В сегодняшней статье мы последовательно и доступно расскажем, как тренироваться до восхождения в горы. Информация будет одинаково полезна и новичкам и тем, кто уже встал на путь тренировок
Непокорные вершины гор издавна манят альпинистов во всем мире. Учитывая популярность восхождений в горы, были разработаны специальные программы тренировок. Комплексы упражнений улучшают физическую подготовку, а особенно выносливость для успешного подъема и спуска.
Тренировки для восхождения в горы интересуют, прежде всего, тех, кто собрался делать это первый раз. Безусловно, в интернете есть немало информации (графики, тексты и формулы) о том, как правильно подготовить свое тело к горному подъему. Но чаще всего такая информация не подходит тем, кто никогда не делал это ранее.
Советы, изложенные в статье, подойдут для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, а также Эльбрус). Тем, кто поставил цель более 6 тыс. метров, советы не подойдут.
Общие принципы
Лучше всего начинать тренироваться за полгода до восхождения или, по крайней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет подготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения нужно дать возможность организму отдохнуть. При этом отдых не должен быть поностью пассивным.
Рекомендуется во время первой недели отдыха несколько раз бегать на дистанцию не более 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (делать 50% от привычной нормы). Во время второй недели следует отдохнуть от физических нагрузок.
Особенности тренировок
Акцент тренировок должен быть на повышение выносливости. Тело должно научиться выдерживать продолжительные нагрузки. Для этой цели отлично подходит бег. Стоит заметить, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Нужно стараться бегать как можно дольше и начинать – как можно раньше. Бег должен быть особенным; и только этим видом спорта ограничиваться нельзя.
Бывает так, что человек тренировался год, а подняться на вершину не может. Часто это обусловлено реакцией организма на недостаточное количество кислорода. Однако регулярный и правильный режим тренировок уменьшает риск подобной акклиматизации.
Еще один нюанс – это бегать так, чтобы не изнурять организм. Если подготовка слабая, лучше бегать в медленном темпе и три раза в неделю, чем быстро и два раза в неделю.
Начинать лучше всего с медленного бега на 2 км. Со временем дистанцию и время нужно увеличивать.
Другие части тела тоже не должны оставаться без дела, особенно спина. Для этого оптимально подойдет турник или тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.
Еще один немаловажный совет – не привязывай тренировки к конкретным дням недели. Лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие.
Разновидности тренировок
Бег по ступенькам
Бежать нужно по каждой ступеньке как вверх, так и вниз. Для начала можно делать 3 забега по ступенькам девятиэтажного здания. Дальше можно регулировать число забегов. Это отличный вариант для тех, кто готовится к восхождениям. Особенно хорошо бег по ступенькам повышает выносливость во время спуска с горы.
Практика показывает, что для некоторых людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Поэтому важно подготовить свои мышцы к продолжительным нагрузкам.
Однажды альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не нашел в себе силы на спуск с Эльбруса, поэтому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод спокойно совершил спуск.
Бег с интервалами
Метров 200 – 250 нужно бежать практически в полную силу, а потом следующие 400 метров бег должен быть в медленном темпе. Общая дистанция должна быть не больше 3 километров.
Ходьба с выпадами
Нужно делать большие шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется использовать гантели или штангу.
Приседания-пистолеты
От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что нужно приседать на одной ноге. Это упражнение было обязательным при подготовке профессиональных экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.
Классические приседания
Упражнения хорошо тренируют ноги, на которые будет основная нагрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или выполнять приседания на специальном тренажере.
Все эти упражнения дают ощутимый результат. Главное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно делать их все. Можно выполнять лишь несколько из них, которые больше всего понравились.
Во время подготовки важно контролировать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред.
Проверить, нет ли чрезмерных нагрузок, легко. Нужно после упражнения измерять частоту пульса. Если в течение пяти минут частота пульса не стала меньше 120, нужно снизить интенсивность упражнения или его заменить.
Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются среди других. У них повышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени.
Полезные рекомендации
Если нет опыта тренировок для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в неделю на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к нагрузкам, время бега можно увеличивать.
Разновидности беговых тренировок следует добавлять постепенно, начиная с одного раза в неделю.
Не забывай тренировать другие части тела на турнике или в тренажерном зале.
Если в какой-то период ты чувствуешь, что нет сил или желания тренироваться, делай «ленивые» упражнения (меньшее количество раз).
Полная физическая готовность к восхождению
— пробежки быстрые или медленные на 8 км либо 60 минут по времени;
— 7 подтягиваний на турнике для мужчин и 1 раз для женщин;
— приседания-пистолеты 3 раза;
— 20 отжиманий от пола;
— пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;
— 50 приседаний на двух ногах.
Средняя готовность к подъему в горы
— пробежки быстрые или медленные на 5 км либо 30 минут по времени;
— 4 подтягивания на турнике для мужчин и 2 раза для женщин с опорой для одной ноги;
— приседания-пистолеты 1 раз;
— 15 отжиманий от пола;
— пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;
— 40 приседаний на двух ногах.
Недостаточная физическая подготовка
— пробежки быстрые или медленные не больше трех км;
— 2 подтягивания на турнике для мужчин и 1 раз для женщин с опорой для одной ноги;
— не получается сделать приседания-пистолеты;
— не выходит отжаться от пола больше десяти раз;
— сложно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше одного раза;
— 30 приседаний и меньше на двух ногах.
Восхождение в горы – важный и ответственный момент в жизни каждого альпиниста. Нужно объективно понимать важность подготовки и оценивать риски, если она недостаточная.
Начинай готовиться заранее, и у тебя обязательно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как подготовиться к такому походу.