От протеина до вкусных и здоровых угощений — для Men’s Health все категории разобрал Брайан Сен Пьер, диетолог и руководитель компании Precision Nutrition.
Белок
- Рыба и морепродукты
Лосось, радужная форель и атлантическая скумбрия — наилучшие варианты, содержащие мало ртути и много жиров омега-3. Мидии, устрицы, морские гребешки и креветки также богаты диетическим белком и различными микроэлементами.
- Птица
Куриная и индюшиная грудки, а также окорочка.
- Яйцо
Содержит множество витаминов и минералов в дополнение к высококачественному белку (около шести граммов на одно яйцо). И не отказывайтесь от желтка: в нем те же омега-3, витамин D, витамин B12, холин (для питания мозга) и селен (для укрепления иммунной системы).
- Молочные продукты
Полезный источник высококачественного белка, а также хорошей дозы кальция и калия.
Овощи
- Листовая зелень
Шпинат, салат ромэн и кудрявая капуста (кале) — добавляйте в макароны, омлеты и смузи.
- Перец
Красные, оранжевые и желтые перцы не только радуют глаз, но и содержат много витамина С, который помогает поддерживать иммунную систему, сердце и кожу в здоровом состоянии.
- Брокколи и цветная капуста
Обжарьте и ешьте со стейком, добавьте в салат или в спагетти. Исследования показывают, что у людей, которые едят больше крестоцветных овощей, ниже риск развития рака простаты, легких и толстой кишки, сообщает Национальный институт рака.
- Морковь
Бета-каротин защищает мозг, высокая доза витамина А полезна для глаз и кожи.
- Грибы
Вы либо любите грибы, либо не умеете их готовить. Учитесь, поскольку исследования показывают, что в грибах необычайно много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со старением. Вешенка, шиитаке и мейтаке наиболее целебны, но даже пять шампиньончиков в день принесут пользу.