Фото – https://www.nickbare.com/blog
Гибридный подход к тренировкам сочетает в себе различные методы развития как силовых показателей, так и выносливости, чем предельно напоминает хорошо знакомый нам Кроссфит. В последние годы идея максимально разносторонней физической подготовки продолжает набирать популярность в индустрии фитнеса. Именно такого подхода к своему тренировочному процессу придерживается блогер и атлет Ник Бэйр, в одном из своих недавних видео рассказавший о том, что представляют из себя его повседневные тренировки, питание и распорядок дня.
Бэйр не принимал участия в CrossFit Games, однако, уровень – и, что не менее существенно, универсальность – его физической подготовки вполне способны поставить его в один ряд с элитными кроссфит-атлетами. Вот, как выглядит стандартный день из его жизни:
Утренняя пробежка
Утро Бэйра начинается с загрузки надлежащим топливом: его стандартный прием пищи перед первой тренировкой этого дня обычно базируется на углеводах, таких как тосты из хлеба, приготовленного на натуральной закваске или спортивный энергетический батончик.
Если у атлета не столь много времени, Бэйр принимает две мерных ложки изотоника, что способствовало бы повышению выносливости, а также обеспечило бы его 40 г легкоусвояемых углеводов и 700 мг натрия на предстоящую пробежку. Суммарное расстояние, выбегаемое Бэйром за неделю, в среднем составляет 45 миль (72 км), и потому утренний прием пищи является одним из краеугольных камней, ложащимся в основание всей его незаурядной физической подготовки.
В большинстве случаев, Бэйр пробегает 8 миль (12,8 км), поддерживая темп 7:20 минут на милю (4:32 минуты на километр соответственно), благодаря чему его утренняя тренировка укладывается в 58:42 и позволяяет сжечь чуть более тысячи калорий.
Завтрак
После утренней пробежки, Бэйр принимает комплекс различных добавок, включающий в себя мультивитамины, хондропротектор и Омега-3 еще до завтрака как такового.
Собственно же завтрак, составляющий первый полноценный прием пищи атлета, представляет собой сбалансированное сочетание всех трех макронутриентов, характерный пример чего может быть представлен тремя тако с тортильями из цельнозерновой муки, парой цельных яиц и чашкой яичных белков, дополненных острым соусом, а также чашкой фруктового салата.
Обед
Второй прием пищи Бэйр заказывает в местном кафе здорового питания: обычно это микс свежих зеленых листовых овощей, дикий рис, двойная порция курицы, свекла, пюре из тыквы, тыквенные семечки, томаты и огурцы в сочетании с маринованным луком, оливками и легкой заправкой на основе бальзамического уксуса.
Силовая тренировка
Во второй половине дня атлет ставит акцент на силовой работе: так, например, его тренировка ног включает в себя следующие упражнения:
- Выпрямление ног (в тренажере)
- Сгибание ног (в тренажере)
- Приседания со штангой на спине
- Ходьба выпадами со штангой
Тренировка начинается с предварительного утомления целевых мышц посредством работы в тренажере – эта техника используется им для того, чтобы усложнить выполнение последующих движений. Основная же часть работы приходится на приседания со штангой на спине, выполняемых в пяти подходах по пять повторений в каждом с весом 143 кг. Наконец, заключительную часть этой тренировочной сессии составляют четыре сета ходьбы выпадами со штангой.
Бэйр признается, что сочетание силовой работы и бега может быть сопряжено с некоторыми затруднениями, особенно, если речь идет о движениях, акцентирующих нагрузку на нижней половине тела. По этой причине, атлет может пропустить утреннюю пробежку в те дни, когда он планировал бы выполнять присед или становую тягу с тяжелыми весами.
С течением времени, Бэйр в значительной мере адаптировался к сочетанию беговых и силовых нагрузок, замечая, однако, что это требует достаточного времени отдыха между тренировками.
Помимо этого, им ставится акцент на важности питания, а также необходимости отслеживать и просчитывать количество потребляемых калорий и углеводов – особенно в продолжение времени между тренировочными сессиями, что позволило бы ему восполнить запасы энергии и обеспечить должное восстановление.
После тренировки
По окончанию силовой тренировки, Бэйр принимает порцию сывороточного протеина в сочетании с тостом с арахисовой либо миндальной пастой и диким медом. Полноценный ужин атлета, следующий несколькими часами позже, также включает в себя и белок, и углеводы в виде спагетти с фрикадельками и натуральными колбасками, посыпанными тертым Пармезаном.
Источник новости