Что такое Murph?
Murph – это комплекс, входящий в список так называемых «геройских» комплексов (англ. «Hero Workout»), получивших такое название не только в силу своей повышенной трудности, но и того, что их названия возникли благодаря реальным людям, пожертвовавшим собой во имя исполнения служебного долга.
В свою очередь, комплекс Murph служит памятью о лейтенанте Майкле Мерфи (Lt. Michael Murphy), погибшем в 2015 году. Названный в его честь комплекс впервые был представлен кроссфит-сообществу несколькими неделями позже и вскоре превратился в крепко пустившую корни традицию среди атлетов по всему миру. Ежегодно, сотни кроссфит-залов по всему миру включают этот комплекс в свою тренировочную программу в качестве памяти Мерфи – а заодно хорошей возможности испытать свою физическую подготовку в нетривиальных условиях.
| Rx’d | Любитель | Новичок |
| Выполнить задание за минимальное время: |
- 1600 м бега
- 100 подтягиваний
- 200 отжиманий
- 300 воздушных приседаний
- 1600 м бега
Допускается разбиение выполнения отжиманий, приседаний и подтягиваний каким угодно образом.
Если у вас есть жилет весом 9/6 кг, наденьте его.Выполнить задание за минимальное время:
- 1600 м бега
- 50 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 150 воздушных приседаний
- 1600 м бега
Допускается разбиение выполнения отжиманий, приседаний и подтягиваний каким угодно образом.
Выполняйте тренировку в том ритме, которая позволила бы вам приступить ко второму кругу бега не позднее 25:00.Выполнить задание за минимальное время:
- 800 м бега
Затем, 10 раундов из:
- 5 подтягиваний на кольцах
- 10 отжиманий (допускается выполнение с колен)
- 15 воздушных приседаний.
Затем, 800 м бега
Выполняйте тренировку в том ритме, которая позволила бы вам приступить ко второму кругу бега не позднее 25:00.
Что требуется для того, чтобы выполнить эту тренировку
Как уже было сказано выше, Murph является комплексом, выполняемым на время, и начинается с забега на одну милю (1600 м), следом за которым от атлета требуется выполнить изнурительную последовательность из 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 воздушных приседаний. Наконец, выполнение задания завершается еще одним 1,6-километовым забегом. Атлетам дозволяется разбивать выполнение отжиманий, приседаний и подтягиваний каким угодно образом – впрочем, наиболее опытные из них могут попытаться выполнить эти упражнения последовательно друг за другом, переходя к очередному движению лишь после выполнения всех предписанных повторений в предыдущем. Наконец, еще одним дополнительным фактором, способным усложнить брошенный вам вызов, может оказаться выполнения комплекса в жилете-утяжелителе весом 9/6 кг.
Готов ли я к выполнению Murph?
Как и любой другой «геройский» комплекс, Murph первоначально рассчитан на то, чтобы испытать физическую подготовку, выносливость и – что не менее важно – силу воли атлета. Так или иначе, как и любой другой норматив, он может быть модифицирован сообразно текущему уровню, возможностям и потребностям любого кроссфит-атлета, начиная от представителей элитных дивизионов и заканчивая теми, кто только начинает свое знакомство со спортивным направлением.
Любительский уровень
Если вы обладаете крепким базовым уровнем физической подготовки, однако, выполняете Murph впервые, разумным решением может быть уменьшение объемов предстоящей работы:
Выполнить задание за минимальное время:
- 1600 м бега
- 50 подтягиваний
- 100 отжиманий
- 150 воздушных приседаний
- 1600 м бега
Помните, что качество важнее количества – и постарайтесь поддерживать такой темп, который позволил бы вам приступить ко второму кругу бега не позднее 25:00.
Облегченный стандарт
Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или испытываете какие-либо трудности с выполнением одного из вышеупомянутых упражнений в полной амплитуде, то масштабированию может быть подвергнут не только объем, но и уровень сложности самих движений. Хорошей отправной точкой для новичка может быть следующая схема:
Выполнить задание за минимальное время:
- 800 м бега
- 50 подтягиваний на кольцах ИЛИ прыжковых подтягиваний
- 100 отжиманий с колен ИЛИ руками на возвышении
- 150 воздушных приседаний
- 800 м бега
Аналогичным образом, облегчая себе задачу в отдельных аспектах тренировки, поддерживайте ее интенсивность на должном уровне благодаря темпу работы: подразумевается, что вы должны приступить ко второму кругу бега не позднее 20:00 с момента начала выполнения задания
Популярная стратегия
Еще одна популярная стратегия, значительно повышающая вероятность того, что атлет действительно сумеет дойти до конца этого непростого теста, состоит в том, чтобы выполнять подтягивания, приседания и отжимания в той же манере, как это делается в другом классическом бенчмарке, Cindy – то есть, в виде последовательности из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, выполняемых в круге (нетрудно подсчитать, что суммарно атлету предстоит выполнить от 10 до 20 таких циклов). Такая стратегия успела зарекомендовать себя в качестве эффективного способа прорваться сквозь устрашающее число повторений, не жертвуя ни объемом, ни техникой. Хорошим показателем, к которому следовало бы стремиться большинству атлетов, является выполнение «центральной» составляющей Murph примерно за 20 минут – вне зависимости от того, означает ли это лично для вас 10 или 20 завершенных циклов.
Продвинутый уровень
В случае наиболее продвинутых и опытных атлетов, для которых стандартная версия Murph кажется недостаточно трудной, предлагается масштабировать комплекс в сторону повышения его сложности, добиться чего можно посредством последовательного выполнения всех упражнений по отдельности (сначала 100 подтягиваний, потом 200 отжиманий и т.д…) или ношением жилета-утяжелителя.
Что считается «хорошим» результатом в Murph?
Опять же, вне зависимости от выбранного уровня сложности, целевые временные рамки могут разниться для продвинутых атлетов и любителей с новичками:
- Новичок: 25-30 минут
- Любитель: 32-40 минут
- Rx’d: 36-46 минут*
- Профессиональный уровень: <35 минут
*Примечание: если уже на данном этапе вы осознаете то, что Rx’d-версия потребует более 46 минут вашего времени на свое выполнение, разумным решением было бы отдать предпочтение более легкому стандарту.
Как подготовиться к успешной сдаче Murph?
Во-первых, команда CrossFit разработала специальную тренировочную программу, нацеленную на достижения наилучших показателей в Murph, бесплатно ознакомится с каковой можно на официальном сайте CrossFit.
Во-вторых, ваши обычные регулярные занятия кроссфитом (которые, как известно, подразумевают готовность к работе, задействующей различные метаболические механизмы, временные рамки и количество повторений различных упражнений в самых непредсказуемых комбинациях) значительно повышает ваши шансы на успех в этом задании по сравнению с приверженцами традиционных направлений фитнеса.
Ну и едва ли не самая приятная вещь состоит в том, что для для того, чтобы присоединиться к ежегодному Murph Challenge, от вас не потребуется даже членства в кроссфит-аффилиате, благо, все, что необходимо для его выполнения – это немного открытого пространства, турник, и, возможно, дополнительное условие в виде теплых майских выходных.
Источник новости