Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.
Содержание
- 1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 Рекомендации
- 3 Варианты выполнения
- 4 Чем заменить
Техника выполнения
Исходное положение
- Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
- Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
- Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
- Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
- Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
- Упритесь ногами в пол;
- Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.
Движение
- Начните сводить лопатки к позвоночнику;
- Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
- Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
- Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
- Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
- Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
- Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
- Выполняются все повторы, задуманные планом.
Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Внимание
- Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
- Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
- Подбородок не должен касаться скамьи;
- Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.
Рекомендации
- Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
- Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
- Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
- Старайтесь работать подконтрольно;
- Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.
Варианты выполнения
- Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
- Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
- Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
- Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.
Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью
Watch this video on YouTube
Чем заменить
Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.
Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.