Подобно многим другим людям, я начал тренироваться во время пандемии. И я говорю о серьезной работе – всякие махи, жимы и рывки тяжелых железных штук. Я начал замечать, как мое тело меняется под воздействием регулярных физических нагрузок, и результаты, безусловно, радовали. Прежде я никогда не занимался силовыми видами спорта, так что они оказались для меня чем-то новым и интересным.
Но потом я обратил внимание на то, что стал задумываться об этих вещах чаще – пожалуй, даже слишком часто. Тело менялось на протяжении всей жизни, но тогда меня то и дело посещала мысль, что оно меняется как-то не так – недостаточно быстро или не в том направлении… Трапеции были явно недостаточно массивны, а прессу никак не помешало бы добавить рельефа.
Многие люди, решившие взяться за себя, сталкиваются с чем-то подобным.
«Навязчивые мысли о несовершенстве собственного тела доставляли людям намного больше беспокойства во время пандемии»,- рассказывает Орнелла Корацца, специалист по аддиктивному поведению в Хертфордширском университете.
Так как же найти разумный баланс между упорством в достижении цели, планомерно ведущим к прогрессу и одержимостью, пониманием своих слабых сторон и откровенным дискомфортом из-за наличия таковых?
Каковы ваши цели?
Новичку свойственно сосредотачивать внимание исключительно на внешней стороне вопроса, совершенно отбрасывая в сторону прочие преимущества. А, тем не менее, тренировки способны оказывать потрясающий эффект на ваше здоровье, причем речь идет как о физической, так и ментальной его составляющих. Тренировки снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что аэробные нагрузки снижают шансы развития тревожности или депрессии.
Майяр Хауэлл работает в компании Reebok, совмещая эту роль с управлением собственным кроссфит-боксом. Работая с клиентами, он не пытается завлечь их внимание заманчивыми лозунгами вроде «у вас будет самая подтянутая фигура на пляже». Вместо этого он говорит им «вы сможете играть со своими детьми, не чувствуя одышки».
«Приведение себя в форму – это работа не только с телом, но и эмоциональным состоянием», – говорит Хауэлл.
Корацца соглашается с этим, добавляя, что «всем нам следует помнить, что мы плотно связаны с нашим организмом. Вы не «имеете тело», вы фактически и являетесь им.» Это не просто средство для передвижения, состояние нашего тела способно оказывать колоссальное воздействие на ваше настроение и уровень мотивации – а потребности у него имеются.
Отказ он вредных привычек
Несмотря на то, что Корацца говорит о необходимости прислушиваться к потребностям организма, она учит отличать последние от пагубных привычек и зависимостей. Однако в данном случае речь идет не только о злоупотреблении сахаром, алкоголем или пристрастии к сигаретам – на пути к здоровому, казалось бы, образу жизни, человека могут подстерегать свои опасности вроде постоянного стремления к физической активности, расстройств пищевого поведения, депрессии или зависимости от препаратов, призванных улучшить показатели на тренировках.
«Это нормально – совершать усилие над собой ради прогресса или спортивных достижений, однако, ключевой вопрос относится к тому, кто, собственно, «правит балом» во всей этой истории,» говорит Корацца. Действуете ли вы по собственному рациональному решению, или повинуетесь постоянно настигающему вас чувству тревоги и дискомфорта?
Для нахождения ответа на этот вопрос профессор предлагает несколько вопросов к размышлению:
- Являются ли ваши привычки в отношении тренировочного процесса стабильными и подконтрольными, или же это происходит компульсивно?
- Является ли невозможность пойти на тренировку поводом для тревоги и дискомфорта?
- Часто ли вы отказываетесь от других планов ради тренировок?
- Как тренировочный процесс влияет на ваши привычки в отношении сна и питания?
- Нуждаетесь ли вы в постоянном подсчете объемов выполняемой физической нагрузки?
Ставьте персональные, а не абсолютные рекорды
«Сравнение себя с другими убивает всю радость от тренировок, – говорит Хауэлл. – Думайте о том, что делаете вы, а не тот парень со здоровенной штангой. Думайте о том, каков ваш прогресс с момента старта и куда вы намерены идти дальше.»
В цифровую эпоху это может оказаться не самой очевидной задачей. Ну как тут не начать сравнивать себя с другими, когда ваша лента в социальных сетях до отказа заполнена рассказами о чужих достижениях? На этот вопрос Хауэлл отвечает следующим образом: «Все мы устроены по-разному. Кому-то требуется больше времени для достижения прогресса, кому-то – меньше. Мы ведем различный образ жизни и выполняем разную работу. И, тем не менее, все мы вольны работать над тем, что зависит только от нас самих.»
Избавьтесь от ощущения обязанности
Физическая активность может принимать самые разные формы, начиная от классических силовых тренировок и заканчивая легким кардио, растяжкой или занятиями йогой.
«Найдите тот род физической активности, который находит отклик в вашем сердце,» говорит Хауэлл. Спортивные клубы нередко предоставляют возможность прийти на первое ознакомительное занятие бесплатно, так почему бы не воспользоваться этой возможностью? Коль скоро вы поймете, что вам нравится это занятие, вы всегда сможете вернуться, в противном случае – продолжить поиски более подходящего класса и/или времени.
В конце концов, физическая активность – это не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что происходит за его пределами, будь то пешие прогулки по пересеченной местности, катание на роликовых коньках или подвижные игры. Занимайтесь ради самого процесса, а не достижения конкретных целей. Чем больше вам нравится занятие, тем больше шансов, что вы действительно возьметесь за него снова. Постоянство играет ключевую роль.
Ставьте осуществимую задачу
Поддержание должного уровня мотивации может оказаться едва ли не одним из наиболее трудных аспектов всего процесса. Если все ваши усилия не ведут никуда, то у вас нет мотивации продолжать заниматься этими вещами. Если ваша задача чересчур амбициозна, велики шансы, что вы не сумеете выполнить ее в сжатые сроки, и вознаграждения также не последует. Задача – найти «золотую середину» – что-то, что бросает вам вызов, но вместе с тем осуществимо.
Если постановка конкретных задач вызывает затруднения, Хауэлл советует пройти медицинское обследование. «У человека могут иметься проблемы с суставами или позвоночником, высокое или низкое кровяное давление и т.д,» говорит он. «Не надо принимать это как данность, лучше задайте своему врачу вопросы “Что это значит?”, “Как это влияет на мою повседневную жизнь?”, “Что я могу сделать для того, чтобы это исправить?” и т.д.»
При этом недостаточно просто сформулировать то, что вы хотите получить – не менее важно выделить себе временные сроки на достижение цели, а также разбить ее на отдельные мелкие подпункты. Последнее превращает грандиозный крупномасштабный план в последовательность мелких, куда более легко осуществимых намерений, воплощение которых в жизнь будет способствовать поддержанию мотивации.
Если вы не чувствуете в себе воли к достижению задуманного (за исключением заранее прописанных дней отдыха), Хауэл напоминает, что «сегодняшний день важен – да, усилие, которое вы совершаете над собой сегодня – это капля в море, но именно она задает вектор всего последующего движения в долгосрочной перспективе.»
Не хотите бежать надлежащее вам число километров? Пройдите их пешком. Чувствуете боль в мышцах? Сделайте растяжку.
«Я знаю, что сегодняшний день несет свой вклад в общую картину, при этом неважно, сколь малую,- говорит Хауэлл. – Это маленький фрагмент проекта длиною в несколько месяцев.»