Источник фото – сайт journal.crossfit.com
Продумывание и разработка “тренировок дня” – одна из основополагающих методик, применяемых в кроссфите. Такие факторы, как мотивация, упорство, качество и время восстановления сочетаются с десятилетиями практики, в продолжение которых профессиональный коллектив компании CrossFit имел возможность отобрать наиболее удачные из них.
Ниже рассмотрим 6 эталонных примеров таких тренировок.
Эталонные комплексы (бенчмарки)
В первую очередь, нам следовало бы в двух словах описать сущность этих тренировок. Во-первых, эти тренировки идеально отражают самую сущность Кроссфита, тем самым давая нам возможность проверить качество всех аспектов своей физической подготовки.
Во-вторых, эти тренировки представлены сразу в виде серии комплексов, в каждом из которых делается акцент на тот или иной ее аспект. Тренировочные комплексы, позиционируемые как эталонные, занимают совершенно особое место среди прочих “тренировок дня”. Традиционно этим комплексам дается женское имя.
Те шесть тренировок, о которых пойдет речь ниже, можно разбить на две условных группы. Первая из них базируется на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, упражнения на пресс или приседания, в то время как следующая сочетает в себе элементы тяжелой атлетики и гимнастическую, либо аэробную нагрузку. Результатом каждого из них является время выполнения.
Источник фото – сайт journal.crossfit.com
Первая группа: Angie, Barbara и Chelsea
Тренировки, входящие в первую группу, а именно Angie, Barbara и Chelsea, крайне просты и включают в себя преимущественно простые, доступные среднестатистическому человеку упражнения с собственным весом. Последнее, впрочем, никак не отменяет того, что их выполнение может оказаться вполне существенным испытанием, тем более, что каждый из них оказывает свой собственный метаболический эффект.
Angie и Barbara включают в себя подтягивания, отжимания, подъемы корпуса и приседания. Chelsea также состоит из подтягиваний, отжиманий и приседаний, однако не включает в себя подъемов корпуса.
В каждом из этих трех тренировочных комплексов наибольшую трудность представляют подтягивания. Стоит отменить, что даже опытные атлеты нередко сталкиваются с крепатурой в области широчайших мышц, дельт и бицепсов. Однако, принимая во внимание тот факт, как высоко ценится в кроссфите умение выполнять много качественных подтягиваний, данные комплексы будут лишь одним из действенных методов, позволяющих отточить этот спортивный навык.
Разные виды метаболической нагрузки
Было бы большой ошибкой полагаться на кажущуюся схожесть этих комплексов, поскольку каждый из них задействует совершенно разные метаболические механизмы (хотя все они поистине изнуряющие).
Angie предполагает 20 минут непрерывной работы. Даже с учетом времени на переход между подтягиваниями и отжиманиями, работа оказывается практически непрерывной от начала и до конца. Для большинства из нас темп работы будет снижаться с каждым новым упражнением. Этот комплекс имеет ярко выраженный аэробный акцент, который ощущается лишь сильнее по мере продвижения в еговыполнении.
Barbara требует ровно три минуты на работу, за которыми следует три минуты отдыха. Всего необходимо выполнить 5 таких раундов. Такое соотношение придает этому комплексу более аэробный стиль – однако, на протяжении рабочих 30-минутных интервалов вам все равно придется выложиться по полной.
Наконец, Chelsea сочетает 40 секунд работы с 20 секундами отдыха, что повторяется в продолжение 30 минут. Это довольно интенсивная аэробная работа в духе Табата.
Как уже было сказано, Angie, Barbara и Chelsea различны с точки зрения задействуемых метаболических механизмов. В Angie работа становится все более изнуряющей с каждым новым кругом. В Barbara каждый раунд занимает чуть больше времени, нежели предыдущий, закономерно увеличивая долю аэробной нагрузки, в то время как все остальное остается неизменным. Наконец, в Chelsea, где каждый цикл “работа-отдых” ограничен минутой, наиболее тяжелым фактором оказывается крайне непродолжительный интервал отдыха.
Такой анализ предельно упрощает биомеханику этих тренировок, ровно как и природу метаболических стимулов, также способных быть различными в зависимости от уровня подготовленности отдельно взятого атлета. Однако, факт остается фактом: все эти комплексы обеспечивают мощную метаболическую нагрузку, причем каждый – отличным от остальных образом, и это действительно важно.
Эти тренировки – настоящие произведения искусства с точки зрения простоты и изящества. Каждый из них не требует ничего, кроме турника и пары квадратных метров свободного пространства. Эти комплексы дают нагрузку на все тело с ощутимым акцентом на плечевой пояс, а также бросают вызов вашей выносливости.
Товарищи в путешествиях
Эти три комплекса могут оказать неоценимую услугу путешественникам. Вы можете найти необходимый для их выполнения турник в тренажерных залах в отеле или в парке. Вы даже можете прихватить с собой компактный дверной турник для этих целей, тем самым превратив ваш номер в гостинице в идеальный тренажерный зал.
Вторая группа: Diane, Elizabeth и Fran
Тренировки, входящие во вторую группу, а именно Diane, Elizabeth и Fran состоят из трех раундов, каждый из которых включает в себя одно тяжелоатлетическое и одно гимнастическое упражнение.
Diane состоит из становой тяги и отжиманиях в стойке на руках. Elizabeth сочетает силовые взятия и отжимания на кольцах, в то время как Fran включает в себя выбросы и подтягивания.
Эти три комплекса также прекрасно отражают самую сущность кроссфита. Каждый из них не только сочетает тяжелую атлетику с элементами калистеники, но и гармонично объединяет в себе проработку верхней- и нижней половины тела, а также тяговые и жимовые движения.
Слабое звено
Однако, главный секрет очарования этих “барышень” заключается в их способности выявлять наши слабые стороны.
Для многих атлетов необходимость выполнить большое количество повторений становой тяги с весом 90 кг или силовых взятий штанги весом 52 кг (или, скажем, выбросов 40 кг) будет сравнительно просто. Однако, в то же время, этот же атлет может испытывать большие трудности с выполнением отжиманий в стойке на руках, на кольцах или подтягиваний. Как правило, это касается крупных атлетов.
Аналогичным образом, те атлеты, которые легко справляются с отжиманиями в стойке на руках, подтягиваниями и отжиманиями на кольцах могут оказаться неспособны поднять требуемый вес требуемое количество раз (опять же, это относится преимущественно к атлетам-эктоморфам).
Значит ли это, что эти комплексы идеально подходят для атлетов в средней весовой категории? Нет. Это всего лишь значит то, что для их выполнения атлетам придётся выйти из зоны комфорта.
Темп, стратегия и выносливость
Практически всем приходится разбивать большой подход тяжелоатлетических или гимнастических упражнений на меньшие сеты. Если вы способны прорваться через них без разбивки, то вся тренировка займет у вас порядка 4-х минут. Если же ваши показатели отстают от уровня профессионального гимнаста и тяжелоатлета, то, естественно, потребуется больше времени.
Важно понимать, что нет ничего постыдного в том, чтобы потратить 60 минут на доведение до совершенства одного из этих комплексов. Если рабочие веса слишком тяжелы для вас даже при малом количестве повторений, то у вас не остается иного выбора, кроме как сбавить количество блинов на штанге. Но, зная, что вы можете сделать 3 повторения, то можете сделать и 7 подходов по 3 повторения в первом раунде, 5 по 3 – во втором и 3 по 3 – в третьем.
Источник фото – сайт journal.crossfit.com
Правила и подготовка
Для каждого из шести комплексов – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth и Fran – условия выполнения подразумевают, что вы делаете требуемое количество повторений одного упражнения, прежде чем перейти к другому. Вы вправе разбивать подход как угодно, однако, не можете перескакивать на следующее упражнение до полного завершения предыдущего.
Если вы выполняете тренировку дня (WOD), вы должны выложиться на все 100% . Только в этом случае вы получите полноценную нагрузку и улучшение результатов, которое будет свидетельствовать о повышении качества физической подготовки.
Источник новости: сайт journal.crossfit.com