Почему у знаменитостей от Павла Дурова до Вима Хофа так популярна терапия холодной водой?
Теги: Здоровье Здоровый образ жизни Лайфхаки для здоровья Процедуры
Древняя практика, прошедшая проверку временем
В прошлом году создатель Telegram Павел Дуров привлек внимание фотографией, для которой позировал в ванне со льдом. Стоит отметить, что предприниматель находится в прекрасной форме, вероятно, это и стало драйвером новой волны интереса к холодовой терапии и похожим процедурам. Вообще, люди с древних времен практикуют такие методы.
Скандинавские викинги
В эпоху викингов погружение в холодную воду было неотъемлемой частью повседневной жизни. Быстрая ледяная ванна имела в том числе и культурное значение. Так молодые люди демонстрировали храбрость и проходили обряды посвящения. С другой стороны, погружение в ледяную воду могло быть наказанием.
Финская культура
В Финляндии практика avantouinti связана с естественными водоемами и призвана укрепить здоровье. Считается, что купание в озерах зимой улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет и снижает стресс.
Японская культура
В Японии практика холодного погружения мизую уходит корнями в древние времена и широко практикуется сегодня в культуре онсэн (горячие источники) и сэнто (общественные бани). Примерно с седьмого века она связана с буддизмом, в котором рассматривается как способ очистить тело и разум.
Древний Египет
Древние египтяне придавали большое значение чистоте и гигиене, а терапия холодной водой была центральным элементом поддержания здоровья и красоты. Считалось, что холодная вода обладает способностью очищать тело от нечистот, улучшать кровообращение и стимулировать чувства.
Древняя Греция
В Древней Греции терапию холодной водой ценили за целебность и гигиенические свойства. Греки верили, что процедура бодрит тело, очищает разум и способствует хорошему здоровью. Они практиковали купание в реках, стояние под холодным душем и погружение в ванны с ледяной водой.
Древний Рим
В Древнем Риме практика тоже была популярна, ее высоко ценили за влияние на здоровье и красоту. Терапия холодной водой была неотъемлемой частью повседневной гигиены, считалось она улучшает кровообращение и омолаживает чувства. Часто чередовалось пребывание в горячей бане и погружение в холодную воду.
Средние века и Возрождение
В Средневековье популярность холодовой терапии пошла на убыль, поскольку считалось, что болезни вызывают сверхъестественные причины. Лишь в эпоху Возрождения практика возобновилась вместе с интересом к диетам, физическим упражнениям и натуральным средствам укрепления здоровья.
XIX век
Это время стало настоящим расцветом холодовой терапии, пользу которой подтверждали научные исследования. В 1828 году немецкий врач Иоганн Шифф представил общую концепцию, включающую погружение всего тела в холодную воду на короткие периоды времени.
XX век
В прошлом веке терапия холодом продолжила развитие и проникла в спортивную медицину. Доктор Мигель Рикардо ввел концепцию «контрастной терапии» в 1930-х. Эта техника включала чередование погружения в горячую и холодную воду для улучшения кровотока и улучшения спортивных результатов. Спортсмены сделали метод популярным подходом к восстановлению и профилактике травм.
Что такое терапия холодной водой сегодня
Самопровозглашенный Ледяной Человек, спортсмен-экстремал Вим Хоф прославился 26 мировыми рекордами и тем, что в шортах покорил Эверест и пробежал марафон за Полярным кругом. Ему также принадлежит авторская методика, «активизирующая» иммунитет и вегетативную нервную систему, в основе которой сочетание дыхательных техник, воздействие холода и осознанность. Хоф, способный высидеть во льду два часа, говорит:
Wimhof.Store такие процедуры своим клиентам, так как часовое погружение в холодную воду может привести к снижению уровня стресса и вызвать значительные физиологические и биохимические изменения в организме: улучшить кровяное давление, метаболизм и периферический кровоток. За этим может последовать уменьшение жировых отложений и улучшение резистентности к инсулину, а это два важных фактора риска, связанные с хроническими болезнями: диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В чем смысл ледяных ванн
Когда человек принимает ледяную ванну, холодная вода снижает температуру его тела, из-за этого сужаются кровеносные сосуды кожи, а кровь приливает к сердцу, поскольку тело пытается согреться. При выходе из ледяной ванны кровеносные сосуды расширяются и перекачивают богатую кислородом и питательными веществами кровь обратно к тканям, в том числе мышцам.
Согласно результатам исследования 2022 года, этот процесс может уменьшить воспаление, вызывающее боль в мускулах, в том числе болезненные ощущения после тренировки. Погружения также оказывают на тело гидростатическое давление. В 2019 году корейские ученые доказали, что это перенаправляет приток крови к сердцу, мозгу и легким, обеспечивая эти ключевые органы еще большим количеством кислорода и питательных веществ.
Виды терапии холодной водой
Существуют разные техники использования ледяной воды во благо для здоровья. Среди них можно выделить четыре основных, — они просты, доступны и не требуют специальной подготовки или снаряжения.
Ледяные ванны
Эта методика предполагает погружение в холодную воду всего тела до подбородка. Температура воды составляет 10-15 градусов, продолжительность процедуры — от пяти до пятнадцати минут. Согласно исследованию 2013 года, результаты которого были опубликованы в журнале Sports Medicine, такие сеансы помогают уменьшить мышечную боль и улучшить настроение. К ним прибегают многие спортсмены, чтобы свести к минимуму усталость и ускорить восстановление после тренировок.
Холодный душ
Технически принятие холодного душа — это одна из форм погружения. Температура воды также должна составлять 10-15 градусов, продолжительность процедуры — пять-пятнадцать минут. В 2016 году в научном издании PLOS One были опубликованы результаты рандомизированного контролируемого исследования, авторы которого рекомендовали новичкам начинать с тридцатисекундных сеансов. Процедуру можно использовать, чтобы взбодриться, для повышения бдительности и уменьшения воспаления.
Контрастные ванны
Контрастная водная терапия предполагает чередование погружений в холодную и горячую воду. Процедура может иметь разные протоколы. Например, можно начать с погружения в горячую воду на десять минут, затем в течение получасового сеанса чередовать минуту в холодной воде и четыре минуты в горячей. Также можно выбрать поминутное чередование температур в течение пятнадцати минут. По данным британских исследователей, контрастная водная терапия эффективна при спортивных и других травмах вроде растяжения мышц.
Метод Вима Хофа
Несмотря на то, что Вим Хоф может показаться на первый взгляд чудаком-энтузиастом, увлеченным своей идеей, его методика была исследована в 2023 году. Ученые пришли к выводу, что ее потенциальные преимущества включают снижение реакции на стресс и улучшение сердечно-сосудистой функции.
Техника включает три составляющие:
- Дыхательные упражнения.
- Воздействие низких температур: холодный душ, ледяные ванны или погружение в открытом водоеме.
- Медитация.
Преимущества ледяных погружений
Терапия холодной водой может принести несколько преимуществ для здоровья, главным образом улучшая кровообращение. Плюсы методики хорошо изучены и включают три основных момента.
Избавление от боли при травме
Под влиянием льда кровеносные сосуды сужаются, что помогает уменьшить отек, боль и воспаление после травмы. Исследования также показывают, при контакте с холодной водой рецепторы на коже посылают в мозг электрические импульсы, что также оказывает обезболивающее действие. Кроме того, когда человек выходит из холодной воды, усиление кровообращения в тканях и мышцах помогает уменьшить болевые ощущения и воспаление.
Уменьшение боли в мышцах
Обзор 32 рандомизированных контролируемых исследований показал, что погружение в холодную воду в течение часа после тренировки помогает уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление мышц. Однако, подчеркивается в публикации журнала Physical Therapy in Sport, тепловая терапия дала аналогичные результаты.
Согласно другому исследованию, воздействие холодной воды способствует уменьшению болезненности мышц после тренировок. Однако, по некоторым противоречивым данным, погружение в холодную воду после занятий спортом может сократить мышечную массу.
Настроение и концентрация внимания
Погружение в холодную воду может улучшить настроение. Исследование 2022 года показало, что у людей, которые в течение двадцати минут находились в морской воде температурой 13 градусов, значительно улучшалась самооценка, а уровень напряжения и гнева снижался.
Также в 2023 году британские исследователи доказали, что пятиминутное погружение в воду температурой 20 градусов помогает улучшить бдительность, уменьшает нервозность и уровень стресса.
Майкл Менна, врач скорой помощи в Нью-Йорке, также отмечает не самые очевидные плюсы ледяных ванн:
- Быстрое охлаждение. У многих людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, распространена гипертермия — состояние, при котором температура тела значительно выше нормы. Им погружение в холодную воду может помочь снизить риск теплового удара.
- Управление весом. Холод может помочь превратить белые жировые клетки в коричневые жировые клетки, которые выделяют тепло и помогают контролировать уровень сахара и инсулина. Это может быть полезным в контроле веса.
- Польза для кожи. Холод вызывает сужение мелких артерий, вен и пор кожи, а также уменьшает отечность. Кроме того, ледяная ванна поможет успокоить воспаленную или зудящую кожу. Однако не стоит принимать ее, если у вас есть открытые раны.
- Повышение иммунитета. По неофициальным данным, погружение в холодную воду снижает риск респираторных инфекций.
Побочные эффекты ледяных ванн
При всех преимуществах погружение тела в ледяную ванну сопряжено с некоторыми рисками. Его реакция на холодную воду зависит от таких факторов, как общее состояние здоровья, время сеанса и температура. Потенциальные побочные эффекты могут включать следующее:
- Холодовой панникулит или холодовая сыпь. Зудящие и болезненные высыпания могут появиться на коже, если сильный холод повреждает слой жировой ткани. Панникулит также может выглядеть как шелушение или твердые подкожные шишки.
- Реакция на холодовой шок. Внезапное погружение в воду температурой ниже 15 градусов может шокировать организм и привести к таким симптомам, как учащенное дыхание, нарушение сердечного ритма и артериального давления. Это может увеличить риск утопления, если человек находится в глубокой воде, или привести к перенапряжению сердца.
- Гипотермия. Ледяные ванны могут вызвать переохлаждение и привести к падению температуры тела до опасно низкого уровня. В конечном итоге это может вызвать отказ органов.
- Ожог льдом. Прямой контакт со льдом может обжечь кожу, вызывая болезненные волдыри и красные, белые или серые пятна. Также может развиться обморожение — повреждение кожи и отмирание тканей.
- Повреждение нервов. Длительное воздействие холода может настолько уменьшить кровоток, что приведет к гибели тканей и возникновению необратимой невропатии — повреждения нервов. Это может вызвать боль, онемение и потерю мышечной силы.
Учитывая все — довольно серьезные! — риски, перед тем, как начинать новые процедуры, следует проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в свете того, что ледяные ванны могут увеличить риск осложнений, если у вас есть такие заболевания, как:
- Крапивница. Это реакция кожи в виде зудящих рубцов при соприкосновении с чем-то холодным. Крапивница также может вызвать отек горла и губ, а ледяная ванна усугубит реакцию, поскольку все тело погружено в воду.
- Заболевания сердца и легких. Погружение в холодную воду сужает кровеносные сосуды, что увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает кровяное давление. Это может привести к перегрузке сердца. Кроме того, ледяная ванна может вызвать аритмию, если у вас проблемы с сердцем или отек легких.
- Синдром Рейно. При этом состоянии холод и стресс слишком сильно сужают кровеносные сосуды. Отсутствие притока крови может привести к тому, что некоторые части тела, например, пальцы, станут белыми или синими. В более тяжелых случаях холодная вода может вызвать язвы или отмирание тканей.
Как принимать ледяную ванну
Если медицинский специалист одобрил ваше начинание, ледяные ванны можно принимать дома или в открытом водоеме. Некоторые фитнес-центры и клиники физиотерапии также предлагают услуги по иммерсионной терапии в холодной воде.
В домашних условиях процесс может выглядеть так:
- Положите большое полотенце рядом с ванной, чтобы оно было под рукой.
- Наденьте легкую спортивную форму, например, шорты и футболку, это поможет защитить чувствительные участки кожи.
- Наполните ванну холодной водой и добавьте лед, чтобы достичь желаемой температуры. Термометр должен показывать десять-пятнадцать градусов.
- Установите таймер на десять-пятнадцать минут.
- Сначал встаньте в воду, затем медленно опуститесь по пояс. Если это кажется выполнимым, опускайтесь дальше, пока вода не достигнет шеи.
- Старайтесь расслабиться, делая глубокие вдохи. Если чувствуете, что что-то не так, выходите из воды раньше.
- Когда таймер сработает, выйдите из ванны и снимите мокрую одежду. Тщательно разотритесь полотенцем, чтобы согреть тело.
- Если вы новичок, попросите кого-то быть поблизости, чтобы убедиться, что все идет по плану, особенно если вы находитесь на открытом воздухе.
Как долго оставаться в ледяной ванне
Не существует точных научных или официальных рекомендаций относительно оптимального времени пребывания в ледяной ванне. Для восстановления мышц после тренировок обычно рекомендуют сеансы продолжительностью от пяти до пятнадцати минут.
Как только привычка вырабатывается, многие люди начинают принимать ледяные ванны несколько раз в неделю, обычно после тренировки. Если вы много занимаетесь спортом или ведете очень активный образ жизни, возможно, вам захочется делать это ежедневно. Лучше всего ледяную ванну принимать в первый час после занятий спортом.
Однако не забывайте следить за реакцией тела! Длительное воздействие холода может увеличить риск переохлаждения и обморожения. Предупреждающие признаки того, что вы слишком замерзли и вам нужно выйти из воды, включают:
- чрезмерную дрожь,
- онемение кожи,
- необычно твердую или восковую кожу,
- белый или серовато-желтый оттенок кожи,
- чувство усталости или упадка энергии,
- сонливость,
- спутанность сознания,
- невнятную речь,
- нарушение памяти,
- неуклюжесть рук.
Несколько советов новичкам
Если раньше вы никогда не погружались в ледяную ванну, но вдохновились примером Павла Дурова, не торопитесь и не стремитесь к моментальным результатам. К холодной воде нужно привыкать постепенно. Будьте готовы к тому, что в первый раз вы почувствуете легкий шок и дискомфорт. Со временем тело приспособится, и вы сможете расслабиться, но не ждите, что это будет похоже на роскошную спа-процедуру.
Вот несколько советов, которые помогут начать и не бросить процедуры:
- Акклиматизируйтесь с помощью холодного душа. Начните с температуры чуть выше пятнадцати градусов и продолжайте, пока не сможете использовать самую холодную воду.
- Как только вы освоитесь с душем, начинайте сидеть в ванне, наполненной самой холодной водопроводной водой. Затем можно будет медленно добавлять лед, чтобы приблизиться к десяти градусам.
- Начинайте с сеансов по две-пять минут и постепенно увеличивайте время пребывания в ледяной ванне. В течение нескольких недель дойдите до десяти минут, затем продвигайтесь к пятнадцати.
- Опускайте в воду только часть тела. Начните с ног, со временем увеличивайте площадь погруженного тела.