Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и невозможностью обеспечить прогрессию рабочих весов в движении. Мы рассмотрим классический вариант скручивания на полу, из положения лежа
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Разбор упражнения
- 4.1 Какие мышцы работают
- 4.2 Плюсы
- 4.3 Минусы
- 4.4 Подготовка к упражнению
- 4.5 Правильное выполнение
- 4.6 Ошибки
- 4.7 Советы по эффективности
- 5 Включение в программу
- 6 Противопоказания
- 7 Интересные факты
- 8 Замены
Техника выполнения
Исходное положение
- Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
- Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
- Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
- Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
- Упражнение выполняется на выдохе.
Движение
- Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
- Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
- Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
- Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
- Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
- Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.
Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.
Watch this video on YouTube
Внимание
- Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
- Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
- Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
- Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
- Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.
Рекомендации
- Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;
- Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
- Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
- Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
- Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;
- Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи
Варианты выполнения
- «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
- Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад;
Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше; - Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;
- Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.
Как правильно делать упражнение складка
Watch this video on YouTube
Разбор упражненияКакие мышцы работают
Основные мышцы:
- Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
- Косые – разворот корпуса;
- Поперечная – втягивание живота
Вспомогательные мышцы:
- Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.
Плюсы
- Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
- Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
- Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
- Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
- Помогает разнообразить тренинг
Минусы
- Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
- Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
- Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
- Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
- Не рекомендуется людям с травмами спины;
- Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота
Подготовка к упражнению
Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.
Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.
Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.
Правильное выполнение
- Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
- Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
- Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
- Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
- Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
- Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
- Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
- Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
- Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
- В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
- Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
- Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.
V-UPS (The best ABS exercise)
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
- Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
- Работа за счет исключительно одной инерции;
- Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
- Полностью согнутые в коленях ноги
Советы по эффективности
- Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
- Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
- Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
- Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце
Включение в программу
Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.
Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.
Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.
Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс
Противопоказания
У упражнений, в которых позвоночник приходит в нестабильное положение, достаточно много противопоказаний.
У складки это:
- Грыжи и протрузии позвоночника;
- Воспаления и защемления седалищного нерва;
- Заболевания органов малого таза в стадии обострения;
- Растяжения мышц спины;
- Травмы и воспаления тазобедренных суставов
Интересные факты
В кроссфите это одно из соревновательных движений, в отличие от обычного скручивания или ситапа, оно носит название v-situp. Новички часто путают одно и другое.
Замены
Фанаты считают, что имитировать складку не получится. Но на практике есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы по такой же схеме:
- Одновременное скручивание «колени к локтям» лежа. Да, амплитуда тут более короткая, и спортсмен задействует прямую мышцу не настолько активно, но упражнение можно делать всем;
- «Ракета» стоя или подтягивание рук к ногам, особенно когда руки вытянуты над головой с отягощением
- Движение в тренажере для пресса, который позволяет как приводить ноги к талии, так и приводить верх тела к ногам. Этот вариант упражнения позволяет нагрузить мышцы больше, чем в складке, так как тренажер рассчитан на дополнительное сопротивление.
Так или иначе, складка – очень популярное движение, и научиться делать его определенно стоит.
Как накачать пресс — живот — № 339. Складка лежа на спине на полу — похудеть в прессе!
Watch this video on YouTube