От этого микроэлемента зависит не только крепкость костей и зубов. Кальций оказывает положительное влияние на центральную нервную и иммунную системы, мышечную ткань; нормализует работу сердца и помогает противостоять аллергиям. Все, что тебе нужно знать о кальции, в этой статье.
Необходимый минерал, к сожалению, не вырабатывается человеческим организмом. Поэтому пополнять его запасы приходится за счет пищи. Если питаться сбалансированно, проблем с восполнением уровня кальция не возникнет. Разберемся, сколько минерала нужно организму и какие продукты помогают пополнить баланс.
Суточная норма и усваивание
Большая часть (98%) минерала приходится на кости и зубы. Но часть его есть как в самих клетках, так и во внеклеточной жидкости. Баланс микроэлемента в жидкости не зависит от рациона питания. Если он падает, организм берет кальций из костной ткани. И именно в ней может возникать дефицит, если уровень вовремя не восполнять.
Нехватка кальция чревата развитием болезней костей и суставов, например, остеопороза. Чтобы их предотвратить, нужно поддерживать достаточный уровень вещества в тканях. Норма для взрослых мужчин составляет 1000 мг в день. В пожилом возрасте она увеличивается до 1200 мг.
Однако кальций нет смысла употреблять, не дополняя его другими полезными микроэлементами. Без их поддержки он просто не будет усваиваться. В твоем рационе обязательно должны быть белок, фосфор, магний, витамины А, C, F и D. Особенно важен последний. Ведь его основная цель – способствовать усвоению кальция. Часто эти два вещества присутствуют в одних и тех же продуктах. В сутки мужчине нужно около 600 МЕ витамина D. После 70 лет это будет уже 800 МЕ.
Чтобы кальций полностью усвоился организмом, нужно употреблять достаточно белка – от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса. Магния должно поступать примерно 0,5 ед. на 1 ед. кальция, а фосфор необходим в пропорции 1:1,5-2. Однако это в том случае, если пищеварительная система полностью здорова. Некоторые болезни желудочно-кишечного тракта могут помешать усвоению микроэлементов.
Что не дает кальцию усваиваться:
- злоупотребление кофе и продуктами, в которых много оксалатов и фитиновых кислот;
- медикаменты или БАДы, снижающие кислотность желудка – кальций лучше поглощается в кислой среде;
- лекарства, которые понижают способность организма впитывать минерал, такие как глюкокортикостероиды;
- соль – ее избыток приводит к тому, что кальций вымывается почками;
- переизбыток животного белка – лучше не превышать рекомендуемые 1,5 г / 1 кг массы тела;
- заболевания: хроническое воспаление кишечника, целиакия и другие.
Лучшие продукты с высоким уровнем кальция
Молоко
Коровье молоко считается одним из самых богатых источников микроэлемента. Выпивая стакан цельного, ты получаешь 270 миллиграммов кальция. В 250 мл обезжиренного целых 320 миллиграммов. Продукт также богат белком и витаминами D и А, благодаря чему организм правильно поглощает минерал.
Но не обязательно употреблять коровье. За счет растительного молока тоже получится восполнить уровень микроэлемента. Соевое, ореховое и другие виды не могут похвастаться высокой концентрацией кальция: в среднем 7% на стакан. Но производители специально обогащают молоко минералами. В таком случае его уровень может достигать от 30 до 50%.
Рыба и морепродукты
В 100 г морских сортов рыб и других обитателей океана содержится до 35% нормы кальция. Также они насыщены белком, необходимыми кислотами омега-3. И селеном – это вещество не дает организму накапливать ртуть, которая часто встречается в дарах моря. Самой полезной рыбой считается лосось. В нем не только много кальция, но и витамина D немало – где-то 32% на 100 г. Поэтому обязательно стоит добавить в рацион его, а также анчоусы, краба, креветки, треску, сардины и форель. Они полезные и питательные как в свежем, так и в консервированном виде.
Сыры
Сыры, изготовленные из натурального молока, тоже содержат достаточно кальция. Больше всего его в пармезане. В 30 граммах сыра 33% суточной нормы вещества – 330 мг. Другие сорта содержат уже меньшее количество – примерно 2-5% суточной нормы. В твердый сыр входит достаточно белка и малое количество молочного сахара. Его можно есть для профилактики диабета и болезней сердца. Небольшое количество разрешено и при непереносимости лактозы. А вот избыточной вес и гипертония могут стать противопоказаниями, из-за большого количества соли в сыре.
Натуральный йогурт
Кисломолочная продукция без добавок очень полезна. Она улучшает пищеварение и не дает развиваться различным болезням. На 250 граммов йогурта приходится примерно 30% рекомендованной дозы. В составе много пробиотиков, фосфора, белка, калия, витаминов группы В и других полезных для здоровья элементов. Помимо йогурта, не стоит забывать о твороге, кефире и сметане. Они не менее полезны в качестве профилактики диабета и сердечных заболеваний.
Зелень и овощи
Среди овощей рекордсменами по содержанию кальция остается капуста практически любого сорта, а также шпинат. Всего 200 граммов этих продуктов восполняют 25% нормы. Неплохой альтернативой может быть ревень – около 50 г кальция на 100 г. Кроме того, любые овощи содержат витамины, клетчатку и пробиотики. Помимо капусты, важно чаще есть редис, огурцы, помидоры. Из трав особенно выделяются укроп и базилик.
Ягоды и сухофрукты
Сухофрукты – отличный десерт, на 100 г которого приходится до 15% суточной нормы кальция. Также они богаты калием, антиоксидантами, клетчаткой и витамином К. Инжир, фиги, курага, изюм, сушеные апельсины, яблоки или дыня будут хорошим дополнением к рациону. Это же касается винограда и ягод – черники или малины.
Орехи
Все орехи хороши для здоровья, они понижают давление, нормализуют холестериновый обмен и не дают развиться метаболическому синдрому. Обязательно стоит включить в рацион хотя бы что-то одно: лещину, грецкий, фисташки, арахис, миндаль. Последний будет наиболее эффективным для повышения уровня кальция. В небольшой горстке из 20 орешков до 8% его суточной нормы и 3 грамма клетчатки. Также орехи насыщают организм витамином Е, белком, полезными жирами, магнием и марганцем.
Бобовые
Они являются прекрасным источником кальция. Так, в 170 граммах стручковой фасоли содержится 24% его нормы. Такое же количество белой фасоли даст чуть меньше, 13%. Другие виды бобовых – от 4 до 6%. Порция соевых бобов позволит восполнить до 10% рекомендуемой дозы. Но больше всего содержит тофу – в 100 граммах продукта целых 86% суточной дозы кальция. Кроме него, в составе фасоли и бобовых хватает и других ценных компонентов. Например, белка, железа, цинка и калия. За счет чего понижается «плохой» холестерин и предотвращаются диабетические заболевания.
Зерновые культуры
Нередко пшеничные и кукурузные сорта муки хорошо обогащены кальцием. Точное содержание минерала всегда указано на упаковке самой муки или хлебобулочных изделий из нее. Прекрасным источником кальция (12% на порцию) и не только является амарант, он же щирица. В семенах растения большое количество витаминов А и С, железа, фосфора, фолиевой кислоты и магния. А в одной порции некоторых хлопьев может быть вся суточная доза – 1000 мг кальция. Но так как организм не усваивает столько минерала за раз, лучше разделить это на несколько приемов.
Семена
Семена можно добавлять в любые блюда. В одной столовой ложке примерно 9% дневной дозы кальция. Самыми полезными считаются кунжутные, семена чиа и сельдерея. Помимо ценного минерала, они богаты полезными жирами, белками, железом, медью и марганцем.
Сывороточный белок
Спортивное питание всегда содержит повышенную концентрацию кальция: на 30 граммов сывороточного порошка приходится 20% вещества. Белок помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращает нарушения метаболизма.
Яичный порошок
Пищевая добавка, изготовленная из яичной скорлупы, может стать отличным дополнением к здоровому рациону. Концентрация кальция в одной порции может достигать 95%. Смесь можно изготовить самому из перетертой яичной скорлупы или купить в аптеке. В день можно съедать одну чайную ложку такой смеси.
Помимо вышеперечисленных продуктов, важным источником микроэлементов может быть мясо птицы, телятина или баранина, а также обогащенный кальцием апельсиновый сок.
Ежедневно употребляя что-то из этого списка, поддерживать нормальный уровень кальция несложно. Однако специалисты рекомендуют контролировать потребляемую дозу минерала и не превышать ее. Переизбыток кальция приводит к сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям. Поэтому нужно тщательно рассчитывать, сколько вещества тебе нужно и сколько ты съедаешь за день.
А ты получаешь необходимое количество кальция?