Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу

Подходы с укороченной амплитудой и измененным темпом — вот новое слово (как обычно, с отголосками из проверенной временем классики) в нашем нелегком деле по построению мышечной массы.

Что бы ты ответил, если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бед­ра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол?

Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавне­м Journal of Strength and Conditioning Research. Участники экс­перимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ранее, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде.

Революция частичных повторов обе­щает тебе огромные руки, мощные бед­ра и широкую спину, если ты нач­нешь применять эти принципы в своих тренировках. Многие годы тренеры-прак­тики и ученые-теоретики, проявля­я несвойственное им единодушие, настаивали на том, чтобы выполнять все упражнения в полную амплитуду. То есть тебе предписывалось в присед­е опускать ягодицы как можно ближ­е к пяткам, а в подъемах на бицепс полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Так до сих пор трени­руются большинство парней в трена­жерных залах по всему миру. Тут ты наверняка ожидал услышать, что все они ошибаются, но не обольщайся сверх меры, ибо полноамплитудные движения все равно надо будет делать и дальше. Просто придется научитьс­я исполь­зовать ограниченную амплитуду в ряде движений, если ты хочешь вывести свою силу на новый уровень.

Вспомни обычный подъем на бицепс: ни в нижней, ни в верхней точке амплитуды твой бицепс почти не нагружается, он минимально напряжен. «В итоге ты не тренируешь свой бицепс в большей части амплитуды, — говорит Ник Тиминелло, сертифицированный тренер с ветеранским уже стажем. — Но когда твоя рука согнута до прямого угла, бицепсу становится реальн­о тяжело, потому что он находится в очень невыгодном анатомическом положении. А именно в эти моменты твои мышцы работают по максимуму! Если иметь это в виду и использовать в тренировках, твои силовые показател­и нач­нут неуклонно расти в полноамплитудных движениях», — заявляет Ник.

Возьмемся за руки

• Амплитуда движения

Самая тяжелая точка в подъеме на бицепс приходится на тот момент, когда предплечье согнуто по отношению к плечу до 90 градусов и параллельно полу. Как бы странно это ни звучало, но при дальнейшем сгибании руки твой бицепс расслабляется, и за дело берутся другие мышцы, сгибающие предплечье.

• Попробуй так

Чуть согни руку в исходном положении, уже слегка напрягая бицепс. Теперь подним­и предплечье до горизонтали. Сделай в этом положении пауз­у в 1 секунду, после чего согн­и руку максимально. Плавно и подчерк­нуто медленно вернись в исходное положение. П­овтори. Сделай 3 подхода длиной 45 секунд каждый.

Частичными повторами называют старый культуристический прием, во время которого ты сокращаешь мышцу не полностью, а только на треть или половину.

Благодаря этому приему ты исключаешь легкие части амплитуд­ы из работы и сосредотачиваешься на самой тяжелой (читай: результативно­й) ее части. В итоге тебе становитс­я проще проскакивать так называемы­е мерт­вые точки в упражнении и твоя сила растет, а с ней и мышечная масса. Ну и самый приятный бонус в том, что ты можешь использовать вес куда больше, чем в полноамплитудной работе. «Добавление большего объем­а работы с большей интенсивностью даст только один результат — ярко выраженную мышечную гипертрофию», — утверждает Калеб Бейзлер, профессор Университета Восточного Теннесси. Говоря простым языком, ты станешь куда здоровее, чем сейчас.

Час­тичные повторы могут быть еще и эффективным средством профилактики травм. Выполняя даже с небольшим весом работу в наиболее травмоопасной части траектории, ты будешь укреп­лять наиболее уязвимые звенья любого упражнения. Простой пример: выполнение частичных повторов в жиме штанги лежа от груди и до середины траектории, где обычно и происходят все травмы грудных мышц.

Еще пример. Если при выполнении обычных выпадов у тебя болит колено, попробуй изометрический болгарский сплит-присед. Поставь здоровую ногу подъемом стопы на лавку, стоящую позади тебя на расстоянии одного шага. Нога с больным коленом находится впереди. Теперь опустись вниз до параллели бедра больной ноги с полом. Задержись в этом положении на 10–20 секунд. Ты вообще не двигался, но мышцы бедра и сухожилия квадрицепса получили недюжинную нагрузку. Тони Джентилкор, тренер из Core Fitness, что в Бостоне, считает, что при выполнении таких изометрических упражнений складывается позитивный перенос силы на 15 градусов выше и ниже точки, под которой была согнута рабочая конечность. А это очень и очень немало.

Короче говоря, все эти фишки достойны того, чтобы присутствовать в твоих тренировках. Вот как следует это сделать.

Повторы с паузой для могучего пампа

Повторы с паузой позволяют, сохраняя полную амплитуду во всех упражнениях, все еще использовать преимущества изометрической и частичной работы. Попробуй проделать вот такую штуку в подходе тяги одной гантели в наклоне. Не тяни гантель сразу к поясу, вместо этого начни ее тянуть и остановись на полпути. Сделай в этой точке паузу в 1 секунду. После чего продолжи движение и в конечной точк­е сделай еще одну секундную паузу. Вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по 6–8 таких повторов. Для убийственной работы на трицепс воспользуйся такой же техникой: в разгибаниях на блоке с канатом сначала сделай остановку на полпути вниз, а затем — в самой нижней точке.

Четыре обязательных упражнения для твоей силовой тренировки

• Отработай становую тягу

1. Упражнение: становая тяга с паузой у коленей

Поставь на штангу вес на 20 процентов меньше твоего нормального рабочего. Подойди к штанге, поставь ступни на ширину таза, подсядь вниз, отведи таз назад, выпрями спину и возьмись за гриф. Теперь толкнись от пола и дотяни штангу до уровня чуть ниже колена. Застынь в этом положении на 3 секунды, после чего выпрямись полностью. Выдержи в этом положении еще одну паузу в 1секунду и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

• Увеличь жим штанги лежа

2. Упражнение: жим лежа на брусок

Убедись, что тебя есть кому страховать. Установи на штангу вес, превышающий твой нормальный рабочий вес на 10 процентов. Ложись на штангу и попроси партнера поместить тебе на грудь брусок 7–10 см толщиной. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки, сделай вдох, согни руки и опусти гриф на брусок. Сделай на бруске паузу в 1 секунду, после чего выжми вес обратно на прямые руки. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

• Защити плечевые суставы от травм

3. Упражнение: лодочка с супинацией плеча

Ляг животом на пол, разведя руки в стороны так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — были под прямым углом к туловищу. Сведи лопатки и подними руки от пола, это твое стартовое положение. Теперь поверни предплечья наружу так далеко, как сможешь (особой амплитуды тут не жди), задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.

• Увеличь количество подтягиваний

4. Упражнение: изометрические подтягивания

Поставь под турник плиометрический бокс или лавку, встань на нее и возьмись за турник широким хватом. Твои плечи вновь должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Теперь убери ноги с опоры и повисни, стараяс­ь не опускаться ниже. Задержись в этом положе­нии на 1 секунду, после чего вернись в исходно­е. П­овтори. Нужно сделать 3 подхода по 10–12 повторов.

Правила частичной работы
Следуй этим простым правилам, чтобы верно распоряжаться силой частичных повторов:
1. Не увлекайся

Частичные повторы серьезно перегружают твой опорно-двигательный аппарат, так что держи себя в руках. Пусть такие приемы составляют не более 10 процентов от всего тренировочного объема.

2. Растягивайся

Ты не можешь делать частичные повторы только по той причине, что у тебя не получается сделать, к примеру, становую тягу в полную амплитуду. Это оправдание не прокатит. Займись гибкостью и исправь сразу подобные слабые места, если не хочешь заработать серьезную травму.

3. Не трогай тяжелую атлетику

Есть упражнения, которые делать в частичной амплитуде не только не получится, а этим в принципе не нужно заниматься. К ним относятся все скоростно-силовые движения вроде подъема штанги на грудь, рывков и тому подобного. Всегда делай эти движения только в полную амплитуду, не пытайся найти в них мертвые точки и исправить их.

4. Работай в полную амплитуду

Не применяй частичные повторы, если они облегчают тебе тренинг. Тем самым ты будешь становиться не сильнее, а, напротив,  слабее, ибо станешь избегать работы над своими уязвимыми местами. Так что не забывай хотя бы с небольшими весами делать все упражнения в максимально доступной и безопасной для тебя амплитуде.

Источник