Домашняя тренировка за 30 минут: 5 самых эффективных упражнений

Простой, короткий и эффективный комплекс, который можно выполнять, не выходя из дома.

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

• Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
• Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
• Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
• Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

• Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
• Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
• Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
• Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

• Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
• Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
• После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Источник