
- Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
- Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.