Вт. Фев 20th, 2024

Тяга гантелей лежа на скамье

Апр 23, 2020

Тяга гантелей лежа на скамье – упражнение на широчайшие мышцы спины. Она снимает нагрузку с ног, и помогает изолировать мышцы спины. Движение предназначено для тех, кому тяжело работать в наклоне из-за перегруженных бицепсов бедер, квадрицепсов и ягодиц. У таких людей есть тенденция разгонять вес ногами, и не включать широчайшие в полной мере. Потому вариация со скамьей для них идеальна. А еще эта версия упражнения снимает часть нагрузки с позвоночника.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

  • Установите спинку наклонной скамьи так, чтобы угол наклона варьировался от 30 до 45 градусов;
  • Поднимите сиденье на высоту, удобную для упора;
  • Возьмите гантели в руки, снимая их с пола за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе;
  • Примите исходное положение, прижимая живот и грудную клетку к поверхности скамьи;
  • Подтяните живот, стабилизируйте лопатки так, чтобы мышцы спины оказались слегка включенными;
  • Упритесь ногами в пол;
  • Расслабьте шею, уберите плечи от ушей.

Движение

  • Начните сводить лопатки к позвоночнику;
  • Затем как бы стягивайте обе половинки спины к позвоночному столбу;
  • Руки сгибаются в локтях, когда будет ощущаться напряжение в спине;
  • Гантели доводятся до середины талии, и пиковое сокращение удерживается несколько секунд;
  • Затем выполняется обратное движение, но замедленно;
  • Сначала расслабляются мышцы спины, затем атлет опускает гантели, выпрямляя руки;
  • Движение продолжается до тех пор, пока спина не ощутит растяжение;
  • Выполняются все повторы, задуманные планом.

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Это изолирующее, а не силовое движение. Слишком тяжелые гантели тут могут только помешать правильному включению мышц. Работайте с умеренными весами так, чтобы не ощущать перегрузок;
  • Не доводите гантели рывками, старайтесь не ерзать на скамье;
  • Подбородок не должен касаться скамьи;
  • Не стоит прогибаться в пояснице и за счет этого забрасывать гантели.

Рекомендации

  • Контролируйте движение на старте, упражнение начинается со сборки и напряжения мышц спины, а не с подрыва веса бицепсами;
  • Работайте с тем весом, который позволяет контролировать лопатки и спину;
  • Не сбрасывайте гантели из верхней точки упражнения;
  • Старайтесь работать подконтрольно;
  • Не берите пластиковые гантели со слишком большими дисками, они могут цепляться за опоры скамьи, и создавать неудобство во время упражнения.

Варианты выполнения

  • Тяга лежа на горизонтальной скамье. Лавка устанавливается на плинты или упоры. Атлет полностью разгибает руки в локтях, и ложится вниз лицом. Эта вариация смещает акценты на широчайшие мышцы спины, и способствует более глубокой проработке мускулов;
  • Тяга широким и узким хватом. Широкий хват или постановка гантелей в этом упражнении способствует смещению нагрузки на внешние пучки широчайших. Разведение локтей в стороны включает дополнительно еще и задние пучки дельтовидных мышц. Это формирует желаемую в бодибилдинге Т-образную форму спины;
  • Тяга одной рукой. Вариация для тех, у кого есть проблемы с одновременным включением обеих половин спины, и кто страдает от ассиметричного развития мышц;
  • Тяга штанги лежа в наклоне. Вариант более силового формата, способствует развитию навыка балансировки снаряда.

Александр Щукин. Тяга гантелей на наклонной скамье. Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Watch this video on YouTube

Чем заменить

Широчайшие можно проработать стандартной тягой в упоре на скамью, когда упражнение выполняется одной рукой. Но наиболее полная замена этого движения – упражнение в тренаже с упором грудной клеткой в опору снаряда.

Тяга гантелей с опорой на скамью – хорошее изолирующее упражнение для спины, которое снимает нагрузку с позвоночника. Упражнение подходит тренирующимся всех возрастов, и может включаться как в программы развития силы, так и в комплексы для фитнеса и бодибилдинга.

Источник

Related Post