Зимой не очень удобно бегать. Но заниматься спортом на свежем воздухе все равно приятнее, чем дома или в зале. К счастью, есть достойная альтернатива пробежке – беговые лыжи. Если тебе предстоит снежная зима, обязательно попробуй этот вид тренировок!
Бег на лыжах комплексно влияет на здоровье. Он повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, хорошо сказывается на иммунитете. Физическая активность задействует практически все мышцы. Это отличное кардио для похудения и общего тонуса. Расход калорий при этом достаточно большой, поэтому беговые лыжи помогают быстро и эффективно сбросить вес. Разберемся, зачем и как кататься на лыжах.
Польза для физического и психоэмоционального здоровья
Лыжный спорт максимально активизирует сердечно-сосудистую систему. Благодаря ему, а также многослойной зимней экипировке, органы и ткани активнее снабжаются кровью и кислородом. Это также полезно для опорно-двигательного аппарата. При правильной технике катания позвоночник стабилизируется за счет спинных, ягодичных мышц и пресса. Позвоночный столб удерживается в правильном положении, нагрузка на него сокращается. По этой причине лыжи показаны даже при межпозвоночной грыже. В таком случае нужно просто неспешно ходить на них.
Что касается жиросжигания, то час катания поможет сжечь 500-1000 килокалорий. Точная цифра зависит от изначального веса, скорости, сложности маршрута (для движения по неровной местности требуется больше ккал). Но в целом бег на лыжах – очень эффективное кардио.
Занятия спортом уменьшают уровень напряжения, и лыжи – не исключение. Гормон стресса кортизол снижается. Ускоренно вырабатываются химические соединения, что вызывают ощущение радости, эмоциональный подъем, устраняют боль – серотонин и эндорфины.
Как показали исследования, лесная прогулка на лыжах действует почти так же, как аспирин. Дело не только в физической нагрузке, но и в свежем воздухе. Воздух в лесу особенный. Содержащиеся в нем молекулы оказывают на тело и психику расслабляющий эффект. Поэтому лыжный спорт – отличное средство для борьбы с сезонной хандрой, стрессами, раздражительностью и сонливостью из-за нехватки солнца.
Какие мышцы задействуются при лыжных тренировках
Беговые лыжи дают мышцам возможность работать одновременно. Все мускулы сразу включаются в работу. Занимаясь на лыжах, можно комплексно подтянуть все тело.
А именно:
Живот
Пробежка заставляет работать и косые, и прямые мышцы пресса. Чтобы оставаться в правильном прямом положении, нужно их как следует напрячь. Именно за счет мышц живота лыжники сохраняют баланс даже на самых сложных трассах.
Ягодицы
Как и любая ходьба, лыжная затрагивает ягодичные мышцы. Они отвечают за движения таза, ног, а также напрягаются при отталкивании палками от земли.
Ноги
Во время бега на лыжах напряжена вся мускулатура ног. Это прекрасный вариант, чтобы подтянуть заднюю и внешнюю поверхности бедер, икроножные мышцы, связки и сухожилия. После таких тренировок спортсменам уже не так грозят растяжения.
Руки
Чтобы оттолкнуться лыжными палками, нужно задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы. Плечевой пояс берет на себя очень большую часть нагрузки.
Спина
Она также участвует в толчке палками. Главное преимущество ходьбы на лыжах перед другими разновидностями аэробных тренировок – слаженная работа верхней части корпуса.
Как правильно ходить на лыжах
Прежде, чем ты сможешь носиться по трассе с большой скоростью, нужно освоить базовые техники движения. Их всего две. Если ты никогда не стоял на лыжах, начни с более простой. И только потом переходи к быстрому передвижению.
1. Классический ход
Это основная техника лыжного спорта. Для начала попробуй без палок. Нужно встать так, чтобы лыжи оказались строго параллельны друг другу. Немного согни ноги в коленях и наклонись вперед. Отталкиваясь одной ногой от земли, переноси вес на другую. Так ты начнешь скользить. Поочередно меняй ногу, перемещая центр тяжести. При этом твои ноги и руки должны двигаться по очереди. Важно держать корпус ровно, не заваливаясь набок.
Когда освоишься со скольжением, возьми палки. Нужно отталкиваться той рукой, которая соответствует ноге, стоящей сзади. То есть если впереди правая нога, используй левую палку и наоборот. Замахиваясь, не поднимай руку с палкой над головой.
2. Коньковый ход
Это более сложный вид движения. И более быстрый. Здесь совсем другой способ отталкивания. При нем лыжи смотрят не прямо, а в стороны, как буква V. Чтобы сделать толчок, нужно отвести ногу в сторону. Это напоминает катание на коньках, отсюда и название. Еще одно отличие: нужно отталкиваться одновременно обеими руками.
Чтобы получить позитивный эффект, достаточно всего одной тренировки в неделю. Она должна длиться от 45 до 60 минут. Поначалу ты будешь ездить медленно. А когда освоишься, начнешь прибавлять скорость. Тогда можно будет увеличить и количество занятий до двух-трех в неделю.
Чтобы сделать их еще эффективнее, чередуй быструю и медленную скорость. Например, десять минут двигайся в обычном темпе, а потом на пару минут ускоряйся. Также можно чередовать езду с палками и без, это даст разную нагрузку.
Зимние тренировки требуют правильной экипировки. Она обеспечит комфорт, не даст ни замерзнуть, ни перегреться. В спортивной одежде тебе должно быть легко и тепло. Можно надеть обычный спортивный костюм и куртку, а под низ – термобелье. Обязательно защити от холода ноги, руки и голову. Плотные носки, перчатки и шапка обязательны.
Еще одно весомое преимущество этой нагрузки – она не имеет противопоказаний. За счет мягкости и плавности движений зимний спорт подойдет даже при болезнях суставов и связок. В отличие от традиционного бега, лыжный исключительно положительно влияет на опорно-двигательный аппарат. Главное – соблюдать технику катания, следить за своим самочувствием и терморегуляцией; не забывать периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
Лыжи – это один из лучших видов зимней активности. Нескучная и эффективная тренировка на свежем воздухе, что принесет тебе массу удовольствия и пользы. А еще интересный досуг, если постоянно совершенствовать навыки, искать новые маршруты и заниматься регулярно.